笑压群芳

说实话，能完成10个标准引体向上就足以超越95%的普通大众了！

引体向上虽然和俯卧撑、深蹲、平板支撑等动作一样的经典，但它的难度却比这些动作要高很多。上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）是引体向上的主要发力肌群。它们要负荷的起整个身体体重，才能够完成引体向上。而相对力量越大，次数才能够越多。

当代由于社会生活压力较大的原因，无论是辛苦工作的上班族还是忙于学业的学生族，缺乏锻炼导致自身肌肉力量的下降，不规律饮食与无运动健身导致的肥胖。致使相对力量越来越差，完成引体向上成为了一个大难题！

标准的引体向上不要借助摆动惯性，而且动作幅度完全。这样的引体向上，如果能够完成五个就超越身边大部分人了。

而想要达到身体素质好的程度，至少要完成十个以上。还需要注意的是，判断身体素质并不能从单一动作得到结论。引体向上可以判断训练者的肌肉力量，特别是上肢拉力，但身体敏捷性、柔韧性、耐力、爆发力等身体素质还需要其他练习来进行判断。

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大囚自重健身

根据《国家体育锻炼标准》，大三大四以上的成年男性一次性能做19个以上才算100分

根据最新的《国家体育锻炼标准》，对于18岁以上的成年人在50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上和1000米跑五个运动项目，对应不同的成绩制定了体能分数。

就引体向上来说，18岁以上男性一次性能够完成10个以上引体向上为及格，一次性完成19个以上的引体向上为满分。

我们可以根据上图来判断自己的引体向上水平在什么程度，身体素质和体能是否算好。

根据《国家体育锻炼标准》，一次标准的引体向上应该怎么做

• 先起跳双手抓握单杠，让身体离开地面，双手握距与肩同宽或者略宽于肩；
• 肩胛骨下沉，肩部远离耳朵，小腿微屈双脚互勾保持下半身稳定，核心绷紧，确保身体稳定不会晃动；
• 在身体静止的情况下发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠为止；
• 控制离心速度，匀速缓慢下放身体至初始位置，进行下一次的引体向上。

在《国家体育锻炼标准》中，一次合格的引体向上必须注意以下几点：

1. 引体向上的幅度必须到下巴超过单杠的高度；
2. 引体向上的过程中身体要保持稳定，不能依靠摆动身体的惯性来完成动作；
3. 引体向上必须是正手握单杠，不能使用反手或者对握的姿势来完成引体向上。

这些要求导致了标准的引体向上难度其实是较大的，减少了身体其他部位肌肉的借力代偿。

对于离开了校园，日常缺乏锻炼的上班族来说，哪怕是一口气10个标准引体向上都是比较难完成的。

如果你一口气能做19个以上的标准引体向上，那无论在什么年龄段你的身体素质和体能都是算好的。

如何提升我们的引体向上的能力

我们在做引体向上训练的时候，主要的发力肌肉为背阔肌、大圆肌、小圆肌和肱二头肌，做等张收缩，提供我们将身体拉向单杠的力量；我们的核心肌群、中下斜方肌和前臂肌群等做等长收缩，起稳定身体的作用。

所以，想要提升我们引体向上的能力，就要同时针对我们的发力肌肉和稳定肌肉进行锻炼。

对于一个引体向上都完成不了或者只能勉强做1-2个引体向上的朋友，我们可以通过下面的训练方法逐步提升自己相关肌肉的力量：

一、通过悬吊训练提升握力

悬吊训练顾名思义就是我们挂在单杠上进行的训练，能够提升我们的前臂肌群的握力，让我们不至于在做引体向上的时候因为臂力的不足影响训练效果。

悬吊训练可以经常练习，每次都坚持到力竭，尽可能比之前坚持长一点点的时间，很快我们就会发现能够长时间地保持身体挂在单杠上了。

悬吊训练的过程中也要尽量保证肩胛骨的下沉，可以提升中下斜方肌的力量，减少胸小肌的压力。

二、通过平板支撑提升核心肌肉稳定身体的能力

平板支撑是一个非常好的锻炼核心肌群尤其是以腹横肌为主的核心内层肌肉的训练动作。

在做平板支撑的过程中，我们要确保的是核心的紧张，确保脊柱在中立位置，不要有塌腰或者弓背的现象。

和悬吊训练一样，平板支撑的训练也是尽量坚持到力竭，身体开始明显晃动或者腰背发酸就代表训练到位了。

通过一段时间平板支撑的练习，我们就能够很轻松地控制自己的身体在引体向上过程中的稳定度了。

三、通过弹力带辅助引体向上来提升背阔肌和肱二头肌的力量

背阔肌和肱二头肌的力量是影响我们引体向上能力最重要的一个的因素，我们可以通过将弹力带两端绑在单杠上，双脚或单脚踩在弹力带上进行辅助引体向上来提升背阔肌和肱二头肌的力量。

弹力带辅助引体向上的好处是，弹力带拉的越长提供的助力越大。所以我们引体向上越接近地面，弹力带提供的助力越大，能够帮助我们在最低点最难的位置拉起身体。

而且弹力带的助力是随时变化的，我们的背阔肌和肱二头肌也需要随着跟着调整发力，可以快速提升我们的神经募集能力，增加身体对完成引体向上这个动作的肌肉控制力。

根据上面的训练方法，一段时间后就可以不用弹力带进行标准的引体向上训练了，逐步提升我们的训练量，坚持下去，我们的引体向上水平就会逐步提高。

总结

影响引体向上水平的因素很多，我们的身体素质、肌肉力量、体重、年龄都都会导致每个人的引体向上能力不同。

除非是为了完成体测等考试，并没有必要靠引体向上来定义身体素质和体能是否算好，只要身体保持健康，通过引体向上锻炼持续进步就是一个好的现象。

对于暂时完成引体向上比较困难的朋友，可以按照本文的几个辅助动作进行训练，能够快速提高自己相关肌肉的能力，掌握引体向上这个动作的。

坚持锻炼，我们的背部肌肉就会有所提升，身体素质和体能也会越来越好。

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小何如何练

人体向上是考验人体上半身拉力的优秀动作，考验的是绝对力量。

根据老胡在健身房中的经验，能够连续完成标准引体向上5~10个的人就算身体素质不错，大多数都是锻炼2~3年的人。

一般没有经过锻炼的人能拉上去1~2个都是很不容易的。如果想达到优秀水平，至少一组能完成10个以上的标准引领向上。

至于那些能够连续做20个以上标准引体向上的人，基本上都是高手。

想做好引体向上，受到技术动作，肌肉力量和体重三个因素的制约。

图：引体向上

1 技术动作

我们这里说的标准引体向上是指正手宽握距的引体向上，它是一个复合动作。

在做动作的过程中，主发力肌群是背阔肌，辅助发力肌群是肱二头肌和大圆肌。前锯肌和前臂屈肌等肌群协同发力。

一个标准的引体向上是这样的：

双手正手位，1.5倍肩宽握杠，身体悬吊，屈膝向后交叉小腿，或双腿并拢伸直，自然下垂。

呼气，开始向心收缩，屈肘，身体向上移动，逐渐使肘关节向身体两侧接近。至下颌部超过单杠为止。

吸气，开始离心收缩，伸肘，身体向下移动，至双臂伸直，肩胛骨完全打开为止。重复这个过程。

因为正手位引体向上是以背阔肌为主发力肌群，所以向上拉动身体的过程中，要把注意力放在肘关节向身体两侧接近上。

做动作时可以快速向心收缩，但离心收缩时要控制下落速度，两秒左右完成，感受背阔肌被拉伸。

要注意动作完成的幅度，上至下颌超过单杠，下至肩胛骨完全打开，手臂伸直为止。

图：背部肌群

2 肌肉力量

引体向上首先考验的就是背阔肌和肱二头肌群的肌力，当这两个主要肌群肌力不足时，是很难完成引体向上动作的。

其次是前臂肌群的抓握能力，很多人前臂屈肌肌力较差，在做引体向上的过程中，主发力肌群还没有力竭，而手臂已经抓不住单杠，导致无法完成引体向上动作。

因此可以通过高位下拉这个动作来提高背阔肌的肌力，通过杠铃弯举来提高肱二头肌的肌力，多做杠铃硬拉等大重量复合动作有助于提高前臂屈肌肌力。

在提高以上三个肌群肌力的同时，可以使用辅助锻炼设备进行引体向上练习。

健身房中有引体向上配重锻炼设备，可以利用此设备进行引体向上练习。

也可以让一个训练伙伴抓住自己的小腿，在发力时向上托举辅助锻炼。

双手前臂抓握力不足，可以通过使用握力带进行辅助训练。等到各方面肌力达到要求后，可以逐渐开始进行自主训练。

3 体重因素

引体向上是一个自重健身动作，因此它的最大负荷来自于自己的体重，那么体重越重，完成引体向上的难度系数就越高，对身体肌肉力量的要求也越高。

所以适当控制体脂，在肌肉量得到最大保障的情况下，尽量降低体重，可以提高做引体向上的能力。

图：引体向上

结语：

人体向上是一个非常优秀的上肢力量锻炼动作，在练背部肌群时，一定少不了它的存在。

想要提高引体向上的能力，就需要我们从技术动作，肌肉力量以及合理的体重等三个方面去优化。

当你能够独立完成3~5个标准引体向上时，建议尽量摆脱辅助锻炼方法。

训练时每组都做到力竭，能做几个就做几个，争取每次都能够多做一个，这样经过一段时间的训练，很快就能提高做引体向上的能力。

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老胡爱运动

健康饮食，科学健身，我是Feifan健身！

引体向上是评判一个人上肢力量主要动作之一，对于当下的人群来说因为缺乏锻炼来说，一般能做一到两个就不错了，当然引体向上也不是评判身体素质好与坏的唯一标准，正常来说不经常做引体向上训练的人群，能做到5个以上就算很好了，对于经常训练引体向上的人群来说，一次做10个以上才能算的上身体素质不错。

怎么做好引体向上？

一、动作要领：

• 双手握距肩宽的一点五倍，握住把手，手肘微屈不锁死，肩部下沉不要耸肩，屈膝让两脚靠在一起；
• 呼气时，背阔肌大圆肌先发力，下沉肩胛骨并收缩带动身体挺胸向上，身体略微向后倾斜，至下颚超过杠的位置；
• 吸气时回到初始位置，重复动作。

引体向上参与的肌肉很多，其中主要有小臂肌群、肱二头肌、大圆肌、背阔肌以及中下斜方肌。

二、引体向上难做问题在于两点。

1.引体向上难的是肌肉的配合，会什么会这么说呢？大部分缺乏锻炼的人来说，神经控制肌肉的能力是很差的，那么在做引体向上时，几乎都是用小臂和肱二头肌发力来强制去做，这样靠手臂的力量就很难做几次，手臂就竭力了，如果加上背阔肌大圆肌等这些肌肉的共同参与，那么引体向上的次数会更多，这也是需要练习的神经控制肌肉能力。

改善方案：

控制肩胛骨的上下移动，也是对大圆肌、背阔肌以及中下斜方肌的控制，这样小范围的空间先控制肌肉练习是很好的控制方法，然后随着控制能力的增加，一点一点的增加引体向上的高度，具体方法如下：

双手握杠，手肘微屈不锁死，沉肩保持不耸肩，身体放松，呼气时背阔肌大圆肌以及中下斜方肌发力下降肩胛骨吸气放松，重复动作15-20次。

2.就是简单的力量不够，需要加强手臂与背阔肌大圆肌等肌肉的力量即可。

改善方法：

a.悬挂静止直臂抓握

悬挂静止抓握主要的目的是训练手臂的力量和肩袖肌群的力量，主要是以静止悬挂为主，从基础最大坚持时间开始，以30秒、60秒为一组，做3组，每组的休息时间为2分钟左右。

b.悬挂静止屈肘抓握

这是直臂抓握的进阶方式，这样会运用更多的肌肉力量参与，屈臂的角度由大到小的练习，随着角度越小需要的力量就越多，练习时间也是30秒、60秒一组，能坚持60秒后即可减少屈肘的角度。

C.进阶式训练

前面两种训练方式都是为完整的训练打下基础，在完成上述条件后，依次从一个开始为一组的练习，组间休息1-2分钟左右，然后依次增加次数的渐进式训练。

Feifan健身

个人经验。引体向上成年男人做10个以上，身体素质才能算得上不错。如果能够每天坚持引起向上，对核心锻炼非常有好处。有的人没有练习过，一开始做引体向上确实是比较困难的。引体向上需要良好的核心力量，需要用到背阔肌，对手臂的力量也是一种考验，可以说是全身的力量锻炼。正是因为如此，引体向上对有些人来说，是无法完成的，如果没有强大的核心，如果没有足够的力量，如果没有经过长期的训练，如果没有好的背阔肌，是很难以完成的。引体向上在高中的体能测试优秀标准是12个，作为成年人来说，那我们至少应该做到12个以上，这也是一个基本的条件。引体向上一开始可以通过一些辅助练习，比如吊杠、拉伸、引体向上辅助器等，慢慢的提高自己的引体向上的能力。引体向上对身体的综合性锻炼是非常有好处的，建议如果你有背部或者是颈部的问题，可以通过引体向上的锻炼，可以得到有效缓解。建议供参考。

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引体向上要做多少个才算身体素质好？体能好？对于男性而言，10个以上。

引体向上，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（训练肱二头肌）为主。引体向上，是男生打造倒三角身材的基本训练方式。

什么是身体素质？

引体向上，作为上身背部肌肉为主的力量训练，虽然就运动性质和肌肉部位而言，不能“以偏代全”，来代表一个人的整体身体素质，但是作为外在表现之一，还是可以一定程度地说明问题的。

为什么说10个引体向上，可以表明男性身体素质好，具体来说：

一．10个以上的引体向上不针对女性。之所以不针对女性，一方面女性的上身的肌肉力量相对要弱于男性的上身肌肉力量，另一方面女性从小缺乏引体向上方面的训练。就男性而言，引体向上是初中、高中、大学阶段体测的内容之一。

二．10个引体向上，只是大学一、二年级男生的及格标准。

初中、高中、大学阶段男生的“引体向上评分标准”见下图表，从图表可以说明一个问题，到大学年龄阶段，男生应当完成10到11个引体向上的及格标准。

三．10个以上引体向上，表明了拥有相应的背部肌肉力量、上肢力量、核心力量等体能表现，以及形体的美感。

1. “逆水行舟，不进则退”，肌肉和力量的保持，在于坚持相应的训练。10个以上的引体向上，说明了平时对引体向上训练的坚持，也说明了训练者对身体素质，或者体能的重视。

2. 引体向上和体重相关，体重越大，引体向上越难上拉。能拉10个以上引体向上，表明拥有相应背部肌肉、核心力量等的同时，也侧面表明训练者的体重不是过重或者肥胖，身材保持得不错！

沧海人间

一次只能做十个标准引体，自认为不错了，可到头条一看自己根本不算什么！大神太多了

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一般对成年男性来说，在标准引体向上的要求下，能做到5个，5个以上，说明身体素质尚可，当然做的越多就能越好。如果做得次数在5个以下，说明身体素质有待加强。

公交大妖

得看臂力，腹肌及该动作熟练程度而定的。

關鍵字: 健康 引体向上 二头肌