在剛開始健身時，我相信大多數人曾經有過這樣的一個問題，那就是“我到底是該增肌，減脂還是塑形？”
從表面上來看，答案似乎比較明顯---如果你很胖，那就減肥；如果你很瘦，那就增肌，對嗎？
當然，如果我們沒有不同的起點、不同的基因，那麼答案可能就是這樣。
而還有那麼一類人，看起來“又胖又瘦”，他們不知道是該增肌還是減脂。如果增肌，增一段時間可能覺得太胖了又想減肥；如果減脂，減一段時間可能又覺得自己四肢沒什麼肉了，又想去增肌，很是矛盾。
所以你到底要怎麼辦？本文就幫助大家正確認清自己形體旅途上的道路。
形體變化的3個階段
在每個人形體轉變的道路上，都會經歷3個不同的階段。在我繼續接下來的內容之前，我認為大家都有必要完全瞭解這3個階段，因為這3個階段會將你的整個形體之旅聯繫起來。
第一階段
這是你目前的位置，比較尷尬，要麼沒有足夠的肌肉，要麼有過多的脂肪，要麼在這之間（瘦胖子）。
第二階段
在這個階段，你已經擺脫了第一階段時糟糕的形體，這也是本文將要幫助到你的地方。
如果你是瘦子，那麼你會有一點點的肌肉量。如果你很胖，你的體脂會稍微降低一點（男性到10-12%，女性到15-20%），為後續的減脂做準備。
第三階段
當你解決了尷尬的體型，到了第二階段，現在你就可以在第二階段的基礎上開始了，也就進入了最後一個階段。
這個階段中可能會有一些差異，不過下面的指南相對來說適合大多數人：
- 瘦子：第二階段的你會讓你有一點肌肉，但也增長了一點脂肪。你在第三階段的目標就是減去脂肪。
- 胖子：你已經減去了多餘的脂肪，但你同樣缺乏足夠的肌肉。那麼你在第三階段的目標就是增加肌肉和力量，同時避免脂肪的增長。
第二和第三階段會一直這樣循環下來，也就是說，你會達到新的第二階段，然後選擇你下一個第三階段應該怎麼辦。
問題：供應與需求之間的差異
在第一階段，你體型的根本問題在於供應與需求之間的差異。什麼意思呢？
比較胖的人給身體供應了太多（過量進食），而身體沒有那麼多的需求，因此身體將其儲存為脂肪。在一定程度上，這個問題可以通過給身體“刺激”（也就是力量訓練）來抵消。
增加一種刺激會幫助身體處理過多的供應能量，但是還不足夠。
瘦子同樣會有差異，只不過是相反的：他們的身體需求大於供應，但是他們沒有給身體足夠的供應（吃的不夠）。對於瘦子來說，增加刺激只會惡化這個問題，因為增加刺激會進一步提高需求。
那我們應該怎麼辦？很簡單，我們需要在正確的分量下給供應和需求創造平衡。第一步就是決定你是應該增肌，減脂還是塑形。
PS：我這裡提到的塑形指的是身體成分重組。
你應該控制飲食嗎？
首先，讓我們先給控制飲食給出一個具體的定義。
如果你的目標是讓身材變好，那麼控制飲食的目的就不是“減重”，而是“減脂”。這兩者需要區分開來，目標應該是維持或者增加肌肉的同時減去過多的脂肪。
記住這一點後，那麼此時你就需要滿足以下這些需求：
- 足夠的蛋白質攝入
- 做力量訓練
- 合理的熱量缺口
誰應該控制飲食？如果你的體脂大於15%（男性）或者25%（女性），那麼你就沒有理由增肌。你唯一的目標就是減去過多的脂肪，將你的體脂水平降低到8-12%（男性）或者20-22%（女性）。
還有一群人，目標應該也是減脂，那就是“瘦胖子”。這類人缺乏肌肉，但是同樣也有過多的脂肪，通常在腹部周圍。
還記得我前面說的供應和需求問題嗎？比較胖的人或者瘦胖子已經在沒有需求的情況下過量供應了，這種過量的供應就會儲存為身體脂肪。
由於過多的體脂，你的身體在營養分配（營養分配指的就是你吃進去的食物被儲存的地方）上就會出現問題。
較好的營養分配意味著你大多數吃的食物都儲存在肌肉中，較差的營養分配意味著你大多數吃的食物都儲存在脂肪裡，如下圖：
我相信，大家應該都想要較好的營養分配。而營養分配的程度也受很多因素影響，其中主要就是基因，這一點我們不能控制。不過幸運的是，有許多因素是我們可以控制的，比如健康的飲食，積極運動，然後最重要的就是健康的體脂水平。
因此，肥胖或者超重初學者的第一任務就是解決這個問題：放大需求，減小供應，簡單點說就是減肥。
而且你不要擔心，由於新手福利，你完全可以在減肥的同時還增加肌肉，所以你就不要太關注肌肉了。當然這個前提是，你攝入了足夠的蛋白質，力量訓練計劃也非常合理，能夠做到漸進超負荷。
你應該增肌嗎？
增肌的目的就是增加肌肉體積，同時讓脂肪增長的幅度最小化。
有些瘦子可能天生已經有了一定的肌肉線條，但還是需要增重來看起來更好。為什麼？
雖然現在都崇尚六塊腹肌和馬甲線，但記住，好的身材是有前提的，那就是你要有足夠的肌肉量，然後體脂較低才行。女性也是如此，很多女性害怕去增肌，這種思想是不可取的。
如果你沒有增肌，那麼你就算不上擁有“好身材”，瘦子的腹肌是沒有任何意義的。
另外，在增肌時你要接受自己體脂慢慢提高的外表，不要增1-2個月，覺得自己胖了又去減脂，這樣永遠就只會讓自己處於死循環中。
你的腹肌可能會不清晰，你的馬甲線可能會消失，但是不要擔心，這都是正常的，在你這個階段結束後開始減脂時，它們還是會回來的。
你應該塑形嗎？
塑形這個詞，其實我們很難去定義，不過我這裡特指身體成分重組。簡單點說，就是減去脂肪和增加肌肉的過程。
對於大多數初學者來說，是沒有必要去塑形的。我建議你要麼選擇減脂，要麼選擇增肌。
然而，有那麼一群人可能比較適合塑形，那就是有點瘦，但是也有一點脂肪的人（實在是不知道怎麼形容，你也可以說是瘦胖子）。
對於這類人來說，他們除了腹部有一點脂肪外，其他地方都比較瘦。如果這類人直接減脂，可能會讓他們流失更多肌肉。因此，塑形就比較適合他們，能夠幫助他們出肌肉線條，同時可能減去一點點腹部脂肪。
時間推薦
減脂：3-6個月
大體上來說，你減脂的時間不應該超過6個月。當然了，如果你要減去的脂肪非常多（BMI>30），那麼這個過程也確實會長一點。
如何判斷你應該停止減肥？雖然每個人減肥後體型看起來都不一樣，但還是有一些標誌可以告訴我們該停止減肥了：
- 即使睡好了，還是感覺很疲憊
- 飢餓水平從可以忍受到無法忍受
- 情緒不穩定，易怒
- 缺乏精力，力量大幅度下降
- 總是想著食物
- 缺乏某方面的慾望
如果你也經歷了上面這些問題，那麼就意味著你該停止減肥了。如果繼續減下去，可能在心理上和生理上都是煎熬。
增肌：8-12個月
如果你想增肌，那麼你就要接受以下兩個無法改變的事實：
- 需要花很長時間
- 會有一定程度的脂肪增長
另外，在第一輪增肌後你是不會馬上就達到自己的理想目標的，所以不要心急。
那麼如何判斷你該停止增肌了？作為初學者，你增肌的潛力是最大的，第一年增長20-30斤是很正常的。當然，這些體重里肌肉和脂肪都有。
我比較推薦，在你開始下一個減脂期之前至少增重10-12kg。
塑形：6-12周
塑形不應該像增肌或者減脂期維持的時間那麼長，因為你本身就不胖，只是需要讓身材緊緻一點。6-12周的時間就足夠做到這一點。
如何判斷你該停止塑形了？很簡單，當你減去了腹部那裡的脂肪就可以了。
小結
形體的改變從來都不是一件很容易的事。
在剛開始決定往哪個方向走才是最重要的，無論是增肌、減脂還是塑形，你都應該有自己的判斷方法。希望本文提供的信息能夠在你做決定前給你很大的幫助。
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