在刚开始健身时，我相信大多数人曾经有过这样的一个问题，那就是“我到底是该增肌，减脂还是塑形？”
从表面上来看，答案似乎比较明显---如果你很胖，那就减肥；如果你很瘦，那就增肌，对吗？
当然，如果我们没有不同的起点、不同的基因，那么答案可能就是这样。
而还有那么一类人，看起来“又胖又瘦”，他们不知道是该增肌还是减脂。如果增肌，增一段时间可能觉得太胖了又想减肥；如果减脂，减一段时间可能又觉得自己四肢没什么肉了，又想去增肌，很是矛盾。
所以你到底要怎么办？本文就帮助大家正确认清自己形体旅途上的道路。
形体变化的3个阶段
在每个人形体转变的道路上，都会经历3个不同的阶段。在我继续接下来的内容之前，我认为大家都有必要完全了解这3个阶段，因为这3个阶段会将你的整个形体之旅联系起来。
第一阶段
这是你目前的位置，比较尴尬，要么没有足够的肌肉，要么有过多的脂肪，要么在这之间（瘦胖子）。
第二阶段
在这个阶段，你已经摆脱了第一阶段时糟糕的形体，这也是本文将要帮助到你的地方。
如果你是瘦子，那么你会有一点点的肌肉量。如果你很胖，你的体脂会稍微降低一点（男性到10-12%，女性到15-20%），为后续的减脂做准备。
第三阶段
当你解决了尴尬的体型，到了第二阶段，现在你就可以在第二阶段的基础上开始了，也就进入了最后一个阶段。
这个阶段中可能会有一些差异，不过下面的指南相对来说适合大多数人：
- 瘦子：第二阶段的你会让你有一点肌肉，但也增长了一点脂肪。你在第三阶段的目标就是减去脂肪。
- 胖子：你已经减去了多余的脂肪，但你同样缺乏足够的肌肉。那么你在第三阶段的目标就是增加肌肉和力量，同时避免脂肪的增长。
第二和第三阶段会一直这样循环下来，也就是说，你会达到新的第二阶段，然后选择你下一个第三阶段应该怎么办。
问题：供应与需求之间的差异
在第一阶段，你体型的根本问题在于供应与需求之间的差异。什么意思呢？
比较胖的人给身体供应了太多（过量进食），而身体没有那么多的需求，因此身体将其储存为脂肪。在一定程度上，这个问题可以通过给身体“刺激”（也就是力量训练）来抵消。
增加一种刺激会帮助身体处理过多的供应能量，但是还不足够。
瘦子同样会有差异，只不过是相反的：他们的身体需求大于供应，但是他们没有给身体足够的供应（吃的不够）。对于瘦子来说，增加刺激只会恶化这个问题，因为增加刺激会进一步提高需求。
那我们应该怎么办？很简单，我们需要在正确的分量下给供应和需求创造平衡。第一步就是决定你是应该增肌，减脂还是塑形。
PS：我这里提到的塑形指的是身体成分重组。
你应该控制饮食吗？
首先，让我们先给控制饮食给出一个具体的定义。
如果你的目标是让身材变好，那么控制饮食的目的就不是“减重”，而是“减脂”。这两者需要区分开来，目标应该是维持或者增加肌肉的同时减去过多的脂肪。
记住这一点后，那么此时你就需要满足以下这些需求：
- 足够的蛋白质摄入
- 做力量训练
- 合理的热量缺口
谁应该控制饮食？如果你的体脂大于15%（男性）或者25%（女性），那么你就没有理由增肌。你唯一的目标就是减去过多的脂肪，将你的体脂水平降低到8-12%（男性）或者20-22%（女性）。
还有一群人，目标应该也是减脂，那就是“瘦胖子”。这类人缺乏肌肉，但是同样也有过多的脂肪，通常在腹部周围。
还记得我前面说的供应和需求问题吗？比较胖的人或者瘦胖子已经在没有需求的情况下过量供应了，这种过量的供应就会储存为身体脂肪。
由于过多的体脂，你的身体在营养分配（营养分配指的就是你吃进去的食物被储存的地方）上就会出现问题。
较好的营养分配意味着你大多数吃的食物都储存在肌肉中，较差的营养分配意味着你大多数吃的食物都储存在脂肪里，如下图：
我相信，大家应该都想要较好的营养分配。而营养分配的程度也受很多因素影响，其中主要就是基因，这一点我们不能控制。不过幸运的是，有许多因素是我们可以控制的，比如健康的饮食，积极运动，然后最重要的就是健康的体脂水平。
因此，肥胖或者超重初学者的第一任务就是解决这个问题：放大需求，减小供应，简单点说就是减肥。
而且你不要担心，由于新手福利，你完全可以在减肥的同时还增加肌肉，所以你就不要太关注肌肉了。当然这个前提是，你摄入了足够的蛋白质，力量训练计划也非常合理，能够做到渐进超负荷。
你应该增肌吗？
增肌的目的就是增加肌肉体积，同时让脂肪增长的幅度最小化。
有些瘦子可能天生已经有了一定的肌肉线条，但还是需要增重来看起来更好。为什么？
虽然现在都崇尚六块腹肌和马甲线，但记住，好的身材是有前提的，那就是你要有足够的肌肉量，然后体脂较低才行。女性也是如此，很多女性害怕去增肌，这种思想是不可取的。
如果你没有增肌，那么你就算不上拥有“好身材”，瘦子的腹肌是没有任何意义的。
另外，在增肌时你要接受自己体脂慢慢提高的外表，不要增1-2个月，觉得自己胖了又去减脂，这样永远就只会让自己处于死循环中。
你的腹肌可能会不清晰，你的马甲线可能会消失，但是不要担心，这都是正常的，在你这个阶段结束后开始减脂时，它们还是会回来的。
你应该塑形吗？
塑形这个词，其实我们很难去定义，不过我这里特指身体成分重组。简单点说，就是减去脂肪和增加肌肉的过程。
对于大多数初学者来说，是没有必要去塑形的。我建议你要么选择减脂，要么选择增肌。
然而，有那么一群人可能比较适合塑形，那就是有点瘦，但是也有一点脂肪的人（实在是不知道怎么形容，你也可以说是瘦胖子）。
对于这类人来说，他们除了腹部有一点脂肪外，其他地方都比较瘦。如果这类人直接减脂，可能会让他们流失更多肌肉。因此，塑形就比较适合他们，能够帮助他们出肌肉线条，同时可能减去一点点腹部脂肪。
时间推荐
减脂：3-6个月
大体上来说，你减脂的时间不应该超过6个月。当然了，如果你要减去的脂肪非常多（BMI>30），那么这个过程也确实会长一点。
如何判断你应该停止减肥？虽然每个人减肥后体型看起来都不一样，但还是有一些标志可以告诉我们该停止减肥了：
- 即使睡好了，还是感觉很疲惫
- 饥饿水平从可以忍受到无法忍受
- 情绪不稳定，易怒
- 缺乏精力，力量大幅度下降
- 总是想着食物
- 缺乏某方面的欲望
如果你也经历了上面这些问题，那么就意味着你该停止减肥了。如果继续减下去，可能在心理上和生理上都是煎熬。
增肌：8-12个月
如果你想增肌，那么你就要接受以下两个无法改变的事实：
- 需要花很长时间
- 会有一定程度的脂肪增长
另外，在第一轮增肌后你是不会马上就达到自己的理想目标的，所以不要心急。
那么如何判断你该停止增肌了？作为初学者，你增肌的潜力是最大的，第一年增长20-30斤是很正常的。当然，这些体重里肌肉和脂肪都有。
我比较推荐，在你开始下一个减脂期之前至少增重10-12kg。
塑形：6-12周
塑形不应该像增肌或者减脂期维持的时间那么长，因为你本身就不胖，只是需要让身材紧致一点。6-12周的时间就足够做到这一点。
如何判断你该停止塑形了？很简单，当你减去了腹部那里的脂肪就可以了。
小结
形体的改变从来都不是一件很容易的事。
在刚开始决定往哪个方向走才是最重要的，无论是增肌、减脂还是塑形，你都应该有自己的判断方法。希望本文提供的信息能够在你做决定前给你很大的帮助。
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