觀易通
讓腹肌更強壯，不難。但讓腹肌顯露出來，不容易！因為除了持之以恆的努力訓練，還必須要有嚴格控制的飲食攝入才可以！
腹肌像身體像其他肌群一樣，每個人都有。用來維持身體核心的穩定和動作中力量的傳輸。強化腹肌的動作有很多很多，例如平板支撐、仰臥舉腿、卷腹等等。
通過適當的刺激恰當的訓練，就能夠讓腹肌的肌肉更加強壯，力量更大。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌。
而能夠顯現出來的是腹直肌和腹外斜肌，但能夠顯現的關鍵在於體脂率的高低，也就是腹部表層脂肪的厚薄程度。
一般來說，體脂率低於12%，女性低於17%，腹肌就已經算是比較明顯的了。
通常所說腹肌難練就除了腹部專項訓練以外，最關鍵的是減脂。控制飲食，清淡飲食，避免零食甜點等高熱量食物，以自然食物來攝入健康的熱量。
同時多做一些力量訓練、有氧訓練來消耗熱量，才能夠讓自己的體脂率逐漸變低，加上專項的腹肌訓練使其強壯，這樣就能夠清晰的展現出來腹肌最強壯的一面。
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大囚自重健身
那我來發表一下我的個人看法。很多人覺得腹肌難練啊，我覺得他們就是非常懶。沒有別的原因。
為什麼呢？因為首先腹肌鍛煉出來的幾個要求，會限制他們的享受生活的這個過程，而且需要他們進行一定的體育鍛煉，他們會覺得這種運動非常累。
然後舉個很簡單的例子，需要保持一個比較低的體脂率。那保持低的體脂率，首先你就要保證你的飲食是比較清淡的，是比較健康，而且要保證一定的體育運動才能夠維持一個比較低的體脂率。
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這就需要你付出一些比常人要多的努力。那他們覺得練不出來，因為他們在進行這些事情的時候，會覺得非常困難，所以也就會導致他們想要練出腹肌會比較困難。
體育鍛煉那麼辛苦，我為什麼不好好的在那享受生活呢？躺著看電視多好，喝可樂多好吃，零食多好，我為什麼要去，又費力又流汗的在那辛苦的運動。
而這就是我個人的一些看法。
那最後包括你描述這個問題，第1次練的話肌肉沒有感覺，這其實是沒有關係的。
因為肌肉鍛鍊並不是要用這種痠痛感來衡量一個鍛鍊的成效。因為有些人其實在日常生活中，他的一些日常活動對腰腹部也會有一些不經意的鍛鍊呢，有一部分人相對腰腹部的肌肉就會比較強，所以說在第1次鍛鍊，如果訓練量不是很大的話，不會出現什麼太痠痛的感覺。…
肌肉的感覺在訓練初期的話是要你去慢慢去尋找的，你在鍛鍊的過程中只要能感覺到目標肌肉的酸困和發熱或者發脹，這其實就是有鍛鍊到他的。
偶爾遇到兩次沒有找到肌肉感覺也沒有關係，你只要堅持的訓練就可以。
同時補充一點，就是腹肌它相對來說耐力會比較強，他可承受的訓練量也會比較大，也可以結合自己的實際情況，如果感覺你現階段的訓練量比較少，你可以再添加一些。
腹肌只要你堅持鍛鍊，同時保持一個比較低的體脂率，它就能一直表現出來，如果你的脂肪比較多，他也哪怕是鍛煉出來，也會被脂肪包裹著。
希望對你有所幫助。
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健身大喇叭
關鍵在於脂肪。
我記得早在上世紀末，《健與美》刊登了一篇文章，介紹某個摔跤運動員，“她的腹肌強壯得能撐起金門大橋，卻掩蓋在厚厚的脂肪下面。”同樣的道理，著名（biantai）的日本相撲運動，以飼養運動員變得更重而出名，那些相撲運動員，運動量都很大，力量也都很大，腹肌都很強壯，也很不幸被掩蓋在厚厚的脂肪下面。
而瘦子天生“有腹肌”，這不是逗的，而是事實。為什麼？沒有任何人能沒有腹肌而正常生活，只不過瘦子的腹肌擺在了外邊——可能他根本不運動，腹肌很單薄，但人家就擺在了外邊。而胖子們腹肌再強壯，也“藏在深閨人未識”。
所以，歸根到底，並不是腹肌難練，而是脂肪難減。
一、八週跑步計劃
對於希望練出腹肌的人來說，建議調整訓練計劃，以有氧運動為主，並附加一些腹部訓練，以下訓練計劃可供參考。
第一週：
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第二週：
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第三週：
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第四周：
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第五週：
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第六週：
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第七週:
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第八週:
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二、腹部針對性力量訓練計劃
然而，並不是只做有氧就可以了，針對腹部進行一些力量訓練，能夠極大地加快腹肌顯露的進程。
安生看健身
腹肌是身體耐受力最強的肌肉之一。因此，腹肌的訓練需要長期的持之以恆的訓練多次數大運動量的訓練，才能擁有完美的腹肌。
腹肌由於耐受力比較強，可以進行多次數大運動量的鍛鍊。比如通常肌肉休息恢復的時間是48-72小時，兩次腹肌訓練之間擱48小時甚至更短時間都可以。比如一週內，腹肌可以練三次甚至練四次都可以，可以把腹肌訓練放在其它主要肌群訓練之後，作為輔助訓練，每天選擇三四個動作每個動作10-20次每組做三四組。腹肌訓練要多組數多次數經常性的訓練。
還有，訓練動作方式，每次選用不同的方式輪流進行，以免腹肌產生適應性降低訓練效果。經典的腹肌訓練動作如，仰臥起坐懸垂褲腿俄羅斯轉體等等，具體方法方式可以見附圖。
還有要想打造完美腹肌光練腹肌還是不行的，還要體脂足夠低，否則，體脂高，肚子上的脂肪多，再好的腹肌也被肚子上厚厚的脂肪蓋住了，一般體脂保持在20以下就能顯露出腹肌，當然越低顯露越明顯。所以，練腹肌，想要馬甲線人魚線，還要休息減肥喲😄😄！
運動and健康
不是難練出來而是很難顯現出來，腹部很容易覆蓋一層厚厚的脂肪，這層脂肪影響腹肌的分離度、線條，男性要想能夠比較全面的展示腹肌需要體脂率到12%左右，女性則高一些，所謂瘦子天生有腹肌就是這個道理，如果你長期堅持訓練但是仍覺得腹肌一般，建議你腹部訓練的同時減一下體脂，體脂降低了，腹肌自然顯現，就像水落石出一般。
實際上腹肌並不是很難訓練，在這裡痩魚給你幾點建議:
1、訓練強度，腹肌真的是可以天天訓練，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，當然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些誇張了，但是每週只進行一次腹肌訓練，這個訓練頻率就太低了，建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練，保證訓練頻率足夠高。
2、建議引進負重動作，腹肌耐力很強，像卷腹這一類動作，訓練一段時間後，僅是增加每組次數訓練效果一般，可以考慮增加負重，痩魚親身實踐，負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。
3、經常變換動作，腹肌適應能力極強，只是通過固定順序、固定類別的動作進行訓練，身體適應後訓練效果也往往到不到預期，建議經常調換訓練動作和動作次序，不給身體適應的機會。至於腹肌的訓練動作，就是各類卷腹，包括網上各類的腹肌撕裂者，真的是一抓一大把，總有一款適合你。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材，就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
為什麼有些人認為腹肌那麼難練？
腹肌並不難練！很多人練不出腹肌，是從一開始方向就是錯的！
◾️很多人其實通過腹肌練習把腹肌已經練的發達有型，但是由於本身肚子上的脂肪多，腹肌並沒有顯現出來！所以很多人就會有這種無力的感覺，為啥我練了這麼久的腹肌，它就是不出現呢？
◾️認為腹肌難練的朋友其實是沒有搞清楚一個問題，咱們的腹肌的顯現其實是跟自己的體脂率有關係的！
▪️男生的體脂率低於15%時，女生的體脂率低於20%時，腹肌才會顯現出來！所以如果你的體脂率高的話，你的腹肌就是在發達，在有型，你也是看不到的！
所以，如果我們想要練腹肌，方向不能錯，首先是降低自己的體脂率，把體脂率降到腹肌顯現的範圍內，我們在進行腹肌訓練，把腹肌鍛鍊的飽滿厚實，有稜有型！
◾️降低體脂率，通俗一點就是減肥，減脂，讓我們瘦下來！減肥我們可以從控制飲食和運動兩方面去達到效果！
【1】控制飲食
◾️因為飲食是我們身體能量的來源，所以如果我們減脂不合理的安排飲食，是達不到減肥的效果的！
減脂期間，我們可以參考下列飲食技巧：
1. 主食，我們噸選擇五穀雜糧，少吃細糧，多選擇升糖指數低的食物！
2. 多吃蔬菜和高纖維水果
3. 多吃蛋白質含量高的食物，少攝入脂肪
4. 杜絕高熱量食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，漢堡薯條等快餐食品
5. 遵循早吃好，午吃飽，晚吃少的原則！
【2】運動
◾️運動，增加熱量得消耗，可以加快我們減肥的速度！
◾️運動我們可以選擇中低強度得有氧運動和HIIT運動！
我們可以每週安排4到5次運動，每次先安排20分鐘左右的HIIT運動，然後在安排20到30分鐘的有氧運動！
◾️這樣不僅可以達到一個很好的減肥效果，而且可以儘可能保持我們得肌肉不流失！
總結
◾️當我們通過嚴格控制飲食和運動，把自己的體脂率降下來的時候，我們通過卷腹練習，堅持2到3個月，就可以練出誘人的腹肌！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！
KeepRunningMen
健身，三分練，七分吃
健身兩年多了，深有感觸。
健身，單單靠鍛鍊是沒有那麼明顯或者那麼快的看到腹肌的，還必須配合上合理的飲食。人身上的肌肉，我最難練的就是腹肌了，因為腹肌上面蓋著一大塊厚厚的脂肪，先把脂肪減掉，才能露出你性感的6塊或者8塊腹肌。為什麼練腹肌難，因為你每天都要吃飯，一天三頓，甚至4頓5頓，吃飯還不忌口，大魚大肉、酸甜苦辣，喜歡哪個就吃哪個。足球界的C羅，堅持多少年只喝涼白開，不喝飲料喝可樂，飲食也是嚴格控制，看看他的身材和成就，再看看國足的身材。
之前看到一個笑話，說我開始減肥健身，早上吃什麼，中午吃什麼，晚上吃什麼，都是很健康的時候，然後重點來了，宵夜我吃小龍蝦火鍋擼串啤酒等等，這一頓宵夜下來了，這一天甚至這一個星期的鍛鍊都白費了。《無心法師》裡的韓東君去做節目，說跟朋友出去吃火鍋，他都是把肉夾起來在水裡涮涮，去掉那些辛辣和調味品，才吃的。
想要穿衣顯瘦，脫衣有肉，就要管住自己那張什麼都想吃的嘴。
康盛隆達
多圖，注意流量消耗。
腹肌練完沒感覺，只有一個原因，就是訓練量太小了，做十幾個仰臥起坐就能讓腹肌疼痛嗎？這種運動量造成的破壞還不如往肚子上扇一巴掌。
想要雕刻腹肌，首先要選擇正確的動作，其次是比較高的強度，最後是配合減脂。
在動作方面，你可以參考下面這些動作方式，
腹肌輪
懸垂舉腿
坐姿屈膝
卷腹
而在訓練量方面，不能只做一組十幾個就夠了，你至少要重複卷腹100次以上，才會對腹肌具有撕裂效果，腹肌才會明顯。
所以腹肌訓練一般要重複10組左右，如果你上面每個動作做15次，重複10組總共是150次左右，很多健身愛好者可能會重複兩百次以上。
另外，腹肌的打造不僅僅是增肌，還有減肥也要抓起來，肥肉是不會變成肌肉的，所以你運動減肚子很困難。
此時你應該從控制飲食著手，每天少吃一碗飯這樣子減下來，肚腩消失了腹肌就會露出來。
強硬健身，
核心怪E
認為腹肌難練主要是缺乏毅力，其次是方法和飲食，但一定要以毅力為主。
先說輔助項。
第一即飲食，要吃富含蛋白質的食品，不要過度節食，正確飲食即可以鍛煉出好身材也可以保持身體微量元素全面且健康，吃一些雞肉，牛肉，魚肉，豆製品和雞蛋，烹飪忌過度加工，不僅油炸對身體不好，過於複雜的調味料也不好。
第二是方法，無氧有氧都要做。永遠不要相信什麼每天幾分鐘練出腹肌這樣的話，不可能，技巧和力量都需要合理安排。鍛鍊方法很多，可以上網搜，這裡重點說一下注意事項。千萬保護好腰椎和頸椎，配合呼吸，不要過於勉強自己。呼吸的方法可以參照瑜伽練習，畢竟瑜伽最初就是氣功。
再說主要事項，那就是毅力。再好的食譜和方法也需要堅持，不要一見效就停止，肌肉是有記憶的，形成記憶保持記憶都是時間，如果堅持不住，你就想一下洪水決堤，簡直比不鍛鍊還可怕，上幾組圖片，讓大家更有決心。
閱讀月讀悅讀
我覺得不是某些人，而是大多數人。我身邊朋友也有健身的，不過都是半途而廢的，我跟他們說是浪費錢，非不信，年卡2000多一張，凱旋健身，去了不超兩禮拜，真浪費。
沒有別的方法，就是堅持，我曾經努力地快要出線條了，可是一兩天的墮落就開始了永無止境的休眠期。。。
而且還得吃的少，所以吃貨想要把體脂減下去就更是做夢了，還不如看看吃什麼養生來的實在。
腹肌飽滿得是全身運動，包括你其他部位的核心力量都得練，如果只做仰臥起坐，每天做到虛脫，最後出來的腹肌也不會好看，很單薄。
一次又一次地下定決心，讓我學習了很多理論知識，我相信很多人和我一樣了，可以隨便制定一個高效的計劃，就是都懂，一到實踐了，都是殘廢，還不如玩玩lol，明天在練吧，健身也需要休息，嗯，明天吧。
