智竅

前言：本文內容均針對常規減脂場合，不適用嚴肅的增肌健身場合。力量運動對減脂和健身兩件事的意義，是完全不同的。本文能幫助你正確看待力量運動對減脂的意義，和這種運動在減脂大局中的地位。

力量運動，是近年來體重管理領域的熱門話題，各位親愛的讀者一定要知道，健康領域裡的「熱門」話題，註定充滿大量的誤解和謠言，以力量運動為例，這種運動經常被吹捧為減脂神器，讓很多倒黴新手把減脂的希望寄託於其中。

事實上，力量運動與減脂的關係，並不算直接和明朗，如果簡單粗暴的理解，很容易在實踐中吃虧。

儘可能簡單概括，大概可以這樣評價：

從減脂角度看，力量運動是極好的運動，具有運動的好處，也有特殊的體成分改善效果，算是很不錯的加分項。

這樣評價的理由是什麼？力量運動的生理影響是怎樣的？對人的行為影響又是怎樣的？誰適合在減脂時做力量運動？如果做的話應該遵循怎樣的原則？

下面會一一解釋。

一、生理影響

力量運動對減脂的影響，可以分成生理和行為兩個方面，這兩個方面綜合考慮，才能看清力量運動對於減脂者的最終影響。

力量運動給人帶來的生理影響，可以歸納為體成分，消耗，和運動本身三個方面，概括來說：

力量運動有很給力的肌肉保護效果，能提升少許消耗，同時具有所有運動都有的好處和壞處。

所謂改善體成分，通俗來說就是保護肌肉，具體來說：

1. 在熱量赤字狀態下，能讓肌肉組織儘可能少的分解。如果減脂者的肌肉量很少，或者脂肪量很大，肌肉甚至有可能不減反增，這在是在多個研究中都觀察到的現象；

2. 在熱量盈餘狀態下，能讓多餘的熱量儘可能多的參與到肌肉合成中，儘可能少的參與到脂肪的合成中。

需要提醒的是，力量運動對體成分的改善效果，只有在蛋白質攝入充足的情況下才會發生，而常年保持高蛋白，對很多人來說可能是更難做到的。

1.2力量運動的消耗

力量運動比有氧運動消耗更多，更能燃燒脂肪，是健身圈的流行傳說之一。實際上這種說法是很經不起推敲的，直接的消耗能力和「燃脂效果」，並不是力量運動的強項

所有類型的運動，消耗的大小都是由強度和運動量決定的，即使不同類型的運動相比較，結果也是誰做得越猛，撐的越久，消耗就越多，其他一切，都是錦上添花。

運動時消耗

力量運動的消耗，取決於於使用的重量和總rep數（rep，就是「一下兩下」的「下」，比如一組動作做了10下，就是10rep），而總rep數，其實就是力量運動的運動量衡量標準。

目前大概有10來個研究調查過力量運動的具體消耗，結果集中在每個rep0.5-1.5大卡範圍內。

大重量的腿舉動作（每一下腿舉有一兩百斤的重量），每個rep能帶來接近2大卡的消耗，而如果換成二頭彎舉之類的小動作（每下只有幾十斤重量），每個rep則只能帶來0.3大卡左右的的消耗。

比如你每次做10組力量動作，每組做10下，一共100rep，那麼取決於動作的類型和重量，你會得到50-150大卡的消耗提升。

運動後消耗

力量運動最被流行健身媒體們交口稱讚的地方，是它神奇的EPOC效果，也就是運動後持續消耗提升的能力。

力量運動確實具有EPOC效果，這是證據確鑿的。力量運動進行之後，人的消耗會比平時高一些，這個效果會持續長達72小時，隨著時間推移越來越弱。

目前的研究認為，多餘的消耗，主要是由肌肉的損傷和修補過程帶來的。綜合算下來，一套正經的力量訓練，會

100-300大卡的消耗，雖然沒那麼誇張，但是看起來也不錯，不是嗎？這得看和誰比，和坐沙發比肯定不錯，但和其他運動比，優勢就沒那麼明顯了，包括常規的有氧在內的其他運動，都有這種EPOC效果。即使是強度極低的走路運動，也有少許EPOC效果（每天30大卡）存在。

1.3運動本身的好處

力量運動是運動，具有運動本身的好處，除了上面提到的提高消耗之外，還能對食慾與情緒起到一些調節作用。

或者你可以簡單粗暴的認為：相比於完全沒有運動，帶上力量運動的減脂更「健康」，也更「穩妥」。

二、對減脂者的行為影響

力量運動能為很多人帶來不錯的樂趣，成就感和自信心，更直白的說，當一個人從減肥人士升級為健身人士，他的優越感會提升不少。

這種樂趣和優越感，會讓力量運動更可持續，而運動的好處，都是在永久做下去的前提下才有長遠意義的，所以力量運動，更可能有長遠，長遠，長遠的意義。

2.1力量運動的特殊樂趣

相比於有氧和HIIT這種純粹的「功利性」運動，力量運動能帶來特殊的樂趣和體驗。

剛開始，你因為疲於應付動作姿態，不太容易感受到力量運動的特殊之處，而當你的動作熟練（簡單動作只需要一兩週就夠了），開始不斷挑戰新重量的時候，就會感受到那種不斷對重量的征服帶來的樂趣。

2.2永久運動的可能

對於任何運動來說，無論是減脂效果，還是健康效果，還是其他別的什麼效果，都是在這個運動常年做的情況下才會發生的。一個運動如果只在減脂階段做，並不會改變最終的結果（運動做和不做相比，過程有差別，但結果相同）。我們只要一談論運動，就會強調這個事情。

這樣一來，在對比不同運動時，效果的大小就不是最要緊的了，常年做的可能性才是

相比於跑步和燃脂操，力量運動因為具有更好的體驗，因此也更有可能常年做下去。

三、誰適合做，如何做

通過以上討論，我們能判斷出力量運動在減脂實踐中的大致地位，重複文章開頭的描述：

從減脂角度看，力量運動是極好的運動，具有運動的好處，也有特殊的體成分改善效果，算是很不錯的加分項。

這種描述，一方面肯定了力量運動的價值，另一方面也明確表示了，力量運動並不是減脂神器，也不是適合所有人的。

至於到底怎麼做，首先要檢查一下你減脂的真實目標，分塑形向減脂和健康向減脂。

3.1減脂為了好身材

如果目標是塑形，讓自己裸體的身材更好，那麼你其實不算是單純的減脂人士，需求而應該歸類為塑形。這種情況就不用思考了，力量運動非做不可。

對於塑形目標，如果你現在的體脂率已經比較低了，那麼必須馬上做力量運動，最好馬上關掉文章去搜附近的健身房。這種情況下，力量運動帶來的長遠收益，要遠遠高於減脂本身。

3.2減脂為了健康

如果目標是減回正常體重，擺脫肥胖帶來的亞健康狀態，暫時不考慮塑形。那麼大體上，你首選的運動，一定應該是你認為自己最有可能常年持續做下去的運動。

如果有明確的目標了，知道哪種運動自己最喜歡，最有可能常年做下去，就可以先忘掉力量運動了。而如果還沒有明確的目標，那麼推薦嘗試力量運動，而且只要條件允許，最好去健身房。

3.3快！就是要快！

如果當前階段的目標很明確，就是要做大熱量差加速減脂，那麼常規的有氧運動，絕對最優的選擇，也應該是首選運動。

這對於大基數減脂者來說其實沒太大所謂，因為大基數減脂者單憑降低攝入，就能造出很大熱量差。而對於小基數來說，他們無法大幅度降低攝入，就很依賴運動的消耗造熱量差。

總之，如果你想快，優先做有氧，有餘力再考慮力量。

3.4姐妹們木木木木 做法

如何做力量運動，最重要的原則就是按正規方式去做，不要憑感覺瞎做，也不要從不靠譜的來源獲得技術信息。

力量運動有一定的技術門檻，動作的學習和訓練系統的掌握都是有難度的，至少比跑步和跳操的技術含量大很多，你需要花一點時間去學習，除了選動作學動作之外，還得大致理解「容量」，「組強度」，「漸進升重」這些概念，但初期最重要的，還是動作姿態的學習。

在不瞎做的基礎上，下面一些建議供參考：

1. 每週做3次比較理想；2次和1次也遠遠強於完全不做；

2. 每次做力量不要控制時間，力量運動的運動量是用「容量」來衡量的，而不是時間，你做20分鐘還是兩小時沒人在乎，最終看容量；

3. 腿背胸這三大肌群是首要的鍛鍊目標，小肌群在前三個月不需要做，腹肌永遠都不需要做；

4. 新手最好每次都是全身訓練，也就是說每週三次的訓練套路完全相同；

5. 如果有其他運動的話，放在力量運動後面，也可以放在不同日。

總結

關於如何從減脂需求角度看待力量運動，我們再簡單總結下最重要的三個觀點吧：

1、力量運動是唯一能有效改善體成分的運動，能在減脂時有效保護肌肉，甚至增肌；

2、力量運動的直接燃脂能力（消耗能力）較其他運動弱，並且這個劣勢很難被彌補；

3、力量運動也是運動，具有一切運動共有的好處和壞處；

4、力量運動具有獨特的體驗，能帶來獨特的樂趣，對大部分來說更具有可持續性；可持續性意味著長遠意義；

5、如果愛，請深愛；如果做，別瞎做。

變形大師

你說的情況我以前也經歷過，以前經常去健身房，後來，沒有時間了就自己買了單杆、啞鈴、自己加工了槓鈴。每天有空了自己在家裡鍛鍊。以前沒有科學的學習健身知識，走了不少彎道，後來通過學習和自己摸索，逐漸總結了些經驗。單純的力量訓練是可以減脂的，但是要大重量和高強度的鍛鍊。特別是沒有大重量的力量訓練和核心肌肉的訓練是很難減脂的，力量訓練的目的一般主要是增加肌肉的，減脂只是副產品。我們在家訓練因為器械的問題，大重量訓練是很少的，所以我們的減脂效果就很差，用手摸肌肉皮膚下不少，但在外形上看還是肥肉多，就是這個原因。而且，單純力量訓練還要控制飲食，才能達到減脂目的。所以我們要輔助有氧鍛鍊運動才能達到健身和減脂的目的，脂肪的消耗主要靠身體的攝氧量。所以什麼運動攝氧量最大，那這種運動就最減脂。高強度間歇式組合訓練、慢跑、跳繩、等等都可以，看自己喜歡什麼了，我主要是慢跑一小時運動，每週保持2-3次。基本沒有控制飲食，在家裡單槓、啞鈴力量鍛鍊，現在身體保持的非常好。

烏金之星

答案是肯定的。2017年7月15日172cm180斤開始徒手訓練，2個月減重11斤，2個月後加上有氧慢跑3.5km，2個半月時減重16斤。我是幾乎每天訓練的。

為什麼不一開始就加上有氧？這個和我個人有關係。體重太高導致下肢關節承受不住，尤其是近3年右腳踝已經習慣性崴傷4次。想想我大學時還是練長跑的，那時候120斤，很瘦，耐力很好，跑個10km很輕鬆…現在只好慢慢恢復了

我每天徒手的訓練量：200摸膝、200反向卷腹、600摸腳踝、80平地啞鈴飛鳥（左右各10kg，一開始幾周是俯臥撐練習打底）、40平底鑽石推、120深蹲。頭2周訓練量減半，是開始時的打底階段，第三週開始差不多就是這個量了。現在大約48～50分鐘左右完成，要保證動作標準哦！完成後出門野跑3.5km，跑不動就走一段。

飲食上肯定是要注意的。減少碳水（但不能完全沒有），保證一定量的蛋白質。零食統統戒掉，飲料全部是阿斯巴甜或運動飲料（寶礦力等），無糖的酸奶和無糖的椰子水會喝。

貓叔147483343

這個問題我可以回答！想減肥，貴在堅持。一個學期我能從130多斤減到115斤，得益於堅持每晚5公里夜跑，風雨無阻。最初跑步的原因只是想鍛鍊鍛鍊身體，並沒有奔著減肥去的。後來跑著跑著就喜歡上了慢跑，感覺跑步的時候腦袋是最放空的，什麼也不用想。和我一起的幾個朋友跑了幾天就放棄了，體重甚至不降反增。後來，我發現只要控制好飲食和堅持跑步，體重的控制就變得更加穩定。關於力量型運動的效果嘛，我的一個舍友每天去健身，但是他只擼鐵，一個學期下來身體是壯了不少，但是身體塑形還是不明顯。可見，力量型運動還是需要配合有氧運動的。其實許許多多想減肥的人都死在了路上，影響你減肥的，都是你不願放棄的生活習慣與惰性。而這些都是別人所幫不了你的。

愛聽歌的馬哈魚

你必須配合正確的吃，不然你擼再多鐵也沒用的，我今年三月前，一週跑五次健身房練力量，但我飲食基本上是高碳水型的，也不吃什麼垃圾食品，就是主食吃很多，完全不瘦，相反越來越壯，哈哈哈，三月份開始減脂，運動量不變，加了一週三次有氧，主要是打拳，跳繩和騎動感單車，在吃上面飲食結構做了大調整，由高碳水變為低碳水，一週一天高碳水日，半個月一次欺騙餐，體脂立馬刷刷掉，所以吃真的太重要了

用戶298448912565

容貧道在正式回答以前說兩個重點：

1.力量訓練嚴格意義上說，可以減肥，但在減肥成功前人已經累死了。

2.但是力量訓練可以在你減肥以後，幫你長期保持苗條或者健壯的身材。

是不是有點懵逼？

往下看……

先說說用力量訓練減肥為什麼會累死人。

我儘量簡單的說，反正專業人士也不看……

就是說，減肥減掉的是脂肪，對不對？

但是力量訓練，主要減掉的是你體內的糖分。

糖分耗盡了，才開始減脂肪，同時也會減肌肉。

這個時候是弊大於利的。

首先你是為了漲肌肉，不小心都練沒了，會哭的很有節奏感。

其次，這種訓練方式需要你負重重複很多次，關節絕對會報廢。

因此，

想減肥，老老實實做有氧，放棄你通過力量訓練減肥的虛妄念頭吧啊喂！

那麼力量訓練為什麼可以幫你保持身材呢？

因為在你減肥成功後，再通過力量訓練長出肌肉來。

這些肌肉，是會自動幫你吃掉很多熱量的。

就是說，你和一個肥仔，各吃了10個漢堡。

肥仔變成了肥仔PLUS

而你一點都沒胖

因為你肌肉多，你的肌肉把這些漢堡都消耗掉了。

這也是肌肉男為什麼容易餓的原因。

一公斤肌肉每天能幫你消耗掉75-125大卡的熱量呢！

好啦！知道了這兩點，就懂得減肥還是靠有氧，保持身材靠無氧了吧？

希望能幫到大家。本肌肉男要去加餐了！再會！

虎山行不行

練習瑜伽需要用力嗎？其實不管你在做哪項運動的時候，身體都需要用力。瑜伽可能在視覺上面給人們一種錯覺，因為它是柔性的運動，所以在做動作的時候，總給人一種軟軟的感覺，但是我們不知道瑜伽這個運動實則外柔內剛。我們在練習時，四肢和身體的肌肉一定要用力，否則我們就是在做無用功，徹徹底底的成為瑜伽界的花瓶，這樣真的很尷尬。

1、新月式變式

↑舉幾個很簡單的例子，在這個體式中，如果你的身體不用力，你的重心就會降不下來。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側和腳背貼緊地面，右膝上抬右腳向前邁一大步，右腳掌踩在地面上。左腿向後伸展，胯部被打開，大腿成一條直線。脊柱向後彎曲，頸部後仰，左臂向後伸展，左腳上抬，左手抓住左腳背，右手五指張開撐在身體右後方。

2、船式

↑力量可以維持身體的平衡，也可以增強大人與孩子之間的趣味性。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上。上半身向後傾斜，雙腿從地面上抬起，將身體重心轉移至坐骨和尾骨區域，這時身體從側面看是V字型。雙膝彎曲，小腿脛骨向下移動，平行地面。雙臂在身體兩側彎曲，雙手五指捏緊，維持身體的平衡。有孩子的寶媽也可以將小孩放在小腿上面，做力量訓練。

3、反臺式變式

↑力量可以幫助你維持練習瑜伽的時間，你的力量越大，輸出的能量就越多，當然減少的脂肪也就越來越多了。

體式詳解：坐山式，雙手掌心向下放在髖部兩側的地面上。手臂支撐身體，腹部用力向上抬起，雙腿向前伸展。之後膝蓋彎曲，兩腳向身體方向收回，脛骨垂直地面。右腿伸直向側面抬起，右手離開地面繞過右腿，控制右腿動作。

4、半月式

↑在做瑜伽練習時，我們要注意控制力的方向和力的大小，這樣可以防止人們由於用力過多而引起的拉傷。

體式詳解：雙腳踩在鐵柱上，上半身向前傾斜，右手向下伸放在安全警上。身體向左上方翻轉，左腿伸直向身體後方抬起，左膝彎曲，左臂向上伸直握住左腳背。

力量可以說是瑜伽之源，如果沒有力量，瑜伽就容易成為一盤散沙、一灘軟泥，你怎麼練習都不會有所進展。所以我們在練習瑜伽時，同樣要注意鍛鍊力量。

練瑜伽體式

如果按照有氧訓練的理論標準，心率130-140保持40分鐘以上可以消耗脂肪。力量訓練也是可以消耗脂肪，但是有個條件，就是運動間歇，無間歇的中低重量多次數多組數力量訓練，可以使心率連續保持在較高的區間，不過一般情況下很少有人能做到無間歇，因為真的很累，普通人練習短間歇還是問題不大的，用我來做例子吧，我平時臥推一般是保持在60公斤，每組12個練習六組，每組間歇15秒，這六組做完並不代表訓練結束，而是緊接著下一組動作，這樣直到把所有的動作和部位練完，練完後從上到下全身溼透，一般會在45分鐘之內練完，如果當天體力好我還會繼續慢跑20分鐘，速度11，心率表差不多平均每分鐘150次。純力量訓練的好處就是在減脂的同時可以更好的修體型，但是我還是推薦結合有氧運動來練，畢竟有氧會很高的消耗脂肪，而力量因為會或多或少增加維度，所以看著還是會肉乎乎的，對於特別胖的人，我推薦先練純有氧，把耐力練上去，然後再有氧無氧結合練，不然只練無氧用不了一會兒就累趴了，不管是力量還是有氧訓練，耐力是基礎。以上只是個人心得，可能並不科學，我喜歡自己摸索，摸索出自己的訓練方法才是最好的訓練方法。

sikma

力量訓練能夠減脂，主要有以下兩個原因：

一是力量訓練本身就可以消耗熱量，一小時中高強度力量訓練，消耗的熱量只有400大卡左右，接近慢跑一小時消耗的熱量，但是很多剛剛入門的健身愛好者訓練強度是很低的，一小時多說能消耗300大卡。

二是力量訓練可以增肌，肌肉量的增加意味著基礎代謝率的升高，科學研究表明，每增加一公斤肌肉可以增加80大卡的基礎代謝率，也就是說肌肉量增加了，啥都不幹，躺著都能消耗熱量。

從題主的情況來看，應該處於新手期，每天半小時的力量訓練也就能消耗150大卡左右熱量，這點熱量對於減脂來說是微不足道的，小半碗米飯就出來了。

從題主訓練時間和訓練強度來看，一個月的時間肌肉量幾乎不會增長，所以從提高代謝率的角度看，也不會增加多少減脂的效果。

綜上所述，一個月體脂沒降低是很正常的事情，建議您把力量訓練時間提高到45分鐘，結束後再慢跑30分鐘，減脂的效果會好很多。

冷風談健身

有很多想減肥減重的小夥伴特別抗拒做力量訓練，在他們的眼裡那些蹦蹦跳跳出特別多汗的運動才能減脂，特別是有氧運動。誠然，有氧運動是消脂減肥的好方法，但如果時間做太長，消耗的就不單是脂肪了，還會包括肌肉。 一般來說有氧運動做40分鐘就足夠了，過量的話，會讓身體內防止因鍛鍊過度引起肌肉分解的白氨酸耗盡，導致消耗肌肉。

而減脂的原理是，你每天消耗的熱量要多於吸收的熱量。高強度的鍛鍊必定比低強度的鍛鍊能消耗更多的熱量，不過，有氧運動強度太大的話就會消耗肌肉。當運動量達最大心跳率六成時，身體消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果運動強度再大的話，如達75％以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。

糖份是身體耗能的首要來源，如你把有氧運動放在前，你身體內的糖份就會先被消耗，等你再進行力量訓練時就會感覺到力不從心，影響鍛鍊效率。而當你進行力量訓練後再進行有氧運動，在肝糖燒差不多後就直接燃燒脂肪了。 最明智的做法應該是在短暫的熱身（5-10分鐘）後先進行力量練習，然後做有氧運動。

還有一種認為只要做力量訓練就能減脂了呢，持這種想法的小夥伴認為，如果需要利用無氧運動減脂，也就是要建立更多的肌肉，提高靜態基礎代謝，而支持他們的理論依據就是：根據文獻， 靜止狀態下，1公斤肌肉每天消耗的熱量是15千卡，一公斤脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的熱量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量訓練的結果，就是要增長肌肉。肌肉增加了，自然你的耗能就會增加，從而達到減脂的目的。

有氧運動能夠消耗熱量，卻不能長時間提高新陳代謝率。而力量訓練雖不能長時間消耗熱量，但卻可以增加肌肉總量，從而提高新陳代謝率，令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。

那麼今天我們就聊一聊 為什麼我們減脂也要做力量訓練？

1.增加我們基礎代謝，增加肌肉量 減小反彈的可能性。減重不等於減脂，你體重下降了有可能僅僅是水分的流失。 相同體重的人肌肉量越多 體脂越低 基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。所以我們要顯得好看是需要多一些肌肉的，女生也不用擔心自己做力量訓練會長出和男生一樣兇猛的大肌肉塊，女性的雄性激素睪丸酮只有男生的20分之一 你是長不出很多肌肉。

2.消耗大，力量訓練會造成肌肉的撕裂和良性發炎，它在訓練中，後期的修復都需要熱量。

3.提高燃脂效率。有研究發現，無氧訓練後立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。這可能是由於力量訓練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之後再做有氧訓練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。另外，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓練後的有氧運動，採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌，減脂效果更好，運動後的持續燃脂也會更高哦！

4.有利於塑形，我們減脂的目的是為了自己的身材更勻稱好看，不是為了降低體重，純做有氧訓練減重下來，皮是皺的。 配合力量訓練的腰腹比較緊緻，人比較有線條，顯得凹凸有致。

不少人曾經嘗試過力量訓練，但最終感覺對體脂沒什麼用處。他們在健身房嘗試過一些啞鈴、器械等運動後，每次做完後都筋疲力盡全身痠痛，而且一站上體重秤，發現自己的體重沒有下降，不禁心灰意懶，放棄了力量訓練。

這是很不划算的，最好的減肥方法其實就是將有氧運動和力量訓練相結合。

所以如問題所說，只通過多方面的有氧運動或者是力量訓練無氧運動可能會讓你瘦下來，但是那不完美。有氧太多而不注重力量訓練，你只是體重降了，體脂基本沒變；力量太多，而不注重有氧，你可能體重真的沒什麼變化，哈哈。

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關鍵字: 健康 運動 力量