超級組指的是連續、無間隔地做兩種練習動作。這種方法的核心就是，完成一個動作後，不休息，直接再完成一組下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數。注意定義中的要點，是連續無間隔的訓練，並且是兩種動作，甚至為了進一步提升訓練強度還可以進行三種不同的連續、無間隔動作（又叫三合組）。當然還可以連續無間隔的做四組，這就是巨人組；以此類推......我想再往後，已經在挑戰人類極限了，沒有多少健身者可以完成訓練！
為避免出現平臺期，每4-6周就應該調整訓練計劃。超級組就是一種很好的變化，它能夠幫助你：
1.節約時間。兩個動作之間無休息，能夠縮短訓練課的時間，提高效率；
2.提高強度。如果你選擇針對同一塊肌肉的超級組，通過採用兩個動作，可以提高訓練強度；
3.使肌肉超負荷。通過連續採用兩個訓練動作刺激一塊肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超負荷。如果你沒有訓練夥伴幫助保護，或者你不想使用很大的重量，它是一種很好的選擇；
4.提高趣味性。如果你從前一直採用順序組，超級組能夠讓你的負重訓練變得更有趣，更具挑戰性；
5.便於安排訓練課計劃。你只需要選擇兩個訓練動作，它們可以是針對同一肌群的，也可以是針對不同肌群的，連續完成，休息，如此重複即可；
6.增加訓練的多樣性。你選擇的兩個訓練動作可以是針對同一個肌群的，可以是針對一對拮抗肌群的，也可以是針對兩個完全無關的部位的。
關於超級組一般來說有兩種體現形式，一種為針對某一個肌群連續進行兩種不同的訓練，如坐姿划船和拉力器下拉；第二種為對兩個不同的身體部位進行超級組訓練，肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌、股四頭肌與股二頭肌、胸部肌肉與背部肌肉、腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。如引體向上之後，進行仰臥推舉。訓練採用連續無間隔的形式進行。那麼對於三合組和巨人組，針對同一肌群訓練，可進一步提升訓練強度，比如對於胸肌訓練中的槓鈴（啞鈴）臥推、啞鈴（拉力器）飛鳥和蝴蝶夾胸等動作，都採用組間不休息的方式，對胸肌提出極大的挑戰！
超級組分類，基本的超級組訓練方法包括：
1. 預疲勞超級組。選擇兩個針對同一個肌群的訓練動作。第一個動作是孤立動作，以一個肌群為目標；第二個動作是複合動作，以多個肌群為目標。舉例：先做腿屈伸，目標是股四頭肌，再做深蹲。深蹲時，股四頭肌已經疲勞了，但其他的深蹲相關肌肉（臀肌、膕繩肌和大腿內側）還處於力量最充足的狀態。
2. 複合超級組。選擇兩個複合動作，這種方法需要更多的能量和力量，因此比較艱苦。記住，複合動作是指那些同時刺激多個肌群的動作。舉例：先做深蹲，再做箭步蹲。
3. 孤立超級組。選擇兩個孤立動作。舉例：先做啞鈴飛鳥，再做鋼索夾胸。
4. 拮抗肌群。選擇兩個針對一對拮抗肌群的訓練動作，當一塊肌肉工作時，它的拮抗肌可以休息。可供選擇的拮抗肌群包括胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌，膕繩肌和股四頭肌等。舉例：先做彎舉，再做俯身臂屈伸。
5. 交錯超級組。選擇針對兩塊不相關肌肉的兩個訓練動作。例如，先做一組器械推胸，然後，在胸肌休息時，你可以做一組提踵或卷腹。這樣能夠節約時間，使你在一個大肌群休息時，訓練一個小肌群。
6. 三聯組。與標準超級組相似，只不過此時你要選擇3個訓練動作，而不是兩個。
對於同一肌群的訓練，可讓你專注於目標肌群；對於不同肌群訓練如肱二頭肌和肱三頭肌，可以在一個肱二頭肌休息的時候鍛鍊肱三頭肌，肱三頭肌休息的時候鍛鍊肱二頭肌，讓你不斷訓練，這對於心肺功能大有裨益。使用超級組的方法訓練相對立的肌群，會達到強力的泵感，中級以上健身愛好者可以嘗試使用超級組訓練。
在更少的時間裡做更多的工作。背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻沒有減少你必要的訓練組數，並通過縮短你的休息時間來達到這一目的。針對某一個肌群連續進行兩種不同的訓練，使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌纖維一個更高的要求，也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂，燃燒更多的身體脂肪。這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。超級組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段裡，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。
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