核心怪E
比起引體向上拉不上去的困難，槓鈴划船倒顯得友好了很多，但注意事項也是一籮筐。
比如練槓鈴划船出現下背痛，還有很多人練這個動作背部完全沒感覺，手臂倒是挺酸爽，這是很多夥伴都遇到過的問題。
槓鈴划船如何正確練背，應該注意哪些呢？
下面為大家解決這些問題。
1.身體難以保持穩定，怎麼解決？
很多小夥伴在做槓鈴划船這個動作時，遇到的第一個問題就是難以保持穩定。
而脫離了穩定性，基本上你就和增加重量無緣了，想讓身體更穩定應該怎麼做？
首先記得要將你的身體重心落在腳跟上，想象自己是固定著整個身體後鏈，如果還是無法保持穩定，就要試著降低負重。
2.槓鈴划船下背痛怎麼辦？
造成這種原因的有3種可能。
1.你使用的重量太大了，身體難以保持穩定導致下背部借力，需要降低負重。
2.你的俯身角度太大了，俯身角度越大，下背部的壓力也會越大，試著減小傾斜角度，可以有效減輕下背部的壓力。
3.你的下背部力量太弱了，需要加強鍛鍊。但此時還是要先降低負重，減小角度，畢竟一天兩天力量是提不起來的。
3.為什麼練槓鈴划船背部沒有感覺？
最大的原因可能是你沒有學會啟動肩胛。
很多夥伴剛開始做這個動作時，完全是靠手臂的力量把槓鈴杆拉上去的，背部參與發力太少，所以才會沒有感覺。
需要注意手臂只是勾住槓鈴不掉落，然後讓兩側肩胛發力帶動手肘，順勢再把槓鈴往後上方拉動，也就是肩胛完成了一次收縮，只有這樣背部才會有刺激感，否則只是在訓練手臂和核心力量了。
下面來看一下完整的動作。
首先選擇合適的重量，選擇長槓或短槓均可（初學者推薦短槓），雙腳的站距不要太寬，略窄於肩即可。保持與肩同寬或略窄的握距，將重心落在腳後跟，頭部保持中立狀態，保持身體俯身前傾70度左右，雙膝微屈臀部向後，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），然後收緊腹部，啟動肩胛帶動雙肘拉動槓鈴，讓槓鈴從膝蓋上方貼著大腿拉至腹部，然後保持收縮，緩緩沿著原路返回。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
傳統的槓鈴划船（上半身傾斜30-60°左右），是一個非常垃圾的動作。
原因
當我們保持俯身的身體狀態時，膕繩肌會很緊張，以此限制住我們的俯身角度。這時候，我們就需要轉動髖關節向下來強迫上半身繼續俯身，以此來達到俯身的角度。這時候，由於我們轉動髖關節，我們的下背就會彎曲，這是一定的。在這種情況下進行負重槓鈴划船，無疑會對身體造成巨大的傷害，比如下背受傷。
如果你不轉動髖關節繼續俯身，槓鈴划船就變成了一個練膕繩肌的動作。所以，為了練到背，你必須轉動髖關節。但這麼一來，無疑是殺敵1000自損800。
其次，在保持俯身角度的同時做划船動作，身體會非常不穩定。因為自始自終，槓鈴的下落和拉起的張力都被身體承擔。當槓鈴下放時，你會控制背部發力，但這時候，下背部也會非常緊張（因為你轉動了髖關節）。因為下背的緊張，導致你無法使用更大的重量來肌肥大。
怎麼辦？
第一，扔掉這個動作，尤其是對於初學者來說；
第二，採用變式，將上半身貼在椅子上，這樣下背就不會參與發力；
第三，在深蹲架上做槓鈴划船，你只需要負責將槓鈴往上劃，不需要始終保持緊張；
第四，俯身90°，變成硬拉式划船，這也是我最推薦的，但相對來說，這個動作需要很強的柔韌性。
snow陳陳
能意識到這個問題，非常的可貴。
槓鈴划船這個動作，是背部訓練的黃金動作，可以有效的打造我們背部的厚度，看起來更為飽滿。
那麼如何才是正確的發力姿勢
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1、選擇重量不宜過重，一般為極限重量的67%-80%，過重的重量會犧牲動作的質量，不可避免的會出線肌肉代償，也會通過藉助弓背去完成動作。
2、划船動作的過程中，我們的槓桿並不是做一個直上直下的動作，而是沿著我們的大腿軌跡向下腹劃去，過程中保持核心收緊，儘量大臂向後伸。
3、動作過程中，儘量保持雙臂貼緊軀幹，沉肩挺胸，保持脊柱正常生理彎曲。俯身角度不宜過大，45度即可。
4、如果重量較大，可以藉助腰帶保證軀幹穩定性，也可以藉助助力帶，更好的講肌肉發力的感覺集中在背部。
若還有問題，可具體留言諮詢我。
少年達菲
1.初學者 一定要照著鏡子做 練了1-2年俯身划船還能有這種問題 只能說 你做錯了 重量大的身體反應 是腿和手先無力 絕對不是腰
2.髖到哪 腰就停到哪 再往下俯身 下背自然要代償 當然就痠痛 跟重量沒關係 空手待一會也會酸
3.髖關節 肩關節的靈活度 決定了你上下半身的訓練表現 具體怎麼提高 自己找教材
4.初學者 特別在靈活度不夠的情況下 儘量找單關節的動作去激活肌肉 拿背的厚度來說 海豹划船更適用你 隨著靈活度的提高 肌肉感的增強後 在變換
5.背部運動靠的是肩帶 肩胛骨下沉 略微含胸 小臂垂直 向屁股做功等等都離不開肩帶 你能理解這個道理 發力感自然可以提高 動作不用多 太多了你也掌握不好 3-4個足矣 慢慢增加容量 一個動作不算熱身做正常5-6組也很正常
6.糾正一下你現在的概念 先複合的道理是對的 但是首先要做對動作 不是照著圖片擺造型 而是身體能允許自己那樣做 這是一個循序漸進的過程 愛好者沒有專業團隊 沒有專業指導 所以走的彎路會更多 肌肉記憶是很快的的 所以儘快糾正 停止錯誤練法是當務之急
鍋盔咖啡
槓鈴划船這個動作練背是非常經典的一個動作，特別是對背部整體的厚度很有幫助。如果像你說的腰部不舒服。那麼一般是槓鈴的重量對你來說過重了。換個輕點的重量練習先找背部肌肉的發力感覺很重要。順便再戴上腰帶也能起到保護腰椎的作用。
看看我的名字到底多長
佩戴護腰，在進行復合動作時，如果你沒有一個強大的核心，那麼佩戴護腰是最好的選擇，既可以幫你標準的完成動作，又可以避免受傷。還有一個方法，使用斜板椅對身體做一個支撐，其實我更體檢使用椅子支撐身體的方法，這樣可以更好的孤立背部肌肉，雖然對於核心的刺激變差，但做這個動作的目的本來就是刺激背部而非核心。
