Artinna-Lau

四肢纖細，腰腹脂肪堆積，你這個身材應該是“梨形身材”。

“梨形身材”怎麼解？

梨形身材指的是四肢及上身較為纖細，下身較胖，脂肪主要堆積在腰部、臀部及大腿處的身材，看起來像個梨。比如著名的美國網紅金·卡戴珊就是這樣的身材。

（↑圖自網絡）

普通人當然沒有像她後天“加工”得這麼誇張，但是也實在是挺煩惱的，怎麼辦呢？小密給你推薦幾個專注於瘦腰瘦臀瘦腿的體式，跟著練就能針對性地減掉不少討厭的脂肪啦~

好身材練出來

首先做一下熱身，讓身體在運動過程中可以充分的打開和展示，避免因為身體死板僵硬而造成拉傷，熱身以後，讓我們開始今天的練習，上身保持直立，不能彎腰和駝背，挺胸收腹，肩部向後微微舒展，放鬆肩部的壓力，兩腿交叉在身前，腳面放平貼近地面，輕輕閉上眼睛，放鬆身體放鬆心情，提升你的個人興趣，讓你慢慢喜歡上瑜伽運動。

調整一下呼吸，然後繼續下一個動作的展示，站立的姿勢開始，左腿不動慢慢向後抬高右腿，右腳向頭部翻轉彎曲，注意左腿始終是保持不變的，不能彎曲，雙手做拉伸動作在身後輕輕抓住右腳，提升胸部和臀部的線條，緊張大腿內側的肌肉，上身慢慢向前傾，雙手拉住右腳的同時拉伸腹部的肌肉，減掉多餘的脂肪。

這是一個後翻的體式，在做這個動作的時候，一定要做好熱身準備，讓身體慢慢適應加強柔韌性的練習，不要開始就力度過於強大，以免拉傷身體，初學的MM可以藉助外力的輔助來完成，雙臂向身後伸展，身體隨著向後仰，腹部拉伸增加了背部的緊張感，緊緻腰腹部的肌肉，緊緻肌膚，讓你由內而外的改變。

今天帶給大家的這幾款體式看起來非常簡單，如果你堅持每天都練習，卻會有意想不到的效果，趕緊來試一試吧！這個動作也是可以藉助牆或者欄杆做輔助，右腿保持直立，慢慢抬高你的左腿，左腿也是保持伸直的不能彎曲，上身向左側傾斜，帶給腰部和大腿內側肌肉緊張的感覺，充分的運動腰腹部的肌肉，減掉多餘的脂肪，讓身材變得更加凹凸有致。

簡單的體式，瘦身卻不簡單。初學者請在瑜伽指導老師或者有人照看的情況下進行，避免造成身體傷痛；同樣的，如果學習過程中覺得不適，請立即停止訓練，避免讓自己受傷。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

然後我先來回答一下你的這個問題。鍛鍊要讓身材變得更勻稱的話，這首先你要了解到你自己的體型，它是怎麼樣的一個狀態，身體的比例大概是什麼樣，而且要根據你現階段的身體狀況來制定一個相關的計劃。

不過像你描述的說是你1米8體重差不多在186斤啊，下肢比較胖，腿比較粗啊，那在這個狀況下，你再去做訓練的時候，那你就要側重一下你的上肢訓練。

同時你也要把你的這個體脂率也要再往下降一些，如果你的體脂率超過了17%啊，那就建議你可以稍微再往下降那麼一點啊，這樣的話也能夠避免太多的脂肪，影響到你的體型。

然後再做訓練的時候，要加強上肢這個肩膀，手臂，胸部和背部這些肌肉的訓練，能夠讓你的這個肢體變得更協調，不會看起來下肢非常的粗壯，而上肢又非常的這個纖弱。

你在做力量訓練的時候多以這個槓鈴啞鈴為主，如果你是新手的話，可以先從器械開始鍛鍊。

在你的訓練計劃當中，加入上肢的這個力量訓練，讓他的肌肉充分的鍛鍊，讓他趕上你的下肢的強壯程度。而且在你後面的鍛鍊中，你要隨時注意自己的這個體型變化啊，在你的一個訓練計劃當中完成之後，如果你的身體會有一些部位比較薄弱啊，那你在下一個訓練計劃的安排當中，你就要把比較弱的地方要加強起來啊，這樣你就能獲得一個比較勻稱的身材

希望對你有所幫助。

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健身大喇叭

什麼樣的身材才是女生真正想要的呢？大長腿和修長手是很多人都想擁有的，但這些都是先天的因素。那麼沒有先天優勢的我們應該怎麼彌補不足呢？當然通過鍛鍊來練出修長的身材也不是不可能，今天就來說一下如何才能練出完美的修長身材。

既然是練出修長身材，那麼我們主要的鍛鍊目標就是腰腹部的訓練以及核心的訓練，因為腰腹部的贅肉會顯得整個人都會短一截。在進行鍛鍊前我們可以進行一下5~10分鐘的動態拉伸，這麼做可以有效的防止身體在之後的鍛鍊中受傷，也能更快的讓身體熱起來，之後做有氧的效果和持久力也會更好。

然後我們可以進行簡單低強度的有氧熱身，比如跑步或者橢圓機，簡單進行10~20分鐘就好，這裡只是熱身，如果想要減脂的話可以選擇在一下所說的鍛鍊結束後做半個小時甚至更久的有氧來幫助更好的減脂。熱身後我們再次拉伸進一步活動開身體，接下來我們就說一下具體的鍛鍊內容。

第一個動作我們選擇最常見的卷腹來鍛鍊腹部和核心，如果覺得卷腹過於輕鬆我們可以選擇一些卷腹的變式來增加難度。由於不需要負重，我們每組可以做20個左右來達到更好的塑形的目的，做2~4組。

第二個動作我們來鍛鍊側腹，是一個直立的單側抬腿卷腹的動作，我們做完一側之後再做另一側，每邊和卷腹一樣做20個左右就好。由於是全身的運動對於減脂也有很好的效果。

第三個動作是平板的變式，我們加上了踢腿的動作來進一步鍛鍊核心以及腰腹部的力量，還能鍛鍊到腿部的肌群，達到一點瘦腿的目的。這個動作我們做50個一組，只做兩組。

第四個動作我們就開始負重了，負重的鍛鍊可以幫助肌肉更加的緊實從而從視覺上看起來身材很纖長。這個動作主要針對側腹，對於腰側的贅肉可以說是剋星。由於之前全是腹肌的鍛鍊動作，我們就暫時讓腹肌休息一下來鍛鍊別的肌群。

驢踢可以很好的幫助我們提升臀部線條，做的時候要保證膝蓋豎直的抬起，下落時儘量慢勻速的下落。

想要身材修長上肢的訓練也不能少，這個動作我們主要是針對肩部的線條以及腰腹的協調性來鍛鍊。做的時候保持腰背部的挺直，保證腰背部的協調。

接下來我們做一個全身的訓練動作來進一步幫助塑形，這個動作可以鍛鍊到腿部、臀部、腹部以及肩部，是一個側步結合側平舉的動作。

接下來我們做一些直腿的卷腹動作來幫助自己鍛鍊下腹部，我們可以做仰臥的直腿卷腹也可以選擇支撐上身的直腿卷腹，都是很好的選擇。

這時候大家應該都快吃不消了，我們也做最後一個動作來結束。繩索的臂屈伸主要針對消除蝴蝶袖和副乳，對於背部也有一定的塑形效果。

當然做完這些動作後我們還要對於鍛鍊到的部位進行進一步的靜態拉伸，尤其是腰腹部、肩部、腿部以及手臂。如果不拉伸可能會導致肌肉長時間緊張而顯得肥大，這對於想要塑形的我們是不像看到的。如果需要兼職的朋友可以繼續做半小時左右的有氧。

肌肉養成策略

最近想起學生時代精瘦的身材，再看看現在臃腫的自己，我不由得感嘆時光的殘忍，亦或是生活的高質量，但又無可奈何，只能想著怎麼樣能夠稍微減重一些，讓身材變得勻稱。答案當然是瑜伽了，博採眾長，僅用很小的資源就讓你瘦腿瘦腰瘦全身，對於現在的年輕人來說可是很適合的。

1、幻椅式

↑現在正值炎炎夏日，不做什麼都要持續補水，練習瑜伽的時候更應多補水。

體式要點：山式站立。左腿膝蓋向前彎曲，身體下沉。右腿抬起，從左腿前面纏繞左腿。雙手置於胸前，小臂向上彎曲，左手從右手下面向上纏繞右手。

2、側斜板變式

↑如果你覺得瑜伽的運動量不是很多，在你可以接受的範圍內，結合其他運動來鍛鍊。

體式要點：側平躺在地面上。右手手掌著地，左腳腳掌著地。腰腹用力，雙手發力，身體向上抬起。右腿從左腿上面纏繞左腿，左手向上伸直。

3、起飛式

↑瑜伽訓練期間，除了多補水之外，諸多營養物質也是必不可少的。

體式要點：俯臥在地面上。雙手置於腰兩側，與肩同寬，手掌著地。雙手發力，身體向上抬起。上半身下沉，雙腿上揚。腰腹用力，左腿從身體左側向前拉伸，壓在左手上臂上面。

不得不說，瑜伽，不會像跑步那樣過於消耗精力，也不像籃球那樣大汗淋漓，更不會像拳擊那樣需要過於努力，只要一步一步按照動作來，每天堅持十幾分鍾，效果卻比其他運動來得更明顯。不管你是想讓身體哪個部位變得勻稱，瑜伽都是最好的選擇。

瑜伽微社區

你好

首先男生的體型分成三種

我們需要判定我們是哪一種體型

再來選擇合適的 訓練方式

才能達到最好均勻最好的效果

1.消瘦型體質(Ectomorph)

亞洲男生基本上都是這種類型，而且四肢跟肩膀骨架都很窄小， 也沒什麼肌肉就像是皮包骨一樣。

體型特徵：

細長的骨頭

很難增加體重

沒什麼胸肌

胸部很平坦

肩膀很窄

基礎代謝率很高

肌肉量很少

這種體型很難練成的太大隻，頂多像上面圖片這樣有勻稱的線條。 因為基礎代謝率太高，吃進去的熱量很常都代謝掉了， 所以平常一天要吃5~6餐且每餐都要有足夠的熱量才行。 瘦長型的男生要變壯一定要避免太多的有氧運動類似跑步、游泳， 其實脂肪跟肥胖對於這種體型好像不太是個問題，重點在保存肌肉， ，可以在睡前和運動後攝取一些蛋白質，身材很快就會變得更好。

2.勻稱型體質(mesomorph）

勻稱體質型的男生通常看起來很像運動員，也稱為運動型體格， 骨架跟肌肉量都比消瘦型得更多更大。 這種體型的人也最好練成人人稱羨的好身材，因為很容易增加肌肉。

體型特徵：

看起來像運動員

肌肉分佈均勻

身材看起來很勻稱

看起來很強壯

很容易增肌 比消瘦型容易變胖

勻稱型體質應該說是三種體型裡最好訓練的， 尤其是健身的初學者剛投入就可以很快的增加肌肉， 但因為比起消瘦型體質更容易增加脂肪， 所以平常要注意熱量的攝取不要超過一天的消耗量， 每個星期的有氧運動和重量訓練也要適當分配。

3.肥胖型體質（內胚型）

肥胖型體質非常容易變胖，看起來就跟上面圖一樣胖胖得而且視覺上肉是鬆垮的。 這種體型通常不高但卻有很粗的手臂和腿，尤其是大腿的部分肌肉很發達， 在深蹲、硬舉...等等動作都有非常好的表現。

體型特徵：

身體看起來鬆軟

很容易增加肌肉和身體的脂肪

一般身材較短小

身材粗大

通常體脂肪偏高且不易減肥

基礎代謝率偏低

肌肉線條不太明顯

剛開始訓練會發現體重很容易就增加了， 但仔細一測會發現增加的不只是肌肉也是脂肪，因此肥胖型體質的人必須要多做有氧...等等會減去熱量的運動， 把脂肪的增加降到最低。另外飲食方面也要盡量避免吃紅肉、肥肉和糖。

先找到自己的體型

再用適合自己的方式

就可以練出均勻的身材了

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是對我最大的支持

柯子培Peter

怎麼鍛鍊才能使身材變得更加勻稱？堅持多做有氧運動，合理飲食，適時輔以無氧運動。

滄海人間

身材勻稱可以嘗試有氧運動，健身和瑜伽

瑜伽可以塑型 有氧運動可以使鬆弛的肉緊繃 產生活力感

李吃土362

其實每個人心中所謂的勻稱沒有一個完美的概念，有些人認為只要不胖就是好看，勻稱

在這我暫且把你說的勻稱是肌肉型的，

首先，第一點：也是很重要的一點，那就是鍛鍊，而且是長久的鍛鍊，這裡的鍛鍊指的是無論何種鍛鍊都可以，只要是鍛鍊，（但是如果你長期做的是有氧運動，那麼你就會很瘦，很纖細，那種也是勻稱，但是如果你做的是綜合運動，就是有氧➕抗阻力，那麼你的身材一定是肌肉型勻稱，很好看的）

第二點：就是規律的飲食，要想做到勻稱的身材，我們當然不可以暴飲暴食，高熱量高脂肪的食物我們儘量少吃，因為我們不是職業健身運動員，沒有那麼多時間，金錢，一天天的泡在健身房，我們只是普通人，想要一個好的身材而已，所以這些東西還是少吃

第三點：規律的作息時間，一個好的休息時間能讓人精神一整天，如果你晚上熬夜到很晚，那麼你白天肯定是無精打采的，這樣的一天，不論你做什麼都是沒精神的，更別說去專注精神去鍛鍊，一天如此，那麼如果天天如此，你就是講這忘的一乾二淨，更別說什麼勻稱的身材了，身體不出毛病就算不錯了。

綜合上述所說，就是平時少吃油膩，多休息，多鍛鍊，這樣，你肯定有一個勻稱的身材。希望這些小建議能幫助到你。

請叫我雷鋒。

西天路上我最帥

1.建議合理飲食

2.一日三餐保持一定的量，7分飽即可

3.早餐一定要有營養，含有蛋白的食物

因為早餐是維持一天活力的一餐

肉類食物可在午餐時吃，晚餐不要豐盛

4.保持每天合理運動，需要持之以恆，最少每天運動20~30分鐘

5.保持每天的水的攝入量，早起一杯溫開水，促進腸道蠕動，要在飯前喝水，增加飽腹感

6.多吃水果蔬菜，粗糧食物的攝入。

均衡營養，合理運動，樂觀心態，充足睡眠，持之以恆。

安利飛翔

1.如要腰圍＞90cm（男性），女性腰圍＞85cm，就是腹型肥胖了。是脂肪在腹部、內臟的堆積引起的。

2.既然是肥胖，要想身材勻稱，就要減肥，而且是科學地減肥。

3.減肥的辦法千千萬，概括起來就兩方面：①飲食，控制攝入總熱量；②運動，無氧、有氧、拉伸等等。

4.減肥一開始不容易，如同推車，一旦車被推動，接下來就很容易了。

5.這個話題可以寫一本書了，歡迎關注“全科醫生說”，私信交流更多細節。

關鍵字: 梨形 體育 健康