Artinna-Lau

四肢纤细，腰腹脂肪堆积，你这个身材应该是“梨形身材”。

“梨形身材”怎么解？

梨形身材指的是四肢及上身较为纤细，下身较胖，脂肪主要堆积在腰部、臀部及大腿处的身材，看起来像个梨。比如著名的美国网红金·卡戴珊就是这样的身材。

（↑图自网络）

普通人当然没有像她后天“加工”得这么夸张，但是也实在是挺烦恼的，怎么办呢？小密给你推荐几个专注于瘦腰瘦臀瘦腿的体式，跟着练就能针对性地减掉不少讨厌的脂肪啦~

好身材练出来

首先做一下热身，让身体在运动过程中可以充分的打开和展示，避免因为身体死板僵硬而造成拉伤，热身以后，让我们开始今天的练习，上身保持直立，不能弯腰和驼背，挺胸收腹，肩部向后微微舒展，放松肩部的压力，两腿交叉在身前，脚面放平贴近地面，轻轻闭上眼睛，放松身体放松心情，提升你的个人兴趣，让你慢慢喜欢上瑜伽运动。

调整一下呼吸，然后继续下一个动作的展示，站立的姿势开始，左腿不动慢慢向后抬高右腿，右脚向头部翻转弯曲，注意左腿始终是保持不变的，不能弯曲，双手做拉伸动作在身后轻轻抓住右脚，提升胸部和臀部的线条，紧张大腿内侧的肌肉，上身慢慢向前倾，双手拉住右脚的同时拉伸腹部的肌肉，减掉多余的脂肪。

这是一个后翻的体式，在做这个动作的时候，一定要做好热身准备，让身体慢慢适应加强柔韧性的练习，不要开始就力度过于强大，以免拉伤身体，初学的MM可以借助外力的辅助来完成，双臂向身后伸展，身体随着向后仰，腹部拉伸增加了背部的紧张感，紧致腰腹部的肌肉，紧致肌肤，让你由内而外的改变。

今天带给大家的这几款体式看起来非常简单，如果你坚持每天都练习，却会有意想不到的效果，赶紧来试一试吧！这个动作也是可以借助墙或者栏杆做辅助，右腿保持直立，慢慢抬高你的左腿，左腿也是保持伸直的不能弯曲，上身向左侧倾斜，带给腰部和大腿内侧肌肉紧张的感觉，充分的运动腰腹部的肌肉，减掉多余的脂肪，让身材变得更加凹凸有致。

简单的体式，瘦身却不简单。初学者请在瑜伽指导老师或者有人照看的情况下进行，避免造成身体伤痛；同样的，如果学习过程中觉得不适，请立即停止训练，避免让自己受伤。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

波罗密练瑜伽

然后我先来回答一下你的这个问题。锻炼要让身材变得更匀称的话，这首先你要了解到你自己的体型，它是怎么样的一个状态，身体的比例大概是什么样，而且要根据你现阶段的身体状况来制定一个相关的计划。

不过像你描述的说是你1米8体重差不多在186斤啊，下肢比较胖，腿比较粗啊，那在这个状况下，你再去做训练的时候，那你就要侧重一下你的上肢训练。

同时你也要把你的这个体脂率也要再往下降一些，如果你的体脂率超过了17%啊，那就建议你可以稍微再往下降那么一点啊，这样的话也能够避免太多的脂肪，影响到你的体型。

然后再做训练的时候，要加强上肢这个肩膀，手臂，胸部和背部这些肌肉的训练，能够让你的这个肢体变得更协调，不会看起来下肢非常的粗壮，而上肢又非常的这个纤弱。

你在做力量训练的时候多以这个杠铃哑铃为主，如果你是新手的话，可以先从器械开始锻炼。

在你的训练计划当中，加入上肢的这个力量训练，让他的肌肉充分的锻炼，让他赶上你的下肢的强壮程度。而且在你后面的锻炼中，你要随时注意自己的这个体型变化啊，在你的一个训练计划当中完成之后，如果你的身体会有一些部位比较薄弱啊，那你在下一个训练计划的安排当中，你就要把比较弱的地方要加强起来啊，这样你就能获得一个比较匀称的身材

希望对你有所帮助。

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健身大喇叭

什么样的身材才是女生真正想要的呢？大长腿和修长手是很多人都想拥有的，但这些都是先天的因素。那么没有先天优势的我们应该怎么弥补不足呢？当然通过锻炼来练出修长的身材也不是不可能，今天就来说一下如何才能练出完美的修长身材。

既然是练出修长身材，那么我们主要的锻炼目标就是腰腹部的训练以及核心的训练，因为腰腹部的赘肉会显得整个人都会短一截。在进行锻炼前我们可以进行一下5~10分钟的动态拉伸，这么做可以有效的防止身体在之后的锻炼中受伤，也能更快的让身体热起来，之后做有氧的效果和持久力也会更好。

然后我们可以进行简单低强度的有氧热身，比如跑步或者椭圆机，简单进行10~20分钟就好，这里只是热身，如果想要减脂的话可以选择在一下所说的锻炼结束后做半个小时甚至更久的有氧来帮助更好的减脂。热身后我们再次拉伸进一步活动开身体，接下来我们就说一下具体的锻炼内容。

第一个动作我们选择最常见的卷腹来锻炼腹部和核心，如果觉得卷腹过于轻松我们可以选择一些卷腹的变式来增加难度。由于不需要负重，我们每组可以做20个左右来达到更好的塑形的目的，做2~4组。

第二个动作我们来锻炼侧腹，是一个直立的单侧抬腿卷腹的动作，我们做完一侧之后再做另一侧，每边和卷腹一样做20个左右就好。由于是全身的运动对于减脂也有很好的效果。

第三个动作是平板的变式，我们加上了踢腿的动作来进一步锻炼核心以及腰腹部的力量，还能锻炼到腿部的肌群，达到一点瘦腿的目的。这个动作我们做50个一组，只做两组。

第四个动作我们就开始负重了，负重的锻炼可以帮助肌肉更加的紧实从而从视觉上看起来身材很纤长。这个动作主要针对侧腹，对于腰侧的赘肉可以说是克星。由于之前全是腹肌的锻炼动作，我们就暂时让腹肌休息一下来锻炼别的肌群。

驴踢可以很好的帮助我们提升臀部线条，做的时候要保证膝盖竖直的抬起，下落时尽量慢匀速的下落。

想要身材修长上肢的训练也不能少，这个动作我们主要是针对肩部的线条以及腰腹的协调性来锻炼。做的时候保持腰背部的挺直，保证腰背部的协调。

接下来我们做一个全身的训练动作来进一步帮助塑形，这个动作可以锻炼到腿部、臀部、腹部以及肩部，是一个侧步结合侧平举的动作。

接下来我们做一些直腿的卷腹动作来帮助自己锻炼下腹部，我们可以做仰卧的直腿卷腹也可以选择支撑上身的直腿卷腹，都是很好的选择。

这时候大家应该都快吃不消了，我们也做最后一个动作来结束。绳索的臂屈伸主要针对消除蝴蝶袖和副乳，对于背部也有一定的塑形效果。

当然做完这些动作后我们还要对于锻炼到的部位进行进一步的静态拉伸，尤其是腰腹部、肩部、腿部以及手臂。如果不拉伸可能会导致肌肉长时间紧张而显得肥大，这对于想要塑形的我们是不像看到的。如果需要兼职的朋友可以继续做半小时左右的有氧。

肌肉养成策略

最近想起学生时代精瘦的身材，再看看现在臃肿的自己，我不由得感叹时光的残忍，亦或是生活的高质量，但又无可奈何，只能想着怎么样能够稍微减重一些，让身材变得匀称。答案当然是瑜伽了，博采众长，仅用很小的资源就让你瘦腿瘦腰瘦全身，对于现在的年轻人来说可是很适合的。

1、幻椅式

↑现在正值炎炎夏日，不做什么都要持续补水，练习瑜伽的时候更应多补水。

体式要点：山式站立。左腿膝盖向前弯曲，身体下沉。右腿抬起，从左腿前面缠绕左腿。双手置于胸前，小臂向上弯曲，左手从右手下面向上缠绕右手。

2、侧斜板变式

↑如果你觉得瑜伽的运动量不是很多，在你可以接受的范围内，结合其他运动来锻炼。

体式要点：侧平躺在地面上。右手手掌着地，左脚脚掌着地。腰腹用力，双手发力，身体向上抬起。右腿从左腿上面缠绕左腿，左手向上伸直。

3、起飞式

↑瑜伽训练期间，除了多补水之外，诸多营养物质也是必不可少的。

体式要点：俯卧在地面上。双手置于腰两侧，与肩同宽，手掌着地。双手发力，身体向上抬起。上半身下沉，双腿上扬。腰腹用力，左腿从身体左侧向前拉伸，压在左手上臂上面。

不得不说，瑜伽，不会像跑步那样过于消耗精力，也不像篮球那样大汗淋漓，更不会像拳击那样需要过于努力，只要一步一步按照动作来，每天坚持十几分钟，效果却比其他运动来得更明显。不管你是想让身体哪个部位变得匀称，瑜伽都是最好的选择。

瑜伽微社区

你好

首先男生的體型分成三種

我們需要判定我們是哪一種體型

再來選擇合適的 訓練方式

才能達到最好均勻最好的效果

1.消瘦型體質(Ectomorph)

亞洲男生基本上都是這種類型，而且四肢跟肩膀骨架都很窄小， 也沒什麼肌肉就像是皮包骨一樣。

體型特徵：

細長的骨頭

很難增加體重

沒什麼胸肌

胸部很平坦

肩膀很窄

基礎代謝率很高

肌肉量很少

這種體型很難練成的太大隻，頂多像上面圖片這樣有勻稱的線條。 因為基礎代謝率太高，吃進去的熱量很常都代謝掉了， 所以平常一天要吃5~6餐且每餐都要有足夠的熱量才行。 瘦長型的男生要變壯一定要避免太多的有氧運動類似跑步、游泳， 其實脂肪跟肥胖對於這種體型好像不太是個問題，重點在保存肌肉， ，可以在睡前和運動後攝取一些蛋白質，身材很快就會變得更好。

2.勻稱型體質(mesomorph）

勻稱體質型的男生通常看起來很像運動員，也稱為運動型體格， 骨架跟肌肉量都比消瘦型得更多更大。 這種體型的人也最好練成人人稱羨的好身材，因為很容易增加肌肉。

體型特徵：

看起來像運動員

肌肉分佈均勻

身材看起來很勻稱

看起來很強壯

很容易增肌 比消瘦型容易變胖

勻稱型體質應該說是三種體型裡最好訓練的， 尤其是健身的初學者剛投入就可以很快的增加肌肉， 但因為比起消瘦型體質更容易增加脂肪， 所以平常要注意熱量的攝取不要超過一天的消耗量， 每個星期的有氧運動和重量訓練也要適當分配。

3.肥胖型體質（內胚型）

肥胖型體質非常容易變胖，看起來就跟上面圖一樣胖胖得而且視覺上肉是鬆垮的。 這種體型通常不高但卻有很粗的手臂和腿，尤其是大腿的部分肌肉很發達， 在深蹲、硬舉...等等動作都有非常好的表現。

體型特徵：

身體看起來鬆軟

很容易增加肌肉和身體的脂肪

一般身材較短小

身材粗大

通常體脂肪偏高且不易減肥

基礎代謝率偏低

肌肉線條不太明顯

剛開始訓練會發現體重很容易就增加了， 但仔細一測會發現增加的不只是肌肉也是脂肪，因此肥胖型體質的人必須要多做有氧...等等會減去熱量的運動， 把脂肪的增加降到最低。另外飲食方面也要盡量避免吃紅肉、肥肉和糖。

先找到自己的體型

再用適合自己的方式

就可以練出均勻的身材了

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是對我最大的支持

柯子培Peter

怎么锻炼才能使身材变得更加匀称？坚持多做有氧运动，合理饮食，适时辅以无氧运动。

沧海人间

身材匀称可以尝试有氧运动，健身和瑜伽

瑜伽可以塑型 有氧运动可以使松弛的肉紧绷 产生活力感

李吃土362

其实每个人心中所谓的匀称没有一个完美的概念，有些人认为只要不胖就是好看，匀称

在这我暂且把你说的匀称是肌肉型的，

首先，第一点：也是很重要的一点，那就是锻炼，而且是长久的锻炼，这里的锻炼指的是无论何种锻炼都可以，只要是锻炼，（但是如果你长期做的是有氧运动，那么你就会很瘦，很纤细，那种也是匀称，但是如果你做的是综合运动，就是有氧➕抗阻力，那么你的身材一定是肌肉型匀称，很好看的）

第二点：就是规律的饮食，要想做到匀称的身材，我们当然不可以暴饮暴食，高热量高脂肪的食物我们尽量少吃，因为我们不是职业健身运动员，没有那么多时间，金钱，一天天的泡在健身房，我们只是普通人，想要一个好的身材而已，所以这些东西还是少吃

第三点：规律的作息时间，一个好的休息时间能让人精神一整天，如果你晚上熬夜到很晚，那么你白天肯定是无精打采的，这样的一天，不论你做什么都是没精神的，更别说去专注精神去锻炼，一天如此，那么如果天天如此，你就是讲这忘的一干二净，更别说什么匀称的身材了，身体不出毛病就算不错了。

综合上述所说，就是平时少吃油腻，多休息，多锻炼，这样，你肯定有一个匀称的身材。希望这些小建议能帮助到你。

请叫我雷锋。

西天路上我最帅

1.建议合理饮食

2.一日三餐保持一定的量，7分饱即可

3.早餐一定要有营养，含有蛋白的食物

因为早餐是维持一天活力的一餐

肉类食物可在午餐时吃，晚餐不要丰盛

4.保持每天合理运动，需要持之以恒，最少每天运动20~30分钟

5.保持每天的水的摄入量，早起一杯温开水，促进肠道蠕动，要在饭前喝水，增加饱腹感

6.多吃水果蔬菜，粗粮食物的摄入。

均衡营养，合理运动，乐观心态，充足睡眠，持之以恒。

安利飞翔

1.如要腰围＞90cm（男性），女性腰围＞85cm，就是腹型肥胖了。是脂肪在腹部、内脏的堆积引起的。

2.既然是肥胖，要想身材匀称，就要减肥，而且是科学地减肥。

3.减肥的办法千千万，概括起来就两方面：①饮食，控制摄入总热量；②运动，无氧、有氧、拉伸等等。

4.减肥一开始不容易，如同推车，一旦车被推动，接下来就很容易了。

5.这个话题可以写一本书了，欢迎关注“全科医生说”，私信交流更多细节。

關鍵字: 健康 纤细 梨形