背肌是健身者都要攻克的一个健身难题，背肌作为上半身最重要的肌肉之一，它的组成结构也是错综复杂的。对于一般人来说，拳击的力量出自于手臂，其实不然，想要冲击有力的拳击，重点是依托背肌作为发力部位。
背部肌肉的训练是一个漫长的过程，在一两周的时间是不能感受到明显的训练成果，想要练出强悍的背肌，就需要付出许多的努力。引体向上是最好的锻炼背肌动作之一，然而很多人都很难办到。
做引体向上需要注意三点，一是一定要做全程，只进行上半程或是下半程效果都是不佳的。二是引体向上要用力量，而不是借力也不是惯性，身体不能摇晃也不能踢腿，全程都是用力量控制。三是需要平衡发力，身体两边应该同等发力，避免不平衡造成背部肌肉不匀称。
引体向上的握距比较关键，我们需要避免太宽的握距，握距过宽，对肩部的压迫性也就越大。如果想要更好的刺激背部肌群，我们应该要采用能用手臂充分伸展和内旋的握距，这样才能最大化的刺激背肌，下面我们就来详细看看如何正确做引体向上。
动作1：正握引体向上
正手握住横杆，握距采用比肩略宽的距离，将肩胛骨下沉，更背部肌肉得到更好地收缩，然后弯曲手臂，尽量让肩胛骨靠拢。
动作2：反握引体向上
如果手臂肱桡肌力量不够，做正手引体难度会很大，所以你可以采用反握的方式，握距采用比肩略宽的距离，抬起身体，让横杆靠近胸膛，收缩背部肌肉，再缓慢下落身体。
动作3：澳大利亚引体
这个动作在越低的横杆上完成就越难，所以需要根据自身的情况选择横杆的高度。
后脚跟支撑地面，双手抓住横杆，握距采用与肩等宽的距离，身体整个过程保持挺直，然后向上拉起，直到胸膛靠近横杆，再下落身体。
动作4：弓背引体
这个动作能让脊椎弯曲伸展，刺激背侧肌群，不建议负重练习，会对脊椎造成损伤。
双手抓住横杆，握距采用比肩略宽的距离，双腿可以伸直也可以交叉，交叉的方式更能保持平衡。向抬起身体，直至胸膛上沿靠近横杆，再缓慢下降身体。
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