陳俐伶

你好，我只能說你的速度其實很快樂，三公里用十二分鐘的話，等於是四分鐘的配速，而自己大概跑步一年，一次跑五公里，也就是五分多的配速，還比不上你的速度。

但是還有一個問題，那就是跑步機上跑步，如果你不加以調整的話，是相比較路跑更加輕鬆的，因為少了身體主動前傾的過程，而是跑步機的履帶自動向前，我們教練建議，如果你想在跑步機上得到路跑一樣的結果，你可以把跑步機的坡度調為2 ，這樣你會更加費力，但是基本上和路跑的效果差不多了。

話說回來，跑步機上跑步是比較枯燥的，如果你能堅持到在跑步機上跑步跑出這個水準，那麼你去公路上跑步，會感受大更加多的樂趣和成就感，可能也會跑的更快，更久。

很多人喜歡路跑是因為路跑的時候可以從前所未有的角度去靜靜的觀察你生活的城市，你會發現很多平時不會發現的地方，強烈建議你試試。

跑步學院

時間回到1992年，伴隨著中國足球聯賽職業化改革，一個名為“12分鐘跑”的體能測試項目步入了中國球迷的視野。足協對這項測試劃了兩根線，一根線為生死線2900米，過了這根線仍不合格，但給予補測的機會。另一根線是3200米，無論球員是一次過線還是補測過線，只要想在聯賽踢球，就必須通過這根及格線。然而就是這項測試，導致當時許多大牌球員過線困難，甚至有知名球員因無法過線而影響參加職業聯賽的情況發生。當時，還有不少電視臺現場直播球員們12分鐘跑測試的情況，據說收視率相當高。

在簡要回顧了12分鐘跑進入中國公眾視野的歷史瞬間之後，可能不少跑友會好奇，這到底是項什麼測試，居然讓以長時間跑動見長的專業足球運動員都如此困難呢？

12分鐘跑的來歷

“12分鐘跑”源起於上世紀六十年代的美國，提出者庫珀博士本身就是一位運動學家和運動醫學專家，他也是“有氧運動”概念的提出者，被稱為“有氧運動之父”。12分鐘跑，並非簡單地以跑步時間、速度或距離中的某個單項指標為依據來判定訓練者的體能，而是需要在跑後3分鐘內測得的脈搏率小於（180-年齡）的情況下，跑步成績（12分鐘內跑出的最大距離）才有效，並據此判定測試者的體力級別。這樣做的目的是為了將運動量控制在健身範圍之內，防止過度和過量。因此，也就將普通健身和專業訓練進行了明確的分界。他的這一理念，在他的一段名言中有非常清晰的表達：

12分鐘跑的作用

12分鐘由於對運動強度和運動量因人不同，而進行了有效的控制，所以在指導普通人體育鍛煉的過程中具有重要的意義，比如心血管疾病的患者也可以在疾病後進行適當的體育鍛煉。12分鐘跑當然地也能明顯提高訓練者的耐力表現，也能有效地提升心肺功能。心肺功能適應能力好的人，12分鐘跑的距離會明顯優於心肺適應能力差的人。

朋友圈炫步數不如炫一次12分鐘跑成績

現在我們應該弄明白了，平時當我們看到別人的3公里跑、5公里跑、10公里跑成績時，第一反應就是不分性別、不分年齡，只簡單地以每公里配速或總的用時來進行人與人之間的成績比較。在瞭解了12分鐘跑之後，可以說這樣的比較毫無意義。認真做一次12分鐘跑測試，也許你就知道自己的真實體能情況了。

當年對於足球運動員12分鐘跑的體能測試，爭議不斷，譭譽混雜，綿延數年，直到被新的體能測試項目所取代。當然，專業運動員的體能測試要求和群眾性的健身活動指標要求肯定是不同的。下面附上《男女不同年齡層“12分鐘跑”體能測試評定標準》，諸位看官可以在自行測試後進行評定，對號入座。你的成績和體力級別如何呢？

《男女不同年齡層“12分鐘跑”測試成績評分表》

本表來自《外國養生保健》，體力級別分為：極差、差、稍差、好、極好，共五級。

30歲以下，1.6公里以下（極差），1.6至1.999公里（差），2至2.399公里（稍差），2.4至2.799公里，2.8公里以上（極好）
30至39歲，1.5公里以下（極差），1.5至1.799公里（差），1.8至2.199公里（稍差），2.2至2.599公里，2.6公里以上（極好）
40至49歲，1.4公里以下（極差），1.4至1.699公里（差），1.7至2.099公里（稍差），2.1至2.499公里，2.5公里以上（極好）
50歲以上，1.3公里以下（極差），1.3至1.599公里（差），1.6至1.999公里（稍差），2.0至2.399公里，2.4公里以上（極好）

成年女子30以下，1.5公里以下（極差），1.5至1.799公里（差），1.8至2.199公里（稍差），2.2至2.599公里，2.6公里以上（極好）
30至39歲，1.4公里以下（極差），1.4至1.699公里（差），1.7至1.999公里（稍差），2.0至2.399公里，2.4公里以上（極好）
40至49歲，1.2公里以下（極差），1.2至1.499公里（差），1.5至1.799公里（稍差），1.8至2.299公里，2.3公里以上（極好）
50歲以上，1公里以下（極差），1至1.399公里（差），1.4至1.699公里（稍差），1.7至2.199公里，2.2公里以上（極好）

順手關注@御行健身，專注運動減脂。

有問題私信我，或回覆關鍵詞“菜單”就行了。

御行健身

有點兒快。如果只是熱身，速度不要超過9.5公里每小時，12分鐘3公里等於一小時15公里。這個速度對於40歲以上的人身體是有傷害的。畢竟已經過了巔峰期，身體在走下坡，健身的話不推薦用這個速率。如果要說平地跑步的話，健身房的跑步機一小時跑十五公里，平地也就能維持在堅持半小時左右，平均速度應該不到十公里每小時。個人淺見，有不對的請指正。

無翅之魚

跑步機和路跑區別很大，跑步機要輕鬆很多

關鍵字: 配速 分鐘 娛樂