骨科王醫生

性價比最高的補鈣食物就是牛奶和雞蛋，是我們平時很常見的食物，很多朋友提起感覺缺鈣了，感覺骨質酥鬆了，感覺總是腰痠背痛，我要補鈣啦，那麼還是反過來自己思考一下，自己是不是真的忽略了牛奶雞蛋的攝入。

我記得那會兒上高中，班上很多同學都不喝牛奶也不吃雞蛋，其實這些食物在學校食堂是肯定有的，但他們更願意大早上就去吃涼麵涼粉，他們喜歡吃油條，還寧願花更多的錢去買學校外面的包子煎餅燒烤。現代人也是一樣，早晨工作圖方便，想多睡一會兒，有時候甚至不吃早飯，長期都忽略了牛奶和雞蛋，還有些朋友早晨什麼都愛吃，包子饅頭，發糕煎餅，燒麥煎餃，銀耳稀飯啥都有，就是沒有雞蛋和牛奶，很多朋友也因此出現缺鈣，身體亞健康。其實牛奶雞蛋很容易買，很容易做，很容易吃，就怕很多人並沒有意識到自己在缺鈣。

很多朋友說，我喝了豆漿喝了牛奶，為什麼還是缺鈣了？那就要看看了，到底吃的喝得質量如何，比如天天喝豆漿的朋友可能都是在街上攤邊買的，這些豆漿更多的是用豆漿粉沖泡的，而且濃度較低，為了提高口感會添加大量蔗糖、澱粉，不僅營養不達標，而且還容易飆升血糖，牛奶不敢評論，很少有攤位賣牛奶的，因為性價比低，就算是有奶粉沖泡那也有成本，肯定會很淡，不足以補鈣。豆漿也不適合長期飲用，雖然大豆中鈣質也不低，但豆漿經過稀釋，鈣質減少，而且相對於牛奶來說吸收率較低，建議自己磨豆漿，混合牛奶一同飲用，或交替飲用。

剛才也提到了，大豆類也富含鈣質，日常可以適當食用，黑豆、青豆、大紅豆、黃豆都是良好補鈣食材。也可以適量吃一些大豆類製品，如豆腐、豆腐乾等。另外，黑芝麻是很好的補鈣食物，每日一勺黑芝麻也能起到輔助補鈣的效果。常見食物中還有海帶、蝦皮中鈣質含量也較為豐富，多種綠葉蔬菜中也大多能起到輔助補鈣的效果。蔬菜類建議每餐佔所有食物的50%左右。還可以適當吃一些堅果，能補充微量元素，也含有部分鈣質。

只有營養師知道

我以前也一直覺得自己身體健康，也經常鍛鍊，不至於會缺鈣。但是突然有一段時間，一直都有腿部抽筋的現象，去看了醫生才知道，是缺鈣導致的。這讓我十分驚訝，也是從那時候開始，我就很注重為機體補充微量元素，維持身體健康。

對於缺鈣的表現，可能很多人都停留在生長痛上面，其實缺鈣的表現不止於生長痛，關節痛，下面就給大家介紹一下不同年齡段的人群缺鈣都有哪些表現。

1、兒童：煩躁、厭食、佝僂病、骨骼發育不良、免疫力低下、易感染。

2、青少年：腿軟、抽筋、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒髮育不良、易感冒、易過敏。

3、青壯年： 經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背痛、易感冒、過敏。

4、孕產婦：小腿痙攣、腰痠背痛、關節痛、浮腫、妊娠高血壓等

5、中老年：腰痠背痛、小腿痙攣、骨質疏鬆和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。

吃什麼可以補鈣：

一、芝麻醬

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。但是不適合與菠菜等蔬菜一起食用，不利於鈣的吸收。

二、牛奶

牛奶的營養成份很高，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。同時含有豐富的磷、鐵、鋅、銅、錳等營養元素。

三、蝦皮

蝦米不僅含有豐富的鈣質，同時也富含蛋白質鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等營養元素。

四、紫菜

紫菜含有豐富的鈣、鐵等營養元素，對於預防貧血也有一定的作用，而且紫菜所含的多糖具有增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力。

除了以上所提的幾種食物，像芥菜、奶酪、木耳、海帶、海參等等都是很不錯的選擇，如果覺得平時無暇顧及飲食，難以通過食補來補充鈣質，也可以選擇一些營養補充劑來補鈣，例如湯臣倍健的鈣維生素D維生素K軟膠囊等產品都是可以的。

補鈣不知道吃什麼？參照上面的推薦可以幫到你。

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補鈣比較好的食物，其中之一就是牛奶。

一歲以上的寶寶就可以喝牛奶了，當然也可以每天一杯牛奶，牛奶對人們來說是比較好吸收的。

此外還有10個是排名前十的補鈣的食物。

排名第一的是芝麻醬，芝麻醬裡面富含蛋白質氨基酸的，經常食用對骨骼和牙齒的發育都很有好處。

排名第二的是蝦皮，蝦皮可以減少血液中膽固醇的含量，防止動脈硬化經常使用的話也可以預防因自身缺鈣所導致的骨質疏鬆。

牛奶是排名是第三，但是牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷的比例比較適合利於鈣的吸收，最常見的普通牛奶是補鈣的，最佳奶類。

排名第四的是乳酪。乳酪也能增進人體抵抗疾病的能力，促進代謝。

排名第五的是芥菜，芥菜能夠開胃消食。

排名第六的是海參，海參含鈣量很豐富，營養價值高，是典型的高蛋白，低脂肪，低膽固醇的食物。

排名第七的是紫菜紫菜在人們生活中也比較常見，此菜能夠增強記憶力治療，婦幼貧血，促進骨骼和牙齒的生長和保健，提高機體免疫力。

排名第八是黑木耳，排名第九的是海帶，海帶的含鈣量豐富，也富含其他人體所需要的多種營養素。

排名第十的是黑豆，常吃黑豆的話也能軟化血管，滋潤皮膚。

這些這些都是生活中常見的食材，補鈣效果都很不錯，當然除了補鈣之外，還要多曬一下太陽，促進鈣的吸收。

營養師團寶媽媽

許多食物都是鈣的極好來源，通過食物攝取鈣當然是最好的方式。但您還是需要一些額外的補充，以便獲得適當總量的鈣來保持骨骼健康。

保持骨骼健康的補鈣目標是：

每天從食物和補充劑中攝取1000-1200mg鈣。

如果不服用補充劑或食用乳製品或鈣強化產品，您可能無法但從食物中獲得足夠的鈣。

國家兒童健康與人類發展研究所發現

鈣含量高的食物如下：

煮熟的乾白豆：28克含161毫克鈣

菠菜：120克含122毫克鈣

蕪菁：120克含99毫克鈣

熟大豆：120克含90毫克鈣

西蘭花：240克含90毫克鈣

白菜：240克含80毫克鈣

幹烤杏仁：28克含80毫克鈣

幹無花果：10份含269毫克鈣

帶骨三文魚罐頭

中加生活方式管理中心

含鈣高和較高的食物主要是四類：

1、奶和奶製品

2、豆製品

3、堅果類

4、綠葉蔬菜

具體我們來看一下：

其中最好的鈣質來源是奶，100ml奶大概就有100mg的鈣質。

下面這張圖是100g這種食物中含有的鈣質，看上去奶酪和芝麻的含鈣量很高，但實際上我們食用量比較有限，吃100g芝麻是很費勁的。但是喝100ml的牛奶就是幾口的事情。

所以我們看哪種食物補鈣效果好不好，除了看單位含量數據，還要看能吃多少。

就好像，很多人會推薦蝦皮，蝦皮的確單位含鈣量很高，大約是每100g蝦皮900mg鈣，但實際上我們一次能吃多少蝦皮呢？幾克而已，而我們一週能吃多少回呢？

可以看到，一杯牛奶的鈣質相當於吃下面三種食物的總和。這就是量的效果。

另外，牛奶的鈣質是最容易吸收的，植物性的來源的在吸收的過程中受很多因素影響，效率比較低一些。

最後給兩個表格，大家就清楚每天到底需要多少鈣質，以及我們每天的飲食大概有多少攝入，有沒有缺口，要不要補充了~

希望對大家有用哦~

新年快樂~

註冊營養師瑰夏

鈣是人體不可或缺的元素，說起補鈣，我們首先就會想到牛奶，實際上含鈣豐富的食物有很多種。

1、芝士棒，脂肪含量很低，一般人體每天攝入的脂肪量在50至80克，而一根芝士棒的脂肪含量只有四克左右，所以每天吃一兩根都不會發胖，一定要選用未成熟的乾酪，再製奶酪沒有什麼營養成分，選購的時候一定要仔細甄別。

2、 蝦皮，蝦皮的含鈣量不遜於牛奶，食用的時候最好選用無鹽蝦皮，或者是烘乾之後用料理機打成粉末，可以替代味精，為食物增添不少的風味。

3、各種豆類，如花豆，黃豆，青豆，黑豆，其中黑豆和花豆含有花青素，能延緩衰老，提高人體抵抗力，降低血糖，保護血管以及預防動脈粥樣化。同時也能幫助人體補充鈣質。

4、芝麻醬，芝麻醬細膩綿滑，用來搭配麵包或者涼拌食物，不僅能補鈣，還能令食物增香不少，但芝麻醬含油脂比較多，所以不建議經常食用。

5、堅果，如榛子每100克含800毫克鈣，用它來補充鈣質是最好不過的。

6、綠葉蔬菜和豆腐，例如菠菜，芹菜。

八月十八天

人體每天都需要充足的鈣元素，鈣不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分，而且在機體各種生理和生物化學過程中起著重要作用。因此補鈣也是每天必做的事情。

補鈣的方法有很多種，最直接有效的方法還是通過食補來進行補充。下面就來為大家推薦幾類適合補鈣的食物。

1、奶製品

眾所周知，牛奶含有很多的礦物質，水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等等；也是人們用來補鈣最常用的方式，而且牛奶的鈣磷比例非常適當，非常利於人體對鈣的吸收。

2、豆製品

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，重要的是，豆製品不含膽固醇。

3、海產品類

比如海帶，它就是一種營養價值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。 還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

4、肉類和蛋類

肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。肉中的蛋白質含量在10%至20%之間，肉類食物的蛋白質是完全蛋白質，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進鈣的吸收。

蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質，而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分，鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。

5、補鈣制營養劑

選用鈣劑要本著安全無副作用、含量高、吸收率高的原則，最好選擇一些知名品牌的產品，這樣吃起來也放心一些，比如湯臣倍健的鈣維生素D維生素K膠囊就是個挺不錯的產品，不僅含有豐富的鈣元素，還含有豐富的維生素D，能促進人體對鈣的吸收。

補鈣不知道吃什麼好，參照上面的推薦，可以讓你更好為自己補充更多的鈣質。

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鈣是生命必需的礦物質。除了強健骨骼和保持健康，鈣還能使我們的血液凝結，肌肉收縮，心臟跳動。我們身體中大約99%的鈣在骨骼和牙齒中。 每天，我們的皮膚、指甲、頭髮、汗液、尿液和糞便都會流失鈣。

我們的身體不能產生自己的鈣。這就是為什麼從我們吃的食物中獲取足夠的鈣很重要。當我們得不到身體所需的鈣時，鈣就會從我們的骨骼中流失。偶爾這樣很好，但是如果發生得太頻繁，骨頭會變得脆弱，更容易折斷。 你每天需要的鈣量取決於你的年齡和性別。 女人50歲及以下每天1000毫克，51歲及以上每天1200毫克。 男人70歲及以下每天1000毫克，71歲及以上每天1200毫克。

食物是鈣的最佳來源。牛奶、酸奶和奶酪等乳製品含鈣量很高。某些綠色蔬菜和其他食物含鈣量較少。一些果汁、早餐食品、豆奶、穀類食品、小吃、麵包和瓶裝水已經添加了鈣。如果你喝豆奶或其他富含鈣的液體，一定要搖晃容器，因為鈣會沉澱到底部。 向許多食物中添加鈣的一個簡單方法是添加一湯匙脫脂奶粉，其中含有大約50毫克的鈣。 鈣片也是一個很好的選擇。

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雖然芝麻醬和蝦皮含鈣量都很可觀，但是芝麻醬熱量太高，蝦皮含鹽量太高，兩種食物都不宜多吃。說到日常補鈣效果好的食物，還是要推薦下面這幾個。

一、牛奶

二、綠葉蔬菜

三、芥菜

四、海參

五、木耳菜

六、海帶

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一、如何科學選擇含鈣的食物？

1、我每天會堅持給孩子熬五穀飯，或者五穀豆漿，裡面摻雜上有燕麥、薏仁米、還有好幾種的雜糧和大棗、核桃，芸豆，口感上也很好喝，營養比較豐富，含鈣量也比較高。

在各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

2、豆製品裡含有豐富的優質蛋白和鈣量，經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍，可以用香乾拌豆絲兒。

3、一些深綠色的蔬菜含鈣量也比較高，比如說莧菜、小油菜，我在吃的時候，必須焯水，這樣才能有效的去掉草酸，有利於鈣的吸收，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。

4、在100克炒榛子的含鈣量當中，就含有鈣815毫克，能夠滿足成年人一天的需求量了，堅果屬於高熱量的食物，每天不能多吃，每天吃上10來克就可以了。

5、我們每天可以烙餅的時候放著麻汁醬，或者在做涼菜的時候可以放一些麻汁醬，因為芝麻再磨成芝麻醬的時候消化率大大改善了，含鈣的量也比較高，咱們再吃一大勺芝麻醬約25克，就可以攝入鈣大約是200毫克左右了。\r

6、海產品裡面還有鈣也比較豐富，每天要食用40~75克，在搭配上牛奶就能充分的補充鈣量，還能對我們心血管病人促進恢復。

雖然是補鈣的食物很多，但是我們不要過量，因為我們鈣、鐵、鋅這些營養素吸收途徑都是一樣的，鈣的吸收率高了，相應的會削弱其它影響素的吸收，我們一定要做到飲食均衡，這樣的話才能有利於保證我們營養的吸收利用率。

關鍵字: 健康 補鈣 毫克