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從解剖上分析，臀部側面凹陷通常是由於臀部肌群（特別是臀小肌）不發達，且闊筋膜張肌及其連接的髂脛束較為緊張造成的。臀部兩側凹陷（下圖標註位置），這個地方是臀小肌（下側）、臀中肌（下側）、臀大肌（下側）彙集區域。

臀大肌（下圖陰影區域）幾乎完全包裹臀中肌和臀小肌，且主要位於身體正後方，亦向側面連接。

臀中肌包裹整個臀部側後位（如下圖陰影部分），它通常遮蓋住臀小肌。

臀小肌（下圖陰影部分）位於臀部旁側內裡。

闊筋膜張肌包裹臀部側面和大腿上側面。

闊筋膜張肌較為特殊，你可以理解為它主要是板筋加肌肉構成，幾乎沒有多大的增肌空間。臀側凹陷部位的這些肌肉，平常主要負責腿臀部外展，因而也跟我們日常生活中缺少外展型的運動方式有關。·解決的辦法也就很簡單，強化臀部肌群，特別是臀小肌和臀中肌，以臀小肌為主，並適當拉伸闊筋膜張肌，以及其連接延伸的髂脛束。·相關肌群壯大訓練方法以下動作請了解基本姿態，再蒐集相關視頻資源，在瞭解精準的動作要領下練習。

動作1：單腳站姿側展腿 3-4組×15-20次

動作2：側臥髖外展 3-4組×15-20次

動作3：坐姿器械分腿 3-4組×15-20次

動作4：跪姿髖外展 3-4組×15-20次

外展肌群練習還有許多其他動作，可自行百度查找。如蛙式練習、彈力帶側跨步、平躺交叉、臀部環繞、站立臀部畫圓、風車拉伸等。·拉伸闊筋膜張肌和髂脛束然後是拉伸闊筋膜張肌和髂脛束。

拉伸動作1：交叉腿軀幹側屈

拉伸動作2：單邊支撐站立類似動作1，只是雙腿不交叉，只有一個腿用力。可倚靠牆壁或桌椅練習。

動作3：髂脛束泡沫軸放鬆

堅持做你的臀部會有明顯改善，希望對你有幫助。

聽橙說健身

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：怎麼解決臀部凹陷的問題？

臀部凹陷其實是好多人的困擾，臀部凹陷有兩種原因：一種是臀中肌無力，真正的凹陷，另外一種是假胯寬也會讓臀部凹陷

真正的臀部凹陷是臀中肌無力導致兩側凹陷👇

假胯寬也是如此👇

臀部分三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌

一、臀大肌 gluteus maximus

1、位於臀部皮下,為四方形扁肌肌束平行排列,可分為上、下兩部。在形體健美中,臀大肌是影響臀圍和形成臀部外形的主要因素

2、該肌在人體直立、跑和跳等練習中得到發展,為人體最發達的肌之一，也是女性朋友身上最多的脂肪之一👇

3、在固定收縮時,能使大腿伸和旋外，但由於臀大肌寬大,可使大腿外展;內下部纖維收縮又可使大腿內收

4、遠固定時,一側收縮,能使骨盆後傾並向對側旋轉;兩側同時收縮,能使骨盆後傾並維持人體直立

二、臀中肌 gluteus meius和臀小肌 gluteus minimus

1、位於臀部外上方,大部分被臀大肌所覆蓋,兩肌呈扇形,臀中肌在淺層,臀小肌在深層

2、兩個肌肉是在一起的，均起於髂骨翼外面,止於股骨大轉子

3、近固定收縮時,能使大腿外展,前部纖維可使大腿屈和旋內,後部纖維可使大腿伸和旋外。

4、遠固定時,一側收縮使骨盆向同側傾,前部纖維使骨盆前傾,後部纖維使骨盆後傾

三、造成臀部凹陷的原因

1、長期的不運動導致臀部形成假胯寬是凹陷的一種

3、如果是有病變的就是因為長期的注射會導致臀部凹陷

四、臀部凹陷的危害

臀部凹陷的話會導致髖部活動受限，髖關節疼痛等一系列的症狀產生

五、如何解決臀部凹陷的問題？

動作一芭蕾舞式鍛鍊臀中肌👇

1、側臥到墊子上將右手放到耳後方

2、左手放到胸前掌心向下按壓墊子

3、吸氣右腿彎曲向上抬起伸直

4、臀部外側發力帶動腿部起來，呼氣彎曲向下落

5、做十次的練習再換另外一側

動作二俯臥屈腿鍛鍊臀中肌👇

1、俯臥到墊子上

2、雙手放到身體兩側掌心向上

3、吸氣下巴離開地面保持一次正常的呼吸

4、再次吸氣的時候彎曲小腿，讓腳後跟儘量的靠近臀部

5、反覆練習20次，擠壓大腿讓臀部凹陷的位置得到改善

動作三雙腿交叉練習鍛鍊臀中肌👇

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙腿向上抬起來

3、呼氣向兩側打開，吸氣收回併攏，將兩條腿成交叉狀態

4、反覆練習20次，也可以很好的鍛鍊到臀部兩側，避免和緩解臀部凹陷問題

臀部凹陷的問題如果是假胯寬引起的臀部凹陷，必要需要練習臀大肌，臀大肌的練習也會練習到臀中肌，其實都是連在一起的肌肉，相對著前後一起練習才可以讓臀部看起來更加的完美，那我再教你幾個練習臀大肌的動作

動作一瑜伽的橋式鍛鍊臀大肌👇

1、仰臥到墊子上

2、雙手自然放到兩側手心衝下

3、雙腿彎曲，將雙腳踩住墊子

4、吸氣臀部夾緊向上抬起，儘量保持一個呼吸再落下去

5、反覆的緩慢的去練習，效果更好

6、練習20次，這個姿勢是鍛鍊臀大肌和核心特別好的動作之一，也可以將一條腿抬起來伸直做加強的練習👇

動作二俯臥抬腿👇

1、俯臥到墊子上

2、雙手掌心向下放到額頭的前面

3、吸氣將雙腿彎曲，頭部離開

4、保持一次呼吸，再次吸氣的時候將右腿彎曲向上抬

5、呼氣落下去，再次吸氣的時候抬另外一側腿

6、反覆的每條腿練習20次，可以鍛鍊到臀大肌，避免臀部鬆弛的問題

動作三最後來個蹲臀的體式👇

1、最後一個體式是深蹲，無深蹲不翹臀，但是也一定要找好蹲臀的方法，別到時候臀部沒改善，大腿越來越粗，得不償失

2、雙腿分開比肩膀寬

3、吸氣背部挺直

4、呼氣身體下蹲，雙手在體前自然擺動（可以雙手相碰，也可以自由擺動）

5、吸氣臀部發力帶動身體向上起，反覆練習30次，力量給到臀部的位置

動作四跳躍式下蹲👇

1、這個是個動態的下蹲，有的人在靜態練習沒有負重可能會找不好發力點，那做這樣動態的也許會好些，供你選擇

2、在剛才原有的體式上練習就可以

3、吸氣身體向上跳起，呼氣向下落

【注意】

可以反覆的跳躍，但是膝蓋有問題的不要去練習，在做臀部練習的時候發力點大多的位置都在臀部，練習以後臀部會有痠痛感，一般72小時就消失了，必須要堅持去練習才能有效果，不能蹲兩下就不蹲了

【總結】

1、對於臀部凹陷的練習，其實並不是很多，因為只是這一塊，那麼就經常的去鍛鍊側面的肌肉就好了

2、可是臀部整個問題這個需要注意，因為你不可能臀部哪都挺好，就臀中肌凹陷，臀部是一體的，鍛鍊也要全方位的去練習

3、想讓臀部完美，那麼就多去練習臀部整體的動作，肌肉並不是單獨的一塊，每一個活動可能都牽扯身上幾十塊肌肉的練習，所以運動起來身體的問題就消失了

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

解決臀部凹陷——鍛鍊臀中肌

臀中肌位於臀大肌深層，起於髂脊外側，止於股骨大轉子， 為羽狀肌。

而在臀部的訓練動作當中，加入針對臀中肌和臀小肌的獨立動作來鍛鍊。因為臀中肌薄弱，臀部兩側就會有凹陷的現象，這樣臀型就不會不飽滿圓潤。如果通過訓練使臀中肌比較發達，就會使整個臀型得到改善，從而解決臀部兩側凹陷的問題，我們可以通過訓練來達到目的。比如一些大腿外展的動作。

下面分享幾個針對臀中小肌的訓練動作。

動作一：側臥抬腿（20次，換邊）三組

側臥，雙腿伸直併攏，下側手臂位於頭部下方支撐頭部

臀部外側發力將上側腿抬至最高點，頂點稍停後下放還原

把動作放慢，以免產生慣性

注意軀幹保持中立位，核心收緊，配合呼吸。

動作二：器械分腿12次三組

坐姿，腰背挺直，核心收緊，雙腿併攏，大腿外側貼住擋板，最好使身體前傾。

雙腿慢慢用力分開至動作頂點，收縮臀肌然後反方向還原。

如果在家進行，可以使用彈力帶綁在雙膝處來增加阻力。

那麼，除了臀中肌的根本原因以外，為了讓整個臀肌都得到一定程度的發展，我們還要學會正確的深蹲。

錯誤深蹲動作傷腰有傷膝。

正確深蹲動作有幾個要點：

1大腿與地面大致保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，大致保持平行，上身軀幹挺直，雙目平視前方。

2.腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過腳尖，雙腳與肩同寬。

3.身體保持緊繃，核心收緊，臀部發力。

4.頭部，脊柱，骶骨在運動過程中始終保持一中立位，不要前傾後仰。

解決臀部凹陷訓練動作，在動作過程中要神經募集感受臀肌的發力和擠壓感，把每一個動作都做到位，做標準，在保證動作質量的基礎上做到預期次數與組數。

體能教練wm

，首先要知道凹陷的位置叫臀中肌，如果以後不解決，就會有不同的情況出現，比如當一側臀中肌無力的時候，骨盆就會一高一低，兩側無力的時候，走動的時候骨盆就會左右晃動，脊柱就會發生不穩定的狀態，再舉一個小例子，當你臀中肌無力的時候，那麼身體就會朝臀中肌沒有力的一側傾斜，就會發生骨盆不穩定導致脊柱不穩定的小狀況

現在有個很好的方式去練習這個臀中肌，叫側躺髖外展，側躺在墊子上，底部的腿彎曲45度，上面的腿伸直，上面的腿往前大概15度角，然後上面的腳尖外旋去找天花板，這個時候骨盆也就發生了外展外旋

抬腿抬到臀中肌有感覺的角度，落腿落到離地面15釐米的位置，如果怎麼做都沒有力氣，都是腿痠，臀沒有感覺，這個時候需要一個人來輔助，第一可以把手輕輕放在凹陷的位置，穩定骨盆，第二可以用手點這個位置，來激活臀中肌，現代人大多都神經支配不到這裡，坐的太多，有臀肌失憶症，所以我們要激活它

還有一個動作叫做蚌式開合，可以上網搜一下動作，和第一個體式差不多，只是兩腿都彎曲，可以的話在腿中間綁上彈力帶，會更好練習臀中肌，減少腿痠的錯誤發力，彈力帶是很好的練習找到正確發力的輔具

還有練習這些前很重要的一點是鬆懈拮抗肌肉，這樣才能讓該幹活的肌肉乾活，比如大腿外側的一些肌肉，包括大腿前側後側內側，有可能的話小腿也滾一下，可以更好激活臀肌

在做過這些練習之後，會發現這塊凹陷會慢慢填上來，臀線會越來越高，給這個練習起個名字叫填坑練習，所以堅持下來就會擁有燈泡臀

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臀部凹陷往往是由於以下幾個原因造成的：

1. 體脂過高，導致臀部脂肪堆積；
2. 臀中肌薄弱，導致臀形側面單薄；
3. 假胯寬。

以上三點都會引起我們的臀部形狀不飽滿，出現側面凹陷的現象，我們一個個來分析。

一、臀部脂肪過高

臀部是一個比較容易堆積脂肪的部位，尤其是女性，由於生理結構的不同，臀部堆積的脂肪往往比男性要高出很多。

而脂肪對於我們的臀形是沒有任何支撐效果的，過多的脂肪只會造成我們的臀部形狀出現下垂和凹陷，嚴重影響美觀。

一般女性如果體脂能減到28%及以下，就不會出現因為臀部脂肪過多而造成的臀部凹陷現象了。

我們身體的脂肪都是按照同等的比例增長和減少的，沒有局部減脂這一說法，所以想要減去臀部的脂肪只有通過持續製作熱量缺口降低整個身體的體脂率才可以做到。

我們應該通過力量訓練加有氧運動的方式，增加每天運動消耗的熱量，然後通過合理的飲食管理控制攝入的熱量，每天製造大約500卡左右的熱量缺口。

這樣我們大概每週能夠減去0.5-1KG左右以脂肪為主的體重，這個減脂速度對我們的身體是不會造成額外負擔的，也不會流失過多肌肉，大概3-6個月我們就能擁有一個很健康不錯的低體脂身材，臀部也不會因為脂肪過多而凹陷了。

二、臀中肌薄弱

臀中肌和臀小肌都屬於深層肌肉，位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，臀小肌位於臀中肌深層。

• 臀中肌起點位於髂骨翼外面；止點位於股骨大轉子。
• 臀中肌和臀小肌的功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾

臀中肌是我們經常會忽略掉的一塊肌肉，它雖然是深層肌肉，有一半被臀大肌所覆蓋，但是其位置正好處於臀部的兩側，薄弱的臀中肌會讓我們的臀部側面不夠飽滿，出現臀部凹陷的現象。

我們一般在進行髖關節屈伸的訓練動作，如深蹲和硬拉的時候，都會對臀中肌有一定的刺激作用，但是更多的是臀大肌主導發力。

只有通過髖關節外展類的訓練動作，我們才能夠有針對性地孤立訓練臀中肌，提升其飽滿度。

坐姿髖外展

• 在健身房我們可以使用坐姿髖外展機器進行訓練；
• 坐在髖外展機器上，背部緊靠椅背，雙腳合攏讓機器的護墊緊貼我們大腿膝蓋外側；
• 調整好合適的重量，進行髖外展動作，打開大腿至最大的角度；
• 在頂峰保持1-2秒時間，感受臀中肌發力的感覺，然後雙腿回覆至接近合攏，在保持臀中肌緊張的情況下做下一個髖外展動作。

坐姿髖外展是一個針對臀中肌孤立訓練很好的動作，能夠讓我們很快感受到臀中肌發力的感覺。

由於臀中肌並不是一塊大肌肉，所以使用輕重量每組做到力竭能起到更好的鍛鍊效果。

對於不去健身房的朋友，我們可以通過在大腿靠膝蓋處套上彈力帶，進行坐姿開腿的髖外展動作，也能對臀中肌起到足夠的鍛鍊作用。

我們在平時練腿的時候，不如深蹲、臀橋、靠牆靜蹲等動作的時候都可以套上彈力帶，從而在動作中帶動臀中肌發力達到訓練目的，還能幫助我們避免膝蓋內扣的出現，保護膝關節。

三、假胯寬

我們的胯骨是骨盆外側最高點——髂骨兩側的邊緣，正常情況下胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離，這個寬度在我們發育完成骨骼定型後是不會變的。

當我們由於種種原因造成股骨內旋，帶動兩個外凸的骨頭，大轉子也產生翻轉，這個時候髖部最寬的地方就不再是髂骨兩側，而變成了髖關節靠近大腿的部位，這就是假胯，其實突出的是我們的大轉子部分。

假胯寬會讓我們的臀部出現上窄下寬的現象，此時側面就會出現臀部凹陷的現象。

假胯寬不僅僅會對我們臀部的外形產生影響，由於股谷內旋不處於去應該有的生理位置，會讓我們的腰椎在日常承受更大壓力、膝關節不穩定產生磨損，核心肌群也會不穩。

這也是為什麼很多有假胯寬現象的女生運動能力非常差，跑步都不穩當的原因。

假胯寬往往都是因為日常的不良體態以及下肢肌肉薄弱不均衡所造成的，想要改善假胯寬第一條就是要特別注意保持日常健康的體態。

要做到站有站相，坐有坐相，走路的時候不要出現內八、腳掌拖地現象，平時坐著也不要翹二郎腿或者葛優躺。

之後我們要多做些下肢的力量訓練，提升我們臀部和腿部肌肉的力量，通過均衡各部位肌肉水平，讓股骨不再內旋，恢復正常體位，假胯寬現象也就自然會緩解甚至消失。

最後介紹一套比較通用的下肢訓練計劃，有需要的朋友可以參考練一下，能夠幫助我們均衡提升下肢肌肉水平和力量：

1. 深蹲 20*4組；
2. 箭步蹲 15*4組；
3. 靠牆靜蹲 力竭*4組；
4. 坐姿腿外展 20*4組；
5. 坐姿夾腿 20*4組；
6. 臀橋 力竭*4組。

每週鍛鍊2-3次，再注意平時維持健康標準的站姿和坐姿，很快就能緩解假胯寬的現象，臀部不再凹陷。

總結

臀部凹陷一般都是由以上幾個原因造成的，往往這幾個成因並不會單獨存在，而是同時發生。

所以，我們在日常一定要注意健康的體態，保持日常規律的運動，提升下肢肌肉水平，降低身體的體脂，不僅僅對改善臀部凹陷有好處，對我們身體的整體健康也是大有助益的。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

很多人在骶尾部都有個凹陷，絕大多數屬於正常。

通常發現凹陷的時候，首先要判斷是不是病理性的，因為脊柱裂分為顯性和隱形兩種情況。如果凹陷部位皮膚完整，患者運動自如，可排除顯性脊柱裂，多屬正常情況。

而對於隱性脊柱裂，需要通過B超或X光觀察骶尾部骨骼發育情況，正常的話就沒有問題。隱性脊柱裂是指僅有脊椎後弓兩棘突未能匯合而遺留的缺損，而不伴有脊膜及其神經成分膨出。其椎板缺損後有堅韌的纖維帶或纖維脂肪組織增生，因此，隱性脊柱裂病人大部分無明顯的症狀，也無需治療。但如果有症狀，比如說影響運動功能，必要時可能需要進行手術。

還有的一種情況可能是臀肌攣縮症，又稱兒童臀肌攣縮症、注射性臀大肌攣縮症、臀肌纖維化、肌肉注射後臀肌纖維化等，其主要的病理為長期臀肌注射後，由於注射針頭的損傷和藥物的化學刺激引起的化學性、無菌性肌纖維織炎甚至壞死，最終導致肌肉纖維化及攣縮，使肌肉失去了正常的彈性，代之以纖維束帶。一般保守治療無效，需手術鬆解攣縮肌肉，預後較好，如鬆解徹底，日後也不會引起下肢功能障礙，關鍵是及早治療，是可以恢復的。

臀部凹陷是為小兒和成人兩個類別的。小兒臀部凹陷屬小兒外科，超過14歲者臀部凹陷則屬骨科問題。

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普拉提有針對美臀的課程：練習臀也是有順序的，不是一上來你想練習什麼就練習什麼，練習臀不僅僅是為了美觀，更重要的是健康，練習要配合呼吸會達到事半功倍的效果，我們經常用到的“腹式呼吸”“橫向呼吸”一堂課下來也就一個小時，從站姿到仰臥，堅持練習、臀會變翹變美

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深蹲和臀橋都能很好的鍛鍊我們的臀部肌肉，多角度刺激，你會獲得一個完美的臀部的

關鍵字: 大腿 臀小肌 練習