手臂向上致敬的功效，是教我們如何從根基開始向上伸展，拉長側腰，加強手臂和肩部。

功法

1、站立在墊面上，將兩腳大腳趾相貼，兩腳跟之間可稍微分開。將每隻腳的腳底四個點壓實地面。抬起所有的腳趾並大大張開，這樣做可以幫助提起你的足弓和腳踝內側，並讓你意識到你的身體中線在哪。將股四頭肌收緊，在保持足弓和雙腿上提的前提下落下腳趾。
2、通過將尾骨向下拉向腳跟方向及臀部頂端向下移動，使骨盆擺正。這樣做可以幫助預防腰椎的過度彎曲，防止前方下側的肋骨向外凸出，一旦出現這樣情況，它們會在手臂上舉式和手倒立過程中限制身體的伸展。
3、吸氣，手臂向兩側打開與地面平行。呼氣，從肱骨頂端（手臂插入肩膀的位置）開始外旋，將肩胛骨下角拉向脊柱，拓寬鎖骨，展開胸腔。
4、再次吸氣時，手臂上舉貼耳；呼氣時，將雙腳向下壓實地面。
5、吸氣，再次拉長兩側側腰向頭頂方向伸展。呼氣，手臂保持強壯，將其貼向耳朵，進而靠近身體中線。整個過程中確保前方下側肋骨沒有過度外凸。眼睛看向正前方，下巴保持水平，喉嚨保持柔軟且打開。在這裡停留8次呼吸，隨著呼氣，手臂落下。

注意

不要讓手肘彎曲，或者手臂向外張開，否則側腰長度會縮短。
不要讓前方下側肋骨過度凸出，也不要將骨盆前傾，這樣會引發“香蕉背”。在手臂上舉式中，腰椎過於彎曲會導致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展強度減弱。

調整手臂上舉致敬式（如有需要），以保證身體正位與安全
如果你的大腿上提、兩腳壓實有困難。
將瑜伽磚放在大腿內側上端，靠近恥骨。（磚用窄邊）。
抬起腳趾，收緊大腿內側夾磚的部位。股四頭肌上提，大腿內側向後，這種感覺好像要把磚傳給你身後的人，這樣做可以釋放下背部空間。然後將兩髖向中間收，尾骨向下向磚的方向拉長。在大腿內側內旋和尾骨強烈向下的雙重作用下，使得骨盆中正，讓你找到手倒立中所需要的雙腿的力量。磚提供了向內擠壓的東西，幫助你建立行動的覺知。停留8次呼吸，然後呼氣，鬆開手臂。

如果你感到肩膀和手腕很僵緊
嘗試Baddha Guliasana（手指交扣上式）。Tadasana (山式)站立，手掌在胸腔中部合十。將十指從指根彼此交扣，翻轉掌心向外，伸直手肘。吸氣，手臂上舉貼耳，並將其向中線靠攏。然後，從側腰底部一直向上延伸到掌根。

注意，不要彎曲手指，相反，要通過掌根向上推的力使手腕打開。停留8次呼吸，呼氣時，鬆開雙手落回。

如果手臂貼耳有困難
嘗試做出Tadasana的雙腿、胸腔、骨盆後，伸出一隻手進入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。

如果在這個提示中受限，說明你的背闊肌（中背部到下背部）和肱三頭肌（上臂後側）過於僵緊。將左臂上舉，上臂外旋，彎曲手肘，用右手在頭後輕輕拉動左手肘，將左手放在兩肩胛骨之間。

在這裡停留8次呼吸，隨著呼氣，鬆開手臂，換另一側。通過堅持練習，能幫你做到手臂貼耳。
找到你的極限
當你找到舒適的臨界點，那麼你就找到了你的極限。
要想進步，就需要帶著勇氣去探索你的極限。瑜伽中有這樣一個說法：那種想要經歷的慾望和熱情將改變一個人，體現這一理念的詞是tapas。

手倒立這個體式是點燃改變的火花，它源自你視野的拓寬。當你眼前的世界倒過來時，你必須挑戰你的極限，此時你不得不重新尋找你的重心以獲得穩定。

當你倒過來時，找到並保持重心需要你足夠努力，但那一刻，你的深層的內在專注與實現的慾望開始聯結。
利用以下預備體式來拉伸膕繩肌，建立身體中線的覺知，鍛鍊平衡，為AdhoMukha Vrksasana（手倒立式）做好準備。

Adho Mukha Svanasana (下犬式)

將股四頭肌上提，推大腿骨向後遠離胸腔和手臂。坐骨向上，腳跟下壓，拉伸腿部後側。手掌下壓地面的同時，將骨盆向反方向伸展並拉長側腰。

不要讓上背部拱起，前側肋骨不要凸出來。調動斜方肌中下部（肩胛骨之間和下方），讓斜方肌上部及頸部保持柔軟。在這裡停留10次呼吸，隨著呼氣，回到桌面式。

UtthitaHasta Padangusthasana（站立手抓大腳趾伸展式）
功效
拉伸站立腿的膕繩肌，加強抬高腿的膕繩肌和臀肌，培養平衡感，提升視野。
功法
Tadasana站立。吸氣，進入手臂上舉式，呼氣，進入Uttanasana(站立前屈式)。將右腳牢牢壓地，右腿股四頭肌上提。，吸氣，在大腿內側的帶動下抬起左腿，確保左腿內旋，將左腿內側靠近中線位置，以免掀起左髖或彎曲左腿。伸展脊柱，不要讓背部拱起。停留8次呼吸，左腿落回。在Uttanasana (站立前屈式)中休息片刻，然後交換另一側。

Utthita Hasta Padangusthasana（站立手抓大腳趾伸展式）
功效
加強並拉伸雙腿，學習如何進入手倒立
功法
從Tadasana進入，將右膝向上拉至胸腔，用食指和中指勾住大腳趾。左腳指向正前方，左膝蓋骨上提，左大腿骨向後推。保持胸腔始終上提。呼氣，儘可能伸直右腿。右髖外側向下沉，遠離腋窩。將左手置於左髖上，或者上舉貼向左耳。保持骨盆中正，用呼吸擴展你的胸腔。保持8次呼吸。出體式時，彎曲右膝，鬆開大腳趾，屈膝收回，然後再將右腳落至地面上。在另一側重複這個練習。

注意，站立腿伸直在這裡至關重要，因為它將在進入手倒立時首先向上，如有必要，抬高的腿可以彎曲。

找到你的極限，一步步進入AdhoMukha Vrksasana（手倒立式）的同時，將身體重量轉移到雙手上
功效：

能量激活，建立自信，培養專注力，提升視野，加強上半身，改變重力對脊柱的影響（重力使脊柱擠壓變短）。
功法
1、從Adho Mukha Svanasana開始。將雙腳在中線併攏，手掌展開，壓實地板，兩側腰伸展，雙腿強壯。慢慢抬腳跟，將一部分重量轉移到前腳掌上。
2、右腳向前邁到雙手之間，讓肩膀位於手腕正上方。保持右膝彎曲，讓右腳前腳掌壓地，而腳後跟抬起。雙手壓實地面，抬起左腿進入Urdhva Prasarita Ekapadasana。
注意要將左大腿內側向天花板方向抬高，左腿伸直像一支箭一般。將股二頭肌拓寬向前包裹。雙手推入地面，雙臂像兩條柱子一樣完全伸直。將視線看向雙手前方一些的位置。
3、保持雙臂強壯。深曲右膝，右腳稍稍離開地面。

注意，在向雙手轉移重心時，這種上提來源於左大腿內側上提（而不是讓你的左腿落後於你）。下腹部內收，以支撐骨盆。你的目標不要放在讓雙腿舉過頭頂上，而要將注意力放在骨盆上，讓它位於胸腔和肩膀正上方。

如果你用雙腿而不是骨盆帶動體式，那麼習慣弓背，很難找到平衡。最後，將你的右腿與地面平行，進入倒轉的Utthita Hasta Padangusthasana。此時，不要再抬高右腿了，它起到“錨固”的作用，使你不會傾翻。一旦你的右腿和地面平行，就將兩大腿內旋，主動將它們拉到身體中線。
你的雙腿應感覺如同剪刀：在交叉處（骨盆）用螺栓牢牢固定，只會沿著中線運動，不會偏移。

Adho Mukha Vrksasana手倒立式
4、一旦找到了平衡，將雙腿併攏。雙手向下推入地面，讓雙腳、雙腿主動向上伸展，雙腿環抱中線的同時，尾骨和臀部頂端向腳跟方向延展。

這樣做可以拉長腰椎，將下肋拉向髖骨前側，從而能防止弓背。身體感覺像是在做倒轉的Urdhva Hastasana。繼續講雙腿更多地向上伸展，遠離壓實地面的掌心，從而讓自己更高一些。停留5-8次呼吸。出體式時，先落回右腳，再落回左腳，做Pada Hastasana（手碰腳前曲伸展式）拉伸手腕。
安全地保持體式
做手倒立時，每個手指根部的“小丘”均衡下壓，讓重量在掌心內外側均勻分配。避免“杯形”手，這樣就不會給手腕外側造成不必要的壓力。

保持上臂強壯，手肘伸直，以避免彎曲和不穩定。通過雙腳、雙腿、尾骨強烈地伸展，同時收緊核心，讓重量不會壓在下背部上，而造成“香蕉背”甚至給腰椎造成壓力。

先靠牆練習，直到對倒立感覺舒適再離開牆。不靠牆練習時，首先讓第二條腿的高度不超過與地面平行的位置，因為它就是“錨固”，防止你傾翻弓背。

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