牟平小夥最迷人
女性的背部一向是性感的代名詞，也是女性的一種無言情感的表達。優美的後背不僅僅能讓你吸引眼球，更是你自身氣質的展現。
自古以來女性的背部充滿神秘感，往往能讓人引起無限的聯想。無數的男人遇到背影優美的女性，總是禁不住要跨步走向前去。同時挺拔的後背，也是女性氣場的發源地。女性的背影除了氣場以外，優美的背部曲線亦能傳遞出優雅品味、溫順素養以及女性獨立的堅強。
俗話說的好，臉大不是病，腿粗要人命，腰粗背厚毀一生！然而，很多女孩子卻忽視了背部的重要性，使得自己看上去"虎背熊腰"。甚至連很多明星都不注意自己的背部儀態和鍛鍊，比如下圖的被稱為"盛世美顏"的范冰冰，是不是看起來非常沒有氣質呢？
對於這樣的"虎背熊腰"，不僅不美觀，日常體態還會受到不少影響，總是探頭會出現雙下巴，圓肩會引起胸下垂，而脊柱的變形，也會一定程度上對內臟起到壓迫，可以說是百害而無一利了。
引起虎背熊腰的原因有很多，小編先問大家三個問題：平時在通勤路上、甚至走路的時候，你是否會做低頭族，一直看手機？上班時候，你是不是從來沒有在意過自己的坐姿？站立的時候，你是不是從來沒有在意過自己的站姿？如果這三個問題你至少有一個回答了yes的話，那接下來的內容你可要仔細看啦！妹子們要如何改善自己的虎背熊腰呢？
動作一：貓式伸展
這是一個瑜伽動作，既能練習背腰又能鍛鍊臀部，這個動作可以舒展你的腰背，讓平時緊繃著的腰背得到放鬆，是不是很簡單呢？
動作二：俯臥挺身
對於背部，我們還需要"雕刻"一下！這個動作可以同時鍛鍊到背部和腹部，是不是很羨慕別的妹子腰部那道深深的排水溝？這個不通過練習是出不來的！
動作三：毛巾鍛鍊法
首先兩手抓住毛巾兩端，反轉於背後。吸氣，雙手同時用力，提起毛巾並離開後背，強化上手臂肌肉，停留5到10秒。停留5到10秒後，吐氣，鬆開毛巾，換另一邊練習。利用毛巾伸展背部，除了可以美化背部之外，還可以緩解肩周炎哦。
動作四：俯身啞鈴飛鳥
雙腳與肩同寬或者略大於肩，雙手對握啞鈴：腰背挺直，身體前傾；上抬啞鈴，直到與背平齊；5s內慢慢下放啞鈴；重複動作。這個動作可以很好的訓練你的三角肌後束，讓它不再成為你的薄弱點。
動作五：啞鈴俯身肩胛骨後縮
雙手持啞鈴，置於體側，彎曲膝蓋。肩胛骨向後縮，這個動作能鍛鍊到斜方肌中下部。一共做四組，每組15下，組間休息60秒。
以上這些動作雖然簡單，但是通過重複的練習和鍛鍊，你的"虎背熊腰"就能夠漸漸得到改善，為了成為氣質女王，這點辛苦能算得了什麼呢？除了運動鍛鍊，在日常生活中也要有意識的注意一些細節，比如剋制自己不要塌腰駝背，時刻挺胸抬頭，打開自己的肩膀。祝各位小仙女都能做美背殺手！
各位小仙女們還有什麼改善"虎背熊腰"的小訣竅嗎？分享出來給大家一起努力吧！
懶人運動
答主體重112，身高163，肚子上有點肉肉，但是從背後看，特別瘦。同樣身高163，但是體重只有98，但是背上肉肉多的室友天天問我怎麼減背。
到了夏天，穿高腰裙的時候最能暴露背上的肉肉，室友雖瘦穿上高腰裙卻比我顯胖。
話不多說，說說我的經驗。
1.養成走路挺直腰背的習慣。我走路從不看手機，抬頭挺胸，又走的快，我認為這是我背上無肉的主要原因。
2.隨時隨地地拉伸。無論走到哪裡，或許在等地鐵的時候，我也會搖搖脖子，伸伸胳膊。
3.我晚上睡前會來個座位體前屈，不是為了減肥，就是感覺舒服。
以上，感覺都會讓背部拉伸，而且防止腰間盤突出。久坐辦公室的朋友可以多試試。
默語森林
我從生完二胎之後背部的肉多的就像駝背了一樣……最近報了瑜伽班，那裡的老師告訴我一個方法，我堅持了一週背部瘦了三分之二，效果相當明顯。用瑜伽柱（也叫：狼牙棒）滾背，每天堅持十分鐘，一週就能看到明顯的效果。但是注意肩膀和胳膊肘必須保持打開狀態，如圖。
XinQ161182131
這個問題很有興趣，不請自來。從今年3月份開始至今，練背減脂，目前，己基本達到預期，增肌減脂，背部己明顯變薄，肌膚緊實。
首先，每週三次健身房器械訓練，頸前下拉五組，每組15-20個，啞鈴飛鳥式，練習次數同上，俯身划船，負重深蹲，硬拉等，再加上每週三次游泳，選自由泳，每次1500-2000米，之後再做半小時有氧，堅持訓練，不斷努力，同時，飲食減鹽限油，合理搭配，堅持不懈，定會成功。希望對你有所幫助。
星如雨58
俗話說，背薄一寸，人美一分。對於背部上面的肉來說，也是可以評價一個人美不美的標準。但是瘦背不建去打什麼瘦背針，要求以運動為主。
後背的肌肉主要是什麼？後背的肌肉主要是斜方肌，斜方肌起到的主要作用是支撐我們整個背部運動力的作用，它也是支持脊柱的一個很好的作用的肌肉，一旦這塊肌肉不夠結實的話，就會很容易造成脊柱受損的情況，另外太過於肥胖的話，就有可能堵塞肩頸，造成頸椎病。這些都是內在我們平時很少注意得到的。而在外面，我們可以看到一個人的虎背熊腰，穿衣服更不要說有多“好看”了。
怎樣瘦？
建議一:重力 可以做一強有力的力量運動，如果光做局部運動的話，是達不到瘦身的效果的，而且在瘦身中，也沒有局部減肥的方法。做一些強聯力性運動，可以幫助我們把肌肉鍛鍊得實在一點，說白了就是肌肉的密度要高一點，就能夠在鍛鍊過程中免受力量不足的危險。
建議二:瑜伽 瑜伽的鍛鍊可以鍛鍊我們的柔韌性，給身體增加彈性感，可以防止在運動過程中拉傷的現象，而且瑜伽的鍛鍊可以給身體整體的美感，通過持續不斷地一個動作拉伸，直到身體極限的一種動作。經常鍛鍊瑜伽的人，她的筋骨一般都要比一般人長。
建議三:天鵝頸運動 天鵝頸運動不僅可以讓你擁有天鵝頸，而且還可以間接的美化背部，因為頸項強肌與背闊肌接到一起的，如果只鍛鍊背部，不鍛鍊頸椎是沒有用的。
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橘子健身
減去背部肥肉的幾種方法！
背薄一寸，命長十年！想必大家都聽過這句話吧！背部也是很容易長肉的地方。虎背熊腰可能就是來形容背上的肥肉太多，穿衣服不好看。稍微露點背，都會被人嘲笑吧！其實想減去背上的肥肉很簡單，我們只要把背部肌肉練起來，不要存在彎腰駝背的體態。這樣，我們的背部看起來就會很完美。
背部肌肉都有哪些呢？
背部肌群是背部骨骼肌的總稱，背部肌肉包括淺層的斜方肌和背闊肌。深層的大圓肌、菱形肌、岡下肌、豎脊肌等。
淺層肌肉的位置：
斜方肌：位於頸部和上背部，起頸椎和胸椎棘突，止於肩峰和肩胛崗。
功能：可以使肩胛骨向脊柱靠攏，也可以上提肩胛骨。
背闊肌：位於下背部，起下部胸椎棘突和全部腰椎棘突止於肱骨上段的前面。
功能：可以使肱骨內收，內旋和後伸，形成背手的姿勢。
深層的肌肉位置：
大圓肌：可以使肩關節內旋，內收，後伸
菱形肌：位於肩胛骨之間的深層肌肉
功能：可以使肩胛骨內收或向後拉。
岡下肌：位於岡下窩內，起岡下窩，止於肱骨大結節的中部
功能：使肩關節外旋。
豎脊肌：主要負責伸軀幹的主要肌肉。
瞭解以上肌肉後，我們就可以對這些肌肉進行鍛鍊。來達到你想要的效果。
背部肌肉的訓練方法
背闊肌
1引體向上
2坐姿下拉
3單臂啞鈴划船
斜方肌
1負重聳肩
豎脊肌
1俯臥兩頭起
2遊式挺身
3屈腿硬拉
以上方法可根據自身情況增加或減少數量。不可急於求成。
健身教練Elaine
訓練營
明明體重、身高和別人差不多，但背部過多脂肪，總是讓你看起來虎背熊腰、體型硬是比別人大一號？專家表示，想要當背影美人並不難，只要學會適度活絡手臂、伸展肩胛骨，就可以輕鬆鍛鍊背部肌群，一甩背部筋骨僵硬，擁有美背。
日本知名個人訓練師H ID E T O R E針對現代人設計了3款有助活絡背部肌群的伸展運動，提供給大家作為日常保養、訓練參考：
A
動作1：兩腳打開一個拳頭寬，雙膝微彎，兩肘向前伸出與地板平行，背向後推，使左右肩胛骨向外張開。肩胛骨打開時吸氣，想象空氣進入整個背部的感覺。
動作2：雙膝打直，兩肘向後伸，使胸部向上挺出。一邊吐氣，一邊將肩胛骨向中間擠，想象用左右肩胛骨夾住東西的感覺。
Tips：剛開始如果不習慣，可以先慢慢移動肩胛骨，練熟了再提升運動速度，練習時帶點韻律感會更好。反覆10次，下同。
B
動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手直直上舉，注意肩膀不要跟著往上，只要舉手就好。
動作2：兩肘彎曲往下，同時肩胛骨向中間夾，並維持這姿勢。
C
動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手上舉，手掌合十。
動作2：左右肩胛骨向中間夾、雙手在身後合十。不要靠手腕，而是靠肩胛骨的力量運動。
南方都市報
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。虎背熊腰就是形容背部脂肪厚的，背厚對身形的影響比腿粗，腰粗的殺傷力更大。但是天生擁有完美背部線條的人很少。好在我們可以通過運動瑜伽來塑造優雅與性感的美背，介紹幾個減背部脂肪，塑造蝴蝶背的瑜伽體式。堅持練習，下一個背影殺手就是你。
一、動態虎式。如下👇圖。
如圖所示，四角板凳跪立墊子上，吸氣抬頭挺胸，伸左手右腳。呼氣低頭拱背，收左手右腳。一組做十個，換邊。動態虎式美化背部線條的同時，還可以提臀瘦手臂大腿，美人必練體式。
二、動態背起。如下👇圖。
俯臥墊子上，雙手握拳，吸氣抬頭挺胸向上，彎曲雙肘至大臂平行地面，呼氣低頭下巴點地，雙手打開。做五組，每組十個，組間休息15秒。要點用背部發力。
三，反祈禱式。如下👇圖。
山式站立，雙手在體後合十，掌根相壓。指尖相上。保持五組呼吸。注意肩膀下沉，胸腔打開上提。如果肩膀緊的做不到的可以先雙手手肘互抱或指尖向下。注意循序漸進。
四、駱駝式。如下👇圖。
跪立地墊，雙腳分開與髖同寬，雙手扶腰。吸氣打開胸腔延伸脊背，呼氣雙手依次去抓雙腳腳後跟。停留保持。初學者如果手夠不著可以踮腳尖。注意點：大腿收緊向上向前用力。胸腔打開，後背伸展。
這幾個動作難度都不大，對塑造背部手臂的線條效果顯著，現在我動起來吧。
凡一說瑜伽
如果要從娛樂圈的女星中選一位“性感女神”，相信很多人都會想到柳巖，因為柳巖給人的印象，總是這樣的“波濤洶湧”。
但是，你見過柳巖背面的樣子嗎？
側面能看到胸部，但是和厚實的背部相連，看起來側面更寬闊。
就算穿著性感的大露背禮服，卻給人一種虎背熊腰的感覺，一點兒都不性感，從背影看和馬路上的路人差不多，根本沒有“性感女神”的感覺了。
所以說，性不性感不看胸有多大，而是背影有多美，斯斯覺得美背應該是這樣的！
那麼，該如何練就美背呢？斯斯給大家推薦一套美背健身操，一起來看看吧！
第一階段：椅子操
第一步：
第二步：
第三步：
第四步：
第二階段：站立操
第一步：
第二步：
第三步：
啟邁斯健身
相信每個女孩子都希望自己能夠穿出露背裝的美麗。今天呢小伽為大家帶來了一組瑜伽體式，幫助大家能夠鍛鍊腰背部，讓大家擁有漂亮的背部和小蠻腰，大家是不是已經迫不及待了？
好了，小伽不賣關子了，一起來跟小伽看看這幾個瑜伽體式吧！
坐角式
1、雙腿併攏向前伸直，上半身挺直坐在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
2、雙腿慢慢向兩側打開伸展，將雙手放在身體前側，手掌貼緊地面。
3、上半身慢慢向前傾，保持上半身挺直，雙手慢慢向兩側打開伸直。
4、直至額頭貼緊地面，雙手伸直後雙手握住雙腳，保持此體式幾個呼吸的時間。
側鴿式
1、雙膝併攏跪坐腳後跟，跪在瑜伽墊上，上半身挺直，雙手自然垂放。
2、左腿屈膝向前，腳尖繃直，左膝蓋指向前方，左腳掌抵在右大腿根部。
3、右腿向後，大腿貼緊地面，屈膝，小腿靠近大腿，腳掌貼近後背。
4、挺直上身，全身下壓，右手放在右膝，左手放在左膝。
5、保持這個姿勢幾個呼吸的時間，。然後作相反方向的動作。
鴿式變體
1、雙膝併攏向前伸直，坐在瑜伽墊上，上半身保持挺直，雙手自然垂放。
2、雙腿向兩側分開，左腿屈膝豎起，腳尖點地。
3、腰部用力，稍稍向左轉動身軀，屈右膝使右腳抬起，腳掌抵住右肩。
4、挺直上身，全身下壓，頭部向上微揚下巴向上。
5、保持此姿勢幾個呼吸的時間，然後作相反方向的動作。
雖然不是鎂光燈前的大明星，但是我們也要活出自己最美的樣子。可以不畫濃妝但是要做好隔離防曬；可以不傾國傾城但是一定要活的自信;可以不天天去健身房但是一定要堅持練習瑜伽。大家要記住，做一個精緻的獨立的姑娘哦。好啦，跟小伽一起打卡練習這幾個瑜伽體式吧！
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