05.18 成人的睡眠有門道,好好睡覺的祕訣

成人的睡眠有門道,好好睡覺的秘訣

家中有個剛出生的小寶寶,作為媽媽最頭痛的就是“哄睡”問題,於是看了好些關於嬰兒睡眠的文章。正巧老公和周圍有幾個同事也是經常失眠的人,就順便對成人的睡眠也做了些研究,分享如下:

都說“吃得下、睡得香就是人生最好的狀態”,可見睡眠對於一個人來說是多麼重要,然而實際上真能“睡的香”的人少之又少。

成人的睡眠有門道,好好睡覺的秘訣

《2017年中國網民失眠地圖》調研結果顯示,近80%參與者曾有失眠經歷,其中上海、廣州比例最高,長沙、北京、深圳緊隨其後。

究其原因,小編認為除去生理因素,最重要的兩點:一是社會節奏太快,工作和生活壓力影響精神狀態,二是影響睡眠的誘惑因素太多,例如手機。想要獲得良好的睡眠,可以試試小編的方法。

成人的睡眠有門道,好好睡覺的秘訣

遵循晝夜節律

人體生理狀態在一天內隨時間的週期變化就是晝夜節律,要獲得良好的睡眠,需要根據人體晝夜節律的變化。

例如人體會在晚上9點開始分泌褪黑素,在夜間11點至次日凌晨分泌最旺盛,在次日7點停止分泌,依照這個規律,夜間9-11點入睡,次日7點起床的安排更容易實現。這也是為什麼經常熬夜的人在凌晨2點以後入睡很難。

再比如,從傍晚到早上的這個過程,人的血壓是漸漸下降的,如果在睡前進行劇烈運動(散步等簡單的有氧運動除外)就會導致血壓升高,同樣會影響睡眠。

成人的睡眠有門道,好好睡覺的秘訣

營造舒適的睡眠環境

舒適的睡眠環境能夠放鬆精神,減緩壓力。例如拉上窗簾,調整燈光;可以用睡前時間做做家務。如果工作是你壓力的主要來源,儘量不要在睡前想與工作相關的事情。總之要在睡前把緊張的神經放鬆下來。

確定睡前、睡後儀式

固定的睡前儀式是培養嬰兒作息時間十分重要的一步,對於大人同樣適用,當然還有睡後儀式。研究顯示,睡眠前後的例行程序是睡眠的重要組成部分,可以安排出一定時間幫助自己進入狀態。

你可能會遇到這樣的情況,某天回家太累沒有洗澡就上床了,但是翻來覆去睡不著,或者週末不出門起床沒有洗漱,會覺得一天都不精神,這都是“儀式”沒有完成的緣故。

成人的睡眠有門道,好好睡覺的秘訣

特別強調的是,想輕鬆入睡,要把“玩手機”從你的睡前儀式中去掉。手機屏幕發出的藍光,會干擾人體褪黑素,更重要的是,睡前看手機,無論是刷社交媒體,還是玩遊戲,信息和畫面會刺激你的大腦,讓它無法進入放鬆的休眠狀態,直接影響睡眠效果。

午睡作為夜間睡眠補充

小睡可以用來彌補晚上睡眠週期的不足。日間小睡30 分鐘有時可以媲美夜間睡眠的效果。如果晚上睡眠不足,尤其不能忽視日間小睡。美國曾經對飛行員做過一項研究:日間小睡20分鐘,能讓他們的靈敏和反應度提高一半以上。

成人的睡眠有門道,好好睡覺的秘訣

習慣了這樣的作息和規律,會讓你更容易實現輕鬆的睡眠(通過實踐,至少對於嬰兒很見效),但也不可能適用於每一個人。不管你有怎樣的睡眠習慣,只要能確保第二天精神良好,注意力集中,就是良好的睡眠,不需要一味追求“早睡早起”或“八小時睡眠”。

最後,祝你今晚睡個好覺~


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