尋找一種叫幸福

懷孕了，醫生要求吃粗糧，其實粗糧對於孕婦來說，是很不錯的食物。一般來說，粗糧是指除了大米和麵粉以外的糧食，主要包括穀物類、幹豆類和塊莖類。

粗糧都有哪些

1，黑米

黑米被稱為“補血米”，孕婦食用黑米可改善缺鐵性貧血，不僅如此，吃黑米還可以促進胎兒發育。

2，高粱

孕婦適量食用高粱，可緩解消化不良，不僅如此，高粱還具有止瀉的功效。

3，青稞（少吃）

青稞是藏族人民的傳統食物，也非常適合孕婦食用，因為青稞具有補氣止血以及預防糖尿病的功效。但由於青稞不好消化，所以孕婦不宜多吃。

4，黃豆

黃豆中含有豐富的營養物質，孕婦適量吃黃豆可促進消化，還能為身體補充蛋白質和氨基酸，另外，孕婦食用黃豆，還可提高免疫力哦。

5，紅豆

孕婦孕期水腫，可吃紅豆進行緩解。不僅如此，孕婦食用紅豆還可以促進胎兒發育。

6，紅薯（少吃）

孕婦適量吃紅薯，可以促進腸道蠕動，預防孕期便秘。但由於紅薯不宜消化且含糖量較高，所以孕婦還是少吃為宜。

除此之外，孕婦還可以吃的粗糧有：玉米、小米、紅米、黑豆、馬鈴薯等等。

最後要說的是：粗糧的種類有很多，但並不是每一種粗糧都適合孕婦多吃，建議孕媽咪均衡飲食，少吃多餐。

學而時習之育兒

　　1、稻穀

　　稻穀是指沒有去除稻殼的子實，由外而內分別有稻殼(穎)、糠層、胚及胚乳等部分，是人類重要的糧食作物之一，耕種及食用的歷史相當悠久，稻成熟之後結谷，稻穀去皮之後就成為了米，也就是今日大家在商場、市場看到的商品。

　　2、小麥

　　小麥是一種世界各地廣泛種植的禾本科植物，是三大谷物(稻米、小麥和玉米)之一，小麥的穎果是人類的主食之一，磨成麵粉後可製作麵包、饅頭、餅乾、蛋糕、麵條、油條等食物;發酵後可製成啤酒、酒精等;小麥也可作為家畜的飼料;小麥稈可作為編織和造紙等原料。

　　3、大豆

　　大豆是一種其種子含有豐富的蛋白質的豆科植物，以黃豆最常見，大豆最常用來做各種豆製品有豆漿、豆腐、豆腐皮等，醱酵的豆類製品有醬油、豆瓣醬等也是用豆類製成調味還有提煉蛋白質。

　　4、玉米

　　玉米是一年生禾本科草本植物，是全世界總產量最高的重要糧食作物，原產於中美洲，是印地安人培育的主要糧食作物，玉米不脫粒可直接食用，也能通過蒸、煮、烤後食用，同時也可以當作飼料使用，還有在生物科技產業作為乙醇燃料的原材料

　　5、薯類

　　薯類作物主要包括紅薯、馬鈴薯(土豆)、山藥、芋類等，中國大多數地區普遍栽培，薯類含有大量的澱粉，可以給我們提供碳水化合物;另一方面薯類也會含有一些膳食纖維、維生素C，即屬於主食又屬於蔬菜類的食物。

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懷孕了，醫生要求吃粗糧，粗糧都有哪些呢？

由於自身健康和胎兒生長髮育的需要，孕婦的身體承擔著雙重任務，所以必須攝入全面豐富的食物，才能滿足孕期的營養需要。粗糧沒有經過過分加工，其營養比精細的白米白麵更為全面，是備受醫生和營養師推薦的孕期食物。

• 粗糧都有哪些呢？

1、小米、玉米、糙米、黑米、紅米、燕麥、蕎麥等；

2、黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、豌豆、花豆、胡豆等；

3、紅薯、紫薯、南瓜、山藥等；

• 孕婦吃粗糧對身體有哪些好處？

1、粗糧中的膳食纖維含量非常高，例如燕麥中的膳食纖維可能高達40%，膳食纖維能夠降低血脂和膽固醇，加快腸胃蠕動和身體毒素的排出，預防便秘。

2、粗糧的熱量比白米白麵的熱量低，孕期肥胖者食用能起到控制體重的作用。

3、粗糧中的B族維生素含量很高，維生素B族是體內代謝必不可少的元素，人體自身無法合成，必須依靠食物補充。孕期攝入足夠的維生素B能夠預防或改善皮炎、眼乾眼澀、失眠、胃口差等不適，還覺有舒緩情緒的作用。

4、粗糧中的各種微量元素還能美髮美膚。例如黑米能夠讓胎兒頭髮烏黑濃密，玉米中的維生素E能讓皮膚光滑細膩，胡蘿蔔素則有助於胎兒視力發育。

• 粗糧的吃法

1、煮粥。玉米粥、黑豆粥、燕麥粥、糙米粥等，也可搭配紅棗、花生、葡萄乾等做各種雜糧粥。

2、紅薯、山藥等可以直接蒸熟或煮熟來吃。

3、粗糧米飯。粗糧可以放在米飯裡一起蒸熟吃，不過粗糧不容易煮爛，需要提前泡好再加入大米來蒸才行。

4、粗糧麵食。玉米麵饅頭、玉米餅、南瓜餅、紫薯饅頭等。

粗糧雖然好，也不能完全代替精細米麵，長期只吃粗糧反而容易傷害腸胃，影響營養吸收。最好的吃法是粗細搭配著吃，才更加科學。

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國家三級營養師薛豔妮

2017年營養講師大賽全國十強。

粗糧的營養價值。

粗糧的種類

粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的主要包括：

穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、藜麥等。

雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等

塊莖類 紅薯、山藥、馬鈴薯芋頭等

粗糧常見做法推薦

1.雜糧粥

材料：藜麥、紅豆、紫米等。

做法：用電壓力煲調到八寶粥那個按鍵就可以啦，還可以給裡面加山藥、紫薯等這些薯類。

溫馨提示：如果孕期有脹氣的情況，就儘量不要吃這些豆類了，以免產生更多的氣體。

2.雜糧飯：

材料：糙米、燕麥、粳米、土豆。

用電飯鍋摁到米飯按鍵就行了，喜歡吃軟的可以稍微多加一點點水。還可以給裡面蒸的時候加一些蔬菜，做成花樣米飯。

3.雜糧麵條

超市有磨好的雜糧粉，摻上最多1/3雜糧粉和全麥粉在一起和麵，做成雜糧麵條。可以搭配香菇、小油菜、瘦肉塊等做成幹拌麵。也可以做成各式各樣的湯麵，夏天可以用芝麻醬、黃瓜、牛肉等一起做成涼拌麵，都是很不錯的選擇。

4.雜糧發糕

全麥麵粉裡面摻雜糧粉，也可以加上紫薯泥或者南瓜泥攪拌成糊狀，加入酵母發酵幾個小時之後，體積變為原來的兩倍大就可以上鍋蒸了，上面也可以撒一些堅果碎或者紅棗、葡萄乾兒。

孕期三餐主食至少要吃到三分之一的雜糧。可以有效的預防孕期的便秘，調節血糖穩定，尤其是孕中晚期，可以有效控制體重過快增加。

瘦身一姐薛豔妮

粗糧包括玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱、紫米、黑米、紅薯、糙米等。

精細糧因其口感細膩，逐步替代了粗糧，因為精細，使一些慢性疾病逐年增加，如糖尿病等。對於孕婦來說，妊娠糖尿病也逐年增加的趨勢，所以適量吃點粗糧，可以有效地預防妊娠糖尿病的危害。

另外，精細糧會損失70%的維生素，90%的膳食纖維，血糖生成指數也比粗糧快，所以在主食中能夠用粗糧代替一部分精細糧，無論是對孕婦，還是對正常的人都是有好處的。

但粗糧好處很多，但也要適量，每天在150克左右為宜。

玉米：玉米富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、澱粉、礦物質、胡蘿蔔素等多種營養成分，孕婦常吃可以預防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏症。

黃素缺乏症

燕麥：富含β—葡聚糖，能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升。

小米：富含鉀、鎂、鐵、B族維生素、葉黃素等營養物質，容易消化吸收，很適合孕期婦女食用。

黑米、紫米，富含花青素，抗氧化作用很強。礦物質含量是白米的3—4倍。

紅薯：紅薯的保健作用也很多，首先有利於排便，可預防便秘，其次紅薯中的多糖和蛋白質混合物，可以抑制膽固醇在動脈壁沉積，保持血管彈性，預防動脈硬化。

糙米：糙米也是很適合孕婦食用的食物，每 100 克糙米胚芽中含蛋白質3克、脂肪1.2克、維生素B1 、B2各2.5克、維生素E1.8克、維生素C50毫克、維生素A50毫克、菸鹼酸250 毫克、葉酸250毫克、鋅20毫克、鎂15 毫克、鐵20毫克、磷15毫克 。這些營養素都非常適宜孕婦食用 ,可以滿足胎兒發育的需要。

吳建平營養師

這個問題非常有意義，區分哪些食物是粗糧以及粗糧對人體有哪些價值不僅孕婦需要了解，普通大眾也應該知道。

所謂的粗糧，其實是相對細糧而言的，我們平時吃的白麵和麵粉做成的食物（饅頭、畫卷、包子等）、大米屬於細糧，其他常見的食物多為粗糧，主要包括以下幾類：

1. 穀物類：常見的有小米、高粱、玉米、紅米、黑米等。

2. 雜豆類：常見的有黃豆、綠豆、黑豆、紅豆等。

3. 塊莖類：常見的有土豆、地瓜、山藥等。

那麼為什麼提倡多吃粗糧呢？原因有以下幾個：首先之所以稱之為粗糧是因為這些食物含有大量纖維素，這是人體不能吸收的，但是可以大大促進胃腸道蠕動功能，保持胃腸道功能的正常運轉，這就是為什麼便秘的患者需要多吃粗糧以及纖維素多的食物，腹瀉的病人需要避免實用粗糧，我見過很多腹瀉的朋友喝小米粥，這就是錯誤的，粗糧會加重腹瀉，大家要謹記。同時粗糧的纖維素功能可以降低膽固醇、甘油三酯的吸收，減緩血糖吸收速度，有利於高血脂、高血糖和肥胖的發生。

此外，粗糧作物營養也非常豐富，比如我們經常吃的小米含有豐富的色氨酸，鐵喝多種維生素；豆類植物含有豐富優質蛋白質、脂肪等。而細糧往往在加工過程中會損失很多營養成分。

看吧，粗糧的益處多多，怪不得很多很多店面都打起了“粗糧細作”旗號。

（Dr趙 2018-06-17）

Dr趙

粗糧一般包括3類：全穀類，雜豆類以及薯類。

全穀類比較有代表性的就是中國營養學會推出的十大好穀物：全麥粉，糙米，燕麥，蕎麥，高粱，玉米，高粱，青稞，薏米，小米。它們都是未經精細加工或者雖經壓片、粉碎等碾磨，但仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層的穀物。它們含有豐富的膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇等。可以做二米飯、全麥饅頭、糙米米飯、燕麥米飯等等。

雜豆類主要包括除了大豆以外的，紅小豆，綠豆，白芸豆，蠶豆，豌豆，飯豆，鷹嘴豆等。雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量比穀類高，而且富含賴氨酸，與穀類食物搭配可提高營養價值。比如，紅豆飯，綠豆粥，八寶粥/飯等，也可把雜豆煮熟拌涼菜，如茴香豆。

薯類主要包括紅薯，紫薯，土豆，山藥，芋頭等。薯類高鉀低鈉並且富含膳食纖維和果膠，可促進腸道蠕動對預防便秘有益。孕期適量吃薯類可預防便秘。可直接蒸熟作為主食，也可做菜餚如土豆番茄燉牛肉等。

精細加工的白米白麵除了營養價值低以外，攝入後的血糖反應也較高，對需要控制血糖的孕媽媽們非常不利。因此，孕期主食要注意粗細搭配。另外，烹調方法也影響血糖水平，對於要控制血糖的孕媽媽來說，不宜攝入熬煮時間較長的粥及較爛的米飯。

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師

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醫生得意思其實是要求粗細搭配著吃。懷孕期間體內激素變化較大，容易發生高血糖，便秘等症狀。而粗糧相比細糧營養價值更高，能預防便秘，有助於穩定血糖血脂，含有更多的礦物質。很多孕婦主食都以精細米麵為主，因此一般醫生都會建議用粗糧替代部分細糧，並非只吃粗糧，一般粗細比例1比2左右較好。

粗糧的品種十分豐富，除了白顏色米麵及其製成的食物，其他顏色糧食都為粗糧，比如小米，黑米，燕麥，蕎麥，高粱，薏仁，雜豆等等。這些粗糧不太容易煮爛，需要提前浸泡幾個小時才能和白米一起煮的爛，有些人與白米同時下鍋煮不爛，口感就不好，因此要注意方法。

關鍵字: 健康 粗糧 懷孕