隨性的薇薇
說到深蹲訓練，小編我相信大家應該都是不會陌生的，不管是負重的深蹲訓練，還是徒手的深蹲訓練，都有較好的訓練效果。
一般來說，在小編我的觀念中，負重的深蹲訓練的效果在一定程度上，是要比徒手深蹲訓練的效果要好的。
因為我們在做負重的深蹲訓練時，自己的身體會受到更大的訓練負荷， 從而就能讓自己的肌肉受到更好的刺激，進而就能讓我們的肌肉有一個更加好的訓練效果。
所以說，負重的深蹲訓練的訓練效果，一般是要比徒手深蹲的效果要好的，負重的深蹲訓練也可以更快的看到效果。
要想看到肉眼可以發現的變化的話，我們大概需要進行3個月左右的負重深蹲訓練，一個月進行4次左右的負重深蹲訓練，差不多就是每週一次的負重深蹲訓練。
但要如果是徒手的深蹲訓練的話，我們的身體就需要更長的訓練時間，才能看到一定的變化了，這個時間可能得在半年左右，我們可以每天都去進行徒手的深蹲訓練。
總之，在徒手深蹲和負重深蹲之間，小編我推薦大家選擇負重的深蹲訓練，只要我們在做負重深蹲的時候不受傷，那麼負重深蹲給自己帶來的收益還是非常大的。
那麼接下來，小編我接下來就給大家介紹幾個點，希望能夠幫助大家在進行福州深蹲訓練時，避免自己出現受傷的情況。
一，千萬不要彎腰弓背
我們在做很多訓練動作的時候，都應該注意的是抬頭挺胸以及收腹，也就是收緊自己的核心肌肉，不要讓自己腰背彎曲，當然除了一些腹部肌肉的訓練動作。
我們在做深蹲的時候，如果讓自己處在了一種彎腰弓背的狀態，那麼自己的腰背處就會受到極大的壓迫力，在這種情下，自己的腰如果好的話，可能就會疼一陣子。
如果自己的腰不好的話，那麼自己的腰就不是疼一陣子的事情了，自己的腰部肌肉就很可能會受傷。
二，膝蓋的朝向應該與腳尖一致
我們很多人在做深蹲的時候，特別是在做了很久的深蹲訓練以後，自己的大腿可能會沒什麼力氣了，然後再去做深蹲的時候，自己的膝蓋可能就會開始搖晃了。
如果自己的膝蓋在做深蹲的時候，出現了搖晃的情況，那麼自己的膝蓋朝向就不會和腳尖一致了，這就會讓自己的膝蓋受到的壓力變大，進而讓我們膝蓋的受傷幾率大大增加。
36計瘦為上計
深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲。
如果徒手深蹲，每天早晚各一組，一組100個那麼2個月你會有明顯的變化，而且還有附帶加成效果呦！
但是深蹲一定要有正確姿勢和預熱準備活動。這樣才能保護好你的腰椎和膝關節以及肌肉。否則會適得其反。康復科李醫生昨天剛回答了關於深蹲訓練會不會損傷膝關節的問題，有興趣的朋友可以看看。
從一名康復科醫生角度出發，深蹲可以讓你的臀中肌，臀大肌得到鍛鍊，變得更發達，從外觀上來說更挺翹。
同時也讓的腿部股四頭肌，股二頭肌，以及小腿的腓腸肌等得到鍛鍊，因為訓練時必須腿部肌肉收縮不要放鬆，否則會造成損傷。會讓你腿部肌肉更緊緻，線條更有型。
感覺走路輕快了，腿部力量和腰部力量都增強了，精神狀態也會更好，呼吸更加伸長平穩。也會增加夫妻感情😄。
如果負重深蹲，那麼要根據你的負重量來決定，我建議前期不要增加負重，至少訓練3個月後考慮在加負重。
只要你堅持，任何一件事都會帶來你意想不到的改變。
我是康復科李醫生，遠離亞健康，享受健康生活。
康復科李醫生
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
我們知道深蹲練習對於我們的身體健康有非常好的作用，可以讓我們腿臀的力量和耐力得到提升，同時可以強化到我們的腰腹部的核心力量，讓腿臀的線條更加的好看，腿部更有型，臀部更翹。
從來沒有過深蹲訓練的人，從開始訓練到到兩個月左右會有一個非常大的改變。
我們知道，想要腿臀發展，首先需要下肢一些肌肉的平衡，所以先調整體態，改善不平衡的肌肉！
常見問題是髂腰肌過緊，股直肌過緊，下腰部和小腿三頭肌比較緊，同時，我們的腹部和臀以及膕繩肌比較鬆弛無力，所以我們正式練腿之前一兩個禮拜應該先對緊張的肌肉進行放鬆對較弱的肌肉進行強化，充分的拉伸屈髖肌和背伸肌，以及小腿三頭肌，需要加強的是我們的腹部，臀部和膕繩肌！並且做一些自重的腿臀部的訓練，如自重的屈腿硬拉，直腿硬拉，深蹲，箭步蹲等，並且做好訓練後的放鬆和營養！
從第二個禮拜開始，開始逐漸的增加重量對下肢進行刺激，我們可以做一些坐姿腿屈伸器。俯身腿彎舉器，臀大肌訓練器，內收肌訓練器和臀中小肌訓練器。持續兩個禮拜，第一個月就這樣結束了。從第二個月開始逐漸的增加槓鈴深蹲，屈腿硬拉。你會發現我們的力量有很大的提升，大腿部的圍度也慢慢的開始增加了，臀部逐漸的變翹，原來的牛仔褲開始穿不上了。
每週兩到三次的腿臀訓練。有時候鍛鍊前可能會提不起精神，因為練完了腿部肌肉的遲發性痠痛會讓我們疼兩三天，甚至四五天，此時一定要告訴自己，為了塑型，為了我們身體的健康和健美我們要堅持住！
中等偏大重量的訓練後一定記得拉伸放鬆。每次拉伸放鬆的時間要在15到20分鐘左右。這樣才可以讓肌肉變得有彈性，促進血液循環和肌肉的生長，並且為了下一次的訓練做好準備。堅持兩個月，一般腿部的圍度可以增加3到5釐米！背起你的女朋友已經非常輕鬆了。
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堅持深蹲，多久才可以看到效果？看到效果，還要看是想獲得什麼樣的效果，如果是為了腿臀部位肌肉有彈性，堅持三個月以上就可以獲得效果。
任何訓練的效果，在於訓練的量，深蹲也是如此。就徒手深蹲訓練而言，每週二到三次，每次四組，每組訓練到力竭或者接近力竭；對於通過有氧運動減脂後的減肥者而言，很有必要做徒手深蹲，以及徒手箭步蹲、臀橋等訓練，可以使因減脂而鬆弛的部位緊緻起來。
對於想擁有翹臀的女生來說，三個月的徒手深蹲訓練，只是一個開始，造就翹臀，需要付出更多時間和訓練量。塑造翹臀，光靠徒手深蹲訓練是不行的，還應該多做負重深蹲訓練，負重深蹲訓練，才能更好的刺激腿臀部位的發展；非要說一個時間的話，至少應兩年左右。
深蹲訓練，首先應把握正確的深蹲動作，其次才是逐漸增加訓練量和負重量。訓練的效果在於堅持；對於有志於擁有翹臀，以及馬甲線的女孩子來說，應當把健身當作生活的一部分，堅持科學訓練，快樂訓練，追求水到渠成的效果。
滄海人間
大家想要儘快看到好的效果，前提是一定是正確的姿勢去深蹲，儘可能的遠離傷病...
下面👇我簡單講下深蹲的正確發力模式（槓鈴深蹲示例）
一. 深蹲動作技術：
1.雙腳站距比較略寬，雙腳尖外展30度左右
2.注意伸髖和伸膝的配速和幅度
3.膝蓋一定超過腳尖，說不超過腳尖的自己一定是不怎麼會練的鍵盤俠
4.身體重心始終處於足中，深蹲過程中不要出現腳尖和腳跟的離地
5.蹲下過程中，膝蓋朝向腳尖的方向
6.蹲在最低點的時候髖部低於膝蓋
大家想要了解更多健身知識的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，裡面有很多知識可供大家學習
Benyi趙丹楓
看是徒手深蹲，還是負重深蹲了。
負重深蹲的話，10次以內就會有效果，只要你不是太胖，這個效果可是看得見摸得到的。
徒手深蹲的話，估計要久一些，具體要多久，和你的訓練強度，體重等等因素都有關係，不能一概而論。
這也是我一直比較鼓勵身上不帶傷病的健身者，儘量挑戰負重深蹲的原因。
負重深蹲真的是一劑猛藥，能在最短的時間內，叫你的：
身材變得流暢勻稱
力量，尤其是腰腿力量增長迅猛
甚至還能有減肥的效果
我想，無論是男是女，這幾點的吸引力，可以說是相當勁爆了！
原因在於哪裡呢？
深蹲這項運動，貌似只是腿在運動，在做簡單的蹲起動作。
事實上，這個過程中，你的腿，腰，腹部，臀部，心臟，肺等等部位……
全都在火力全開的野蠻生長啊好不好！
其實我不必多說，用標準的動作，只需要一次訓練，第二天你就能體驗到這些部位給你的反饋。
那麼有人會說：
深蹲效果這麼好，那麼我從今天開始連續做10天算了！大概我就是維多利亞的秘密身材了吧！
一定不要這麼幹啊！
負重深蹲是力量訓練裡強度最高的。
它的肌肉修復工程，以及能量燃燒效果，都會持續至少72小時，也就是3天。
初學者大概需要5,6天，才能恢復過來。
因此，負重深蹲每週請完成就一次就夠。
再多的話，對身體的效果就變成負面了。
也就是說，10次的話，大概需要你兩個半月的樣子。
你就會發現，和以前的自己，有如脫胎換骨喔！
虎山行不行
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科學發展觀1234
想要深蹲出效果的前提是體脂不要太高，如果是想要臀圍的變化大概兩個月到三個月就能看到視覺上的明顯改變——臀線上移，而心肺、體能的改變也在悄悄增長。
這是因為健身三大項之一——深蹲，不僅僅可以提升腿部力量、塑造腿部、臀部的形體，並且還可以鍛鍊到多個肌肉群，對於穩定核心也有很好的作用。
練習順序：沒有基礎可以從徒手深蹲開始，分組進行練習並逐步增加；然後再加入一些其它的腿臀練習，比如弓步走、提踵等；
接下來就可以進行負重深蹲、腿舉、啞鈴箭步蹲等腿部練習。徒手是為了幫助身體適應鍛鍊強度並且學習規範動作和肌肉發力，而負重是練習腿部的壓力和動力。
注意事項：①不要每天都深蹲，特別是在肌肉痠痛和負重的情況下，腿部的休息需要48-72小時才能恢復，對於新手而言或許需要更多的休息時間；
②女性也可以負重深蹲，如果擔心大腿圍度的話，等你有了翹臀和緊緻的雙腿或許就沒那麼關心那一點的大腿圍度了。相反，由於肌肉量增加和緊緻的關係，會讓雙腿看起來更瘦、更長、更有型；
③飲食上需要補充蛋白質；
④練後要拉伸。
