對於很多長期堅持健身的愛好者來說,深蹲是一個再熟悉不過的名字。
即便你不經常練它,但是你一定聽說過深蹲的好處。
深蹲促力量,深蹲練腿臀,深蹲提升你的身體素質……
但很多對深蹲有畏懼心理的人,也會說“深蹲傷腰!”
深蹲傷腰?這鍋深蹲不背!那是因為你確實把動作練錯了!4大錯誤分析:
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A、膝蓋內收。
膝關節內扣,會把壓力過多地壓在內側的半月板上,對髖關節,踝關節也容易損傷。
正確姿勢應該是兩腿間距略寬於肩寬,下蹲時,膝蓋朝向和腳趾朝向統一,起身時,將膝蓋往外推。
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B、腳後跟離地。
這是最嚴重的錯誤!腳後跟離地,在負重的情況下,關節和肌肉缺乏完整的結構性,有很大概率傷到膝蓋和下背部。重心會產生偏離(向前),臀大肌和膕繩肌容易受傷。
正確的姿勢是無論如何,腳後跟保持和地面的緊貼!
可以使用深蹲鞋(舉重鞋)或者後跟墊鈴片的方式來輔助解決。
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C、弓背。
深蹲時弓背會對脊椎和腰背造成較大的壓力,正確的姿勢應該是始終保持背部的挺直。
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D、蹲得太淺。
大腿沒有超過水平線,蹲得太淺還可能會導致槓鈴的滑落。正確的姿勢應該是蹲到自己的大腿和地面平行為佳,當然,對於中高級健身者,在技術水平達到的情況下,也可以再往下蹲。
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