腰腹前後左右上下的肌肉組成了核心肌群，他們一起工作讓核心又穩固又有勁兒。穩固代表的是穩定性，有勁兒代表的是力量。因此，核心能力包括核心穩定性和核心力量兩部分組成。核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。二者相輔相成，核心力量的增強有助於穩定性的提高，核心穩定性的提高也更加有助於發揮核心力量！
進階階段的核心動作主要以不穩定平面支撐和抗旋類的核心動作為主，對於刺激核心深層以及表層的肌肉效果非常好。如果你在練習這些動作的時候感覺極其吃力，甚至做不標準，先彆著急，退階到以平板支撐等基礎核心訓練動作，慢慢來。
01
進階平板支撐
不穩定平面對於核心的刺激更大，要求更高。
02
阻力側步走
8-10個來回/組，3組 組間間歇30-60秒
03
單臂前推舉
10-12次/組 3組 組間間歇30-60秒
04
懸垂舉腿
10-15次/組 3組 組間間歇30-60秒
05
俄式轉體
20次/組 兩側交替算1次 3組 組間間歇30-60秒。
06
空中蹬車
20次/組 兩側交替算1次 3組 組間間歇30-60秒。
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