前段時間美國健身網紅——小阿諾又雙叒叕受傷了。
去年12月和奧賽古典第二名Chris Bumstead，400磅槓鈴彎舉，沒有熱身拉伸，造成二頭肌的二級撕裂，3月份剛摘下繃帶就再次發生意外：
2018年4月份摔傷大腿再次休息四個月
今年四月：小阿諾挑戰極限運動，高空滑降失去重心，摔了下去，這次比較嚴重。這次受傷導致他4個月沒有練腿，比例嚴重失調！肌肉消減的也很明顯！
其實，你仔細去看許許多多的健身運動員也好，還是網紅也好，在他們的健身生涯中都發生過傷病的情況！各種各樣大大小小的傷病。
健身這個事情，不說你練的多大，第一要素一定是安全，當然職業選手很多時候為了突破極限，去追求競技，導致的傷病，但是對於很多時候的傷病是可以避免的，特別是像小阿諾手臂那種沒有拉伸直接大重量二頭彎舉導致受傷是完全可以避免的！
而在健身路上很多人就因為一些自己的不注意導致的，尖峰撞擊，腰椎間盤突出，膝蓋十字韌帶損傷等等！
今天就來講講健身路上那些你不去做好就有可能導致傷病的5個細節！
1.訓練前的熱身拉伸（絕對不僅僅只是跑步五分鐘就好！）
太多太多的人因為沒有拉伸，而導致肌肉關節損傷！
健身的拉伸的目的：
- 它可以使軟組織——肌肉／肌腱以及構成關節的韌帶——變的更加暖和。一般的熱身不僅能提高軟組織的問題，還能動員關節滑液的分泌，防止運動中的損傷。
- 還有很重要的一點就是，因為人的習慣等問題，會形成一些肌力的不平衡（常見的含胸駝背等），會導致你的訓練中關節活動受限，讓你的目標肌肉發力感差，嚴重的導致一些慢性損傷（肩峰撞擊／腰椎問題等）
- 在你進行大重量訓練之前，熱身幫助你適應相應的動作。
所以我們要：
1. 簡單的跑步，或者低強度的全身活動動作，讓你的整個身體肌肉關節熱起來。
- 標準是感受到整個身體發熱微微出汗。
ps：根據訓練場地的溫度不同，第一步熱身的時間也不同。夏天通常跑5分鐘，冬天通常需要十分鐘。
2. 針對自己的體態問題進行訓練拉伸，同時訓練一下需要訓練部位相關關節的穩定性肌群（比如上肢訓練，可以訓練一下肩袖肌肉群）！
一般來說，現在都市人群都有一些含胸駝背頭前引的問題（上肢前錶鏈肌群短且緊張）這時我們就可以拉伸一下胸大肌胸小肌，上斜方肌。
然後做一下肩外旋，中下斜方肌的激活，可以讓你的胸部，背部，肩，手臂的訓練，肩關節的活動性更好，同時目標肌肉發力感受更好。
胸大肌胸小肌拉伸圖解
肩外旋圖解
當然這只是最簡單的普片上肢的方法，針對自己的問題不同方法不同，如果你的體態比較好，那麼也就不需要拉伸，做一些簡單的穩定肌肉激活就好。
ps：做這個的標準是感覺你的關節幅度比之前好，身體更挺拔！
如果是練腿的話就要充分的放鬆我們腿部肌肉，髂腰肌，腿形有問題的話還要針對性的拉伸平時較緊張縮短的肌肉群。
然後激活一下你的核心肌肉群！
3. 在做訓練動作之前，做小重量多次數的訓練讓你的身體預先適應這個動作。
如，深蹲前的徒手深蹲，或者臥推前的俯臥撐／控杆臥推等等。這個就比較容易了。
ps：這個的標準是感受到目標肌肉充血甚至酸脹痠痛！
2.訓練裝逼
很多健身的小夥伴覺得健身的時候，做的動作重量大就是牛逼，於是你會發現各種深蹲硬拉臥推受傷！這種案例屢見不鮮！硬拉中暈厥，腰部損傷，休息一個月，深蹲砸到自己等等
切記，健身的確為了裝逼，但是不要因為裝逼而受傷！
另外真正的高手，是在肌肉控制極其好而且各個關節穩定的情況下才上重量！
要想練得好，首先是肌肉發力感受，第二部才是上重量！
3.訓練時只做動作忽略身體的“固定”，“中立位體態”！
在運動解剖中兩個詞叫做“近固定”和“遠固定”。
固定兩個字很好理解，無論是支點在離身體的原處，還是固定在身體，除了你的運動關節和肌肉，你的其他地位都需要固定住！
注意上圖，他的腿到臀部到腹部到肩胛骨到頭部，整個過程中都是穩定的固定住沒有動的！只有它的肩關節，肘關節，手臂，以及胸部肌肉在動！
這個過程就需要它的腳踩穩，然後腿部肌肉，臀部肌肉，核心腹部肌肉，到肩胛的上背部和肩袖肌肉群都需要做靜力收縮來穩定住我們的身體！
可能腹部收緊很多人做得到，但是肩胛的穩定很多人就做不到，容易在訓練中聳肩，送肩，這樣就容易借力到三角肌前束，以及斜方肌。
還有的人帶著駝背的體態去做，肩關節特別容易受傷。
再以深蹲為例子，膝蓋過不過角尖這個取決於你骨頭天生的長度，還有踝關節的靈活性！並沒有肯定的過不過腳尖！
1.膝蓋和腳尖的方向一致，無論是o x型腿，內八外八，膝蓋內扣外翻都會傷膝蓋。
2.核心收緊，肩胛收緊，不然你的腰部會受力，這就涉及到你的穩定肌肉群，平時可以訓練。
3.上身和小腿是平行的！上身前傾過渡，腰部受力會過多！
ps：以上所有的體態和肌肉柔韌問題都可以在訓練前的熱身拉伸中去做好！！！
健身是一件科學的事情，如果只是盲目的模仿動作，或者舉起重量，那還不如去搬磚，還能賺錢，健身除了能練大，練瘦，能健康的一直練下去也是一件非常牛逼的事情，祝你們都能健康的身材越來越好！
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