口令:
仰臥在墊子中央,雙手掌心貼地;
屈雙膝收向身體,大小腿之間90度,腳掌踩實地面,用雙腳後跟去尋找雙手的指尖,注意:不要用手去找腳後跟,而是用腳後跟去找手指尖,能夠做到的,可以摸到腳後跟;雙腿分開,大約與臀同寬。
吸氣:臀肌收緊發力上抬臀部,遠離地面,使後背保持懸空;
呼氣:雙腿內側收緊發力,控制雙腿不往外括開(雙腳內沿相互平行,不外八字);雙手在臀部下方十指交扣,再左右挪移雙肩,擠揉肩頸;
再次吸氣:臀肌持續收緊上提,胸部尋找下巴。
再次呼氣:腹部向內收,腿內側持續收緊,不鬆懈。
注意點:1、姨媽期間不做這個體式
2、進入體式後,禁止頭部左右轉動,防止頸椎在壓力過大的情況下扭傷脖子。
如果腰部壓力過大,可以用雙手推臀部,使臀部上提更多,緩解腰部的代償發力。
功效:
鍛鍊臀部肌肉、擠揉肩頸、拓展胸腔等。
如果普通的橋式對你來說做著太無聊了,想練習一些新花樣,當然,你還可以嘗試一下橋式的變體。
變體一:
變體二:
變體三:
好了,快來嘗試一下吧。
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