清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閒，早餐將會為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發現，堅持吃早餐，不僅有助於體重控制，
減少腹部肥胖，還對工作表現和身體運動都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己飢腸轆轆，我們的細菌小夥伴們也需要補充能量了。那麼如何吃一頓健康又有營養的早餐呢，食與心一直在努力給大家提供參考，有朋友說“即便是早餐也需要吃蔬菜補充維生素和膳食纖維吧，你這裡面都看不到蔬菜呀”，那麼下面我們來看一看，食與心早餐的維生素和膳食纖維夠了嗎？
蔬菜是人類獲得維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源之一。但雖然蔬菜看起來很多（體積大），似乎充滿了膳食纖維的樣子，其實不然，蔬菜裡大部分是水，相同重量的蔬菜膳食纖維含量遠低於豆類和全穀物。因此，早餐不一定要吃蔬菜，通過吃豆類製品比如豆漿和全穀物以及水果也可獲得充足的膳食纖維。
水果同樣是人類獲得維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源之一。與蔬菜相比，水果食用更為方便，清洗乾淨即可食用，不需要額外烹飪；但由於水果含糖量高，不宜食用太多，早餐食用自己一個拳頭大小的水果即可。悄悄說一句，蘋果芒果這樣的水果皮也是應該吃的喲，味道還不錯，剝去皮就是丟了一部分益生元哦。
當然，如果有時間的話，早餐吃幾種低鹽低油的蔬菜也是很好的飲食習慣。用家庭自制的辣白菜或酸菜作為早餐蔬菜來源就是很好的選擇（注意低鹽），不僅可以獲得微生物和膳食纖維，裡面還有益生菌呢。
如果早上沒有充足的烹飪時間，但還是想吃蔬菜，打一鍋蔬菜豆漿也是很好的選擇。當然，頭一天晚上打成漿，發酵成蔬菜酸豆漿就更健康了，比如食與心本週的胡蘿蔔酸豆漿，味道很好呦。省得當時打成漿花時間不說，還燙得喝不下去。
下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐。
Day 1. 乳酸菌紅薯全麥饅頭+雞蛋+酸奶+紅蜜柚+蘋果
Day 2. 乳酸菌全麥麻醬餅+雞蛋+酸奶+石榴
Day 3. 乳酸菌紅薯全麥饅頭+奶豆腐+白紅薯豆漿+芒果
Day 4. 乳酸菌全麥千層餅+雞蛋+酸奶+葡萄柚
Day 5. 乳酸菌紅薯全麥饅頭+蒸白紅薯+奶豆腐+胡蘿蔔酸豆漿+石榴
Day 6. 乳酸菌全麥千層餅+奶豆腐+酸奶+橙子
Day 7. 乳酸菌全麥洋蔥餅+奶豆腐+酸奶+芒果
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、豆漿、雞蛋、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌餅饅頭、乳酸菌饅頭和紅薯），果蔬類（蘋果、紅蜜柚、橙子、葡萄柚、山竹和紅心火龍果）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五穀豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。
記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發睏倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。
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