肥胖目前已經被認為是一種疾病，而不僅僅只是影響到外觀這麼簡單。很多疾病與肥胖相關，如糖尿病、多囊卵巢綜合徵、脂肪肝、高血壓、心腦血管疾病等等。研究發現，女性青少年時體重平均增加12.6 kg，37年後慢性病發生率明顯增加。男性青少年時體重平均增加9.7kg，34年後慢性病也明顯增加。除與2型糖尿病、高血壓發生相關聯外，心血管疾病、肥胖相關癌症、膽石症、重度骨性關節炎、白內障手術及死亡事件也明顯升高。反觀，現在有些年輕人，經常在外面就餐或叫外賣，晚餐吃得過多，愛吃甜食、零食，這些都是不好的飲食習慣。我的觀點是，在還沒有肥胖的時候就要制止它，一旦已經肥胖再來減肥那就要花費更多的時間和精力，可能效果還不好，如果已經出現相關的疾病那就更得不償失。
羅馬不是一天建起來的，肥胖也不是一天就得的，它是一個慢性的過程。
首先了解什麼是肥胖？
我們對肥胖有個診斷標準，我在以前的文章也提及過。現在常用的是用體重指數來表示即BMI，雖然它有一定的侷限性，針對兒童、運動員是不適合的。一般成年人可以用它來做參考。對於一些肥胖相關的慢性疾病，我覺得腹圍和BMI相結合來看可能會更客觀些，特別是一些腹型肥胖的人。肥胖對人們健康的影響主要是體內貯積的脂肪增多。理論上說肥胖症是指體內脂肪量超過理想體重20%以上，而不是指實際體重超過理想體重20%以上。
一旦我們超重或肥胖，減重就擺在大家的面前。它的意義我就不在這贅述了。
我們要減的是脂肪，不是肌肉。大家都聽說過，減重要限制卡路里的攝入。
什麼是卡路里？
簡單的說就是食物熱量，即食物能量的量度。食物能量是人類從食物中獲取的能量。人體儲存能量的方式是脂肪。如果您攝入的能量少於身體所需的能量，就會從體內先前存儲的能量（又稱脂肪）中吸收能量。這就是減重的基礎。
你需要多少能量？如何找出您需要的能量
每個人由於環境、工作方式、強度、時間都不一樣，每個人需要的能量也不一樣。通常認為一個普通的女人每天需要2000卡路里的熱量，而一個男人每天需要2500卡路里的熱量。其實，我覺得在現在這種工作強度下，熱量還是偏多的。
首先需要了解一個基本概念，基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率是指你整日躺在一個適宜溫度的床上，不進食任何東西，維持生命所需消耗的最低能量。這是維持基本的生命體徵所需的能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。
我們可以在基礎代謝率的基礎上，根據每個人的活動情況、時間、強度，根據公式來預測大概一天需要多少能量，來制定自己的熱量需求。如果要減重，那麼，通過食物供給的熱量一定要較需求的量少，這樣才能達到減重的效果。
為了達到"能量不足"和減輕體重，每天需要消耗的卡路里數量將取決於可以管理的數量。我們認為每天減少300-500卡路里的熱量是可取的。減的太多不一定明智，我們也不建議這麼做，因為它不可持續，而且可能影響健康。我們也看到，有些人為了減肥，強制不進食，最後得了神經性厭食，由一種病變成另一種病，這是不可取的。
為了達到減重的效果，瞭解食物卡路里的多少是必須的。 你要了解不同食物通常具有多少卡路里。比如，一個蘋果，大約有40卡路里的熱量，一片面包，大約有80卡路里的熱量，一小碗米飯 200卡路里的熱量等，如果每天吃三頓飯，每頓飯約400-500卡路里，中間可能還會加餐，比如100-300卡路里的零食，還有飲料（純淨水除外）也含有卡路里。這些都需要計算到一天的熱量中去。有些人可能不吃主食，但是吃零食、喝飲料同樣也獲得了很多熱量，這也是體重不能減下來的原因。
現在條件好了，我們可以通過一些工具來獲得相關數據，比如一些計算熱量的軟件、應用程序，具有"去皮"功能的電子食品秤，步頻/活動和有氧運動記錄儀，計步器等等。現在所謂的可穿戴電子設備也比較多，上面有自帶能量消耗的數值，也可供參考。
你只需要把攝入的熱量和消耗的熱量做一個減法就可以了，當然不一定能很精確，但一定有幫助。
減重還有一些小技巧，供參考。
因為蛋白質可以使你長時間具有飽腹感。每頓飯都要吃一些，以免容易產生飢餓感，增加進食。同時還有助於增強肌肉。
1克脂肪等於9卡路里，相比之下蛋白質和碳水化合物為4卡路里，這是很高的。雖然要限制脂肪的攝入，但是，健康脂肪對於保持健康非常重要，近期還發現的中鏈脂肪酸實際上可以幫助燃燒脂肪。
如果你在一天進食過多的卡路里，並且感到內疚，也沒有關係、你可以在第二天禁食以保持平衡。目前認為輕斷食顯示出許多健康益處，並且是減肥的有力工具。但不能頻繁，一週一次比較合適。
如果你進食偏多，可以通過運動來增加消耗，不但能平衡你的攝入量，還能增加肌肉的含量，減少脂肪。由於進食增加，你可能還能獲得更多健康所需的微量營養素。所以，也不要過於擔心和自責。
同樣，即使你在能量不足的情況下每天也要獲取所需的所有微量營養素，如果不能完全從食物中獲取，那就可以服用一些維生素和微量元素以確保獲得所需的所有營養。
喝足夠的水，多喝水甚至可以抑制食慾，事實證明，飲水實際上會增加您一天燃燒的能量。我們建議全天喝2升以上的水。
總之，減重是一個漫長過程，也需要講究科學，而不是一味的節食。這樣不但不能獲得很好的效果，還會造成營養不良，甚至產生新的疾病。
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