12.29 肥胖是一種疾病,掌握一些減重的方法和技巧,能幫你事半功倍


肥胖是一種疾病,掌握一些減重的方法和技巧,能幫你事半功倍

肥胖目前已經被認為是一種疾病,而不僅僅只是影響到外觀這麼簡單。很多疾病與肥胖相關,如糖尿病、多囊卵巢綜合徵、脂肪肝、高血壓、心腦血管疾病等等。研究發現,女性青少年時體重平均增加12.6 kg,37年後慢性病發生率明顯增加。男性青少年時體重平均增加9.7kg,34年後慢性病也明顯增加。除與2型糖尿病、高血壓發生相關聯外,心血管疾病、肥胖相關癌症、膽石症、重度骨性關節炎、白內障手術及死亡事件也明顯升高。反觀,現在有些年輕人,經常在外面就餐或叫外賣,晚餐吃得過多,愛吃甜食、零食,這些都是不好的飲食習慣。我的觀點是,在還沒有肥胖的時候就要制止它,一旦已經肥胖再來減肥那就要花費更多的時間和精力,可能效果還不好,如果已經出現相關的疾病那就更得不償失。

羅馬不是一天建起來的,肥胖也不是一天就得的,它是一個慢性的過程。

首先了解什麼是肥胖?

我們對肥胖有個診斷標準,我在以前的文章也提及過。現在常用的是用體重指數來表示即BMI,雖然它有一定的侷限性,針對兒童、運動員是不適合的。一般成年人可以用它來做參考。對於一些肥胖相關的慢性疾病,我覺得腹圍和BMI相結合來看可能會更客觀些,特別是一些腹型肥胖的人。肥胖對人們健康的影響主要是體內貯積的脂肪增多。理論上說肥胖症是指體內脂肪量超過理想體重20%以上,而不是指實際體重超過理想體重20%以上。

一旦我們超重或肥胖,減重就擺在大家的面前。它的意義我就不在這贅述了。

我們要減的是脂肪,不是肌肉。大家都聽說過,減重要限制卡路里的攝入。

什麼是卡路里?

簡單的說就是食物熱量,即食物能量的量度。食物能量是人類從食物中獲取的能量。人體儲存能量的方式是脂肪。如果您攝入的能量少於身體所需的能量,就會從體內先前存儲的能量(又稱脂肪)中吸收能量。這就是減重的基礎。


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你需要多少能量?如何找出您需要的能量

每個人由於環境、工作方式、強度、時間都不一樣,每個人需要的能量也不一樣。通常認為一個普通的女人每天需要2000卡路里的熱量,而一個男人每天需要2500卡路里的熱量。其實,我覺得在現在這種工作強度下,熱量還是偏多的。

首先需要了解一個基本概念,基礎代謝率(BMR)

基礎代謝率是指你整日躺在一個適宜溫度的床上,不進食任何東西,維持生命所需消耗的最低能量。這是維持基本的生命體徵所需的能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,而隨著肌肉增加而增加。

我們可以在基礎代謝率的基礎上,根據每個人的活動情況、時間、強度,根據公式來預測大概一天需要多少能量,來制定自己的熱量需求。如果要減重,那麼,通過食物供給的熱量一定要較需求的量少,這樣才能達到減重的效果。

為了達到"能量不足"和減輕體重,每天需要消耗的卡路里數量將取決於可以管理的數量。我們認為每天減少300-500卡路里的熱量是可取的。減的太多不一定明智,我們也不建議這麼做,因為它不可持續,而且可能影響健康。我們也看到,有些人為了減肥,強制不進食,最後得了神經性厭食,由一種病變成另一種病,這是不可取的。

為了達到減重的效果,瞭解食物卡路里的多少是必須的。 你要了解不同食物通常具有多少卡路里。比如,一個蘋果,大約有40卡路里的熱量,一片面包,大約有80卡路里的熱量,一小碗米飯 200卡路里的熱量等,如果每天吃三頓飯,每頓飯約400-500卡路里,中間可能還會加餐,比如100-300卡路里的零食,還有飲料(純淨水除外)也含有卡路里。這些都需要計算到一天的熱量中去。有些人可能不吃主食,但是吃零食、喝飲料同樣也獲得了很多熱量,這也是體重不能減下來的原因。

現在條件好了,我們可以通過一些工具來獲得相關數據,比如一些計算熱量的軟件、應用程序,具有"去皮"功能的電子食品秤,步頻/活動和有氧運動記錄儀,計步器等等。現在所謂的可穿戴電子設備也比較多,上面有自帶能量消耗的數值,也可供參考。

你只需要把攝入的熱量和消耗的熱量做一個減法就可以了,當然不一定能很精確,但一定有幫助。


肥胖是一種疾病,掌握一些減重的方法和技巧,能幫你事半功倍

減重還有一些小技巧,供參考。

因為蛋白質可以使你長時間具有飽腹感。每頓飯都要吃一些,以免容易產生飢餓感,增加進食。同時還有助於增強肌肉。

1克脂肪等於9卡路里,相比之下蛋白質和碳水化合物為4卡路里,這是很高的。雖然要限制脂肪的攝入,但是,健康脂肪對於保持健康非常重要,近期還發現的中鏈脂肪酸實際上可以幫助燃燒脂肪。

如果你在一天進食過多的卡路里,並且感到內疚,也沒有關係、你可以在第二天禁食以保持平衡。目前認為輕斷食顯示出許多健康益處,並且是減肥的有力工具。但不能頻繁,一週一次比較合適。

如果你進食偏多,可以通過運動來增加消耗,不但能平衡你的攝入量,還能增加肌肉的含量,減少脂肪。由於進食增加,你可能還能獲得更多健康所需的微量營養素。所以,也不要過於擔心和自責。

同樣,即使你在能量不足的情況下每天也要獲取所需的所有微量營養素,如果不能完全從食物中獲取,那就可以服用一些維生素和微量元素以確保獲得所需的所有營養。

喝足夠的水,多喝水甚至可以抑制食慾,事實證明,飲水實際上會增加您一天燃燒的能量。我們建議全天喝2升以上的水。

總之,減重是一個漫長過程,也需要講究科學,而不是一味的節食。這樣不但不能獲得很好的效果,還會造成營養不良,甚至產生新的疾病。


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