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一、在確定減肥方法之前，我們需要明確以下這幾個問題。

1、我究竟需要減肥嗎？

2、我的目標體重是多少？

3、我計劃花多長時間達到目標體重？

因為這直接關係到減肥計劃的可行性，以及減肥方案中的飲食方案和運動方案的強度。

我們來逐個分析：

1、160釐米的身體，140斤（70公斤）的體重，需要減肥嗎？

我們用通用的BMI（身體質量指數）來判斷是否需要減肥。

BMI屬於過重的範圍內，您需要減肥。

2、我需要減重多少呢？

我們可以以標準體重作為自己的減肥目標。

姑且認為您是女生。

那麼，您需要減去的體重是：70-54=16公斤=32斤。

3、計劃花費多長時間減去32斤呢？

減肥千萬不能著急，不能求快，減得越快反彈起來也就越快。

我們要慢慢的減，一點一點減下去，這樣才能讓身體記住新的體脂和體重數據，不容易反彈回去。

每個月體重下降最多不超過自身體重的5%，那麼140斤——108斤的減肥速度應該是這樣的：

第一個月：140-133斤，減重7斤；

第二個月：133-126.4斤，減重6.6斤；

第三個月：126.4-120斤，減重6.4斤；

第四個月：120-114斤，減重6斤；

第五個月：114-108.3斤，，減重5.7斤；

第6個月：108.3-108斤。

這也就是說，減去32斤脂肪，至少要花5個多月時間。在實際的操作過程中，這個時間可能會更長。

二、解決了上面3個基本的問題以後，下面才可以按照目標和時間來制定具體的減肥方案了。

我們以第一個月的減肥目標作為例子說明怎麼吃和怎麼運動。

1公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量，那麼7斤脂肪就需要消耗7700*3.5=26950千卡的熱量。

平均到30天，那麼每天就需要26950/30=898千卡的熱量缺口。

這個熱量缺口需要通過飲食和運動來共同完成。

1、先確定運動可以消耗多少熱量。

按照題目中所屬，您喜歡的運動方式是步行和騎車。

從下表我們可以看到騎自行車消耗的熱量比步行要多，所以我建議你在減肥期間以騎自行車作為主要運動方式。

騎車1小時，大概消耗260千卡的熱量。

也就是說通過運動可以創造260千卡的熱量缺口。

2、剩下的熱量缺口需要通過控制飲食來滿足。

根據上面的計算，那麼需要通過飲食創造的熱量 缺口有898-260=638千卡。

假設您的基礎代謝是1280千卡，每週騎車7次，那麼您每天需要的熱量=1280*1.5=1920千卡。

那麼您每天實際需要攝入的熱量就=1920-638=1282千卡。

基本上等於您的基礎代謝率。

三、結言

減肥當然不是1+1=2，或者2-1=1這麼簡單的問題。熱量的消耗也不是按部就班的按照我們的計劃來消耗的，因為人體是一個無比精密的儀器。

並且隨著運動時間的進行，人體會適應這種運動強度，消耗熱量的效率就會降低。

所以，實際花費的時間可能比5個多月更長。

但是大體思路是這樣的。希望對您有幫助！

在家減肥

我三個月通過跳繩和跑步結合瘦了15公斤下來。

題主可以嘗試一下。

因為我是有過耐力訓練的基礎，高中時練過一年多長跑，工作後又喜歡騎行，期間開過自行車專賣店，組織過騎行俱樂部。

只是因為去年扭傷了腳，休養了大半年，沒管住自己的嘴，加上自己屬於易胖體質，就吹氣球似的長到86公斤。

今年6月份的時候，我下定決心減重，知道自己體重大，怕跑步會損傷自己的膝蓋，所以我選擇了跳繩減肥。跳繩相對於跑步，對膝蓋的衝擊沒那麼大，而且我選擇跳繩的場地是小區內鋪了塑膠的場地。一開始，我給自己制訂的目標是1000個，每100次一組，組間休息1-2分鐘。

跳繩時要注意事項，一定要有雙適合跳繩的鞋子👟，尤其體重大的人群，要減震好一點的，場地可以隨意，自己家裡鋪了木地板最好，有緩衝作用（前提是不影響樓下鄰居），一定要用前腳掌跳，就是大腳趾根部那個地方著地，落地時膝蓋微曲。

跳完後一定要拉伸！跳完後一定要拉伸！跳完後一定要拉伸！重要的事情說三遍，拉伸的姿勢可以網上去搜，建議拉伸10分鐘。

我從一開始的跳繩1000下，慢慢增加到3000下，然後增加到5000下。從一組只能跳100下，慢慢可以跳300一組，500一組，1000一組，現在可以跳2000下一組。今天早上還跳了6000下，用時40分鐘。

再說跑步，前期體重比較大的人群真不適合跑步，可以慢走，減輕後慢跑。

建議每個想通過跑步瘦身的人在經濟條件允許的情況下，一定要買雙適合自己的跑鞋和配一塊心率表。購買跑鞋先看看自己是什麼腳型，推薦品牌亞瑟士、聖康尼、Brooks等。為啥要配心率表？在跑步減脂過程中，你能控制在運動中的減脂心率，你減脂就會事半功倍，具體自己是什麼燃脂心率，可以參考網上的公式算出來。

跑步的姿勢很重要，不要人云亦云的一定要前腳掌先著地，但是你一定要學會送髖。我跑步是前腳掌外側先觸地，然後迅速的切換到腳掌內側和腳後跟。身體的核心區域收緊，上半身微微前傾，這樣就會很自然的送髖出去。如果不知道怎麼送髖，可以找一下被門檻絆倒往前衝的那種感覺。

我跳繩一個月左右減了5公斤，因為中間沒怎麼控制飲食，不然會瘦的更多。（所以最後一定要控制飲食，俗話說邁開腿，管住嘴，三分練，七分吃。減脂期間一定要控制好自己的碳水攝入量，把米飯🍚麵食的量減少，多吃蔬菜瘦肉魚肉🐟，飯菜清淡。）然後我開始結合跑步訓練，因為你每天只做一種鍛鍊，肯定會膩煩。我控制自己的心率在150之內，每天至少慢跑5公里，再加上跳繩5000次，每天只吃早餐和中餐，晚餐水果蔬菜，慢慢減到70公斤。

現在我基本上每天不是跳繩就是跑步10公里，體脂還在下降中，理想體重是65公斤。

希望以上對題主有幫助，不對自己狠一點是不會減下來的，堅持！

磊子3352

這個我還蠻有發言權的，半年前我165釐米，160斤…現在瘦了40斤，體脂率從45%降到28%，當然現在還在減肥的路上～

雖然是在健身房辦卡請私教瘦下來的，但是我想說說我這半年來自己摸索的經驗～希望對您有幫助。

飲食適當控制即可不會餓肚子的～

早餐碳水蛋白質都要有，建議全麥麵包加雞蛋清，也可以加些自己喜歡吃的，太油的就算了吧。

中午用薯類，燕麥這類代替米麵，菜可以隨便吃～肉的話魚蝦雞胸肉牛肉是最好的。

下午餓了可以加餐，香蕉，一把堅果都是可以的。

晚飯吃點肉和菜就好，碳水就別攝入啦，另外水果裡的果糖太多了，不建議用水果代替……畢竟糖才是長胖的罪魁禍首！

既然您不喜歡運動，那就別太激烈，單純減脂其實不需要強度太大，只要達到減脂心率並持續時間儘可能長就行啦，持續50分鐘以上吧，心率控制好別難受就行。

不過！單純減脂不增肌我覺得是治標不治本啦，瘦下來一些可以適當去做做無氧，維穩～

這個是曾經介紹給閨蜜的方法，一個月瘦了10斤。

如果有問題可以問我哈！祝好～

ChristyYu

想減肥 首先要有堅定的意志力。大道至簡，堅持則是減肥的那個道，如果不肯堅持，那麼一切好的方法，都無法解決問題。

有了堅定的意志力之後，就是要用術，也就是方法去落實。

你的要求是，希望通過散步，自行車的方式來減肥，吃飯不要餓肚子。我在這可以肯定的說，散步是不可能讓你達到目的的，所以直接否定這一方法！因為減肥，是減吊多餘的脂肪，需要消耗大於攝入，才能達到這一目的。

通過騎車的途徑，你也需要付出汗水。首先，不可能慢慢騎，就算你騎的再多，減肥也是空談！騎車你需要每天至少騎十公里，而且要盡力騎，如果沒有感到累，那麼相對的效果也達不到你的要求。

再談談飲食，減肥其實是不會餓肚子的。在平時，早餐你可以吃全麥麵包配一個雞蛋和一瓶低脂奶，既可以吃飽，又不會攝入過多的熱量。中飯你可以雞胸肉和蔬菜拌起來吃沙拉，可以再吃一個紅薯。晚餐的話建議你以蔬菜為主，如果餓了就吃一個蘋果。

最最重要的還是堅持和決心，世界上沒有白給的午餐。自己不付出相應的代價，那麼最後世界給你的結果也不會合你的心意！沒有既輕鬆又高效的減肥方法，付出多少得到多少！切記！

健身之地

像您這種情況的話，不喜歡做劇烈運動，不能餓肚子（這個完全是可以的）有兩個方面您需要注意，第一，通過合理的飲食來減脂，給您建議三餐的一個大概（早餐：一個白饅頭，兩個白水煮雞蛋，只吃蛋白，脫脂牛奶和無糖豆漿選一個）（午餐：在您之前午餐的飯量減半，只是米飯減半。吃點蛋白質，魚，蝦，瘦肉都行，帶點蔬菜即可）（晚餐：可以喝一小碗粥，吃點青菜，水果）第二，在前面的基礎上再強調一下，不用完全照上面的來，您只需記住，肥胖是因為每天熱量剩餘過多，形成脂肪的。記住一個原則，以蛋白質為主（魚，蝦，瘦肉等）碳水化合物為輔（主食類，包括米飯饅頭，蛋糕和一些比較甜的食物都是碳水含量較高，您得少吃）假如這樣去吃感覺餓的話，建議吃點水果，蔬菜沙拉等來充飢，希望我的建議能給您些許幫助。

seven134687063

題主提到不喜歡運動。更喜歡有氧運動

這是非常好的事情。因為能夠正確意識到適合自己的減肥方法

不餓肚子完全正確。餓肚子=完犢子。堅持不下去的

那麼接下來就是提供好的方法

這裡就不說什麼算熱量之類的

太複雜太麻煩。

題主首先要做的事情。就是把飲食裡的精緻碳水（米麵饅頭諸如此類）

更換成低GI的碳水（地瓜蕎麥麵糙米紫米等）越方便越好。越方便就越容易執行

重要是選一個你愛吃的。然後戒掉一切含糖飲料。可以換成（無糖）的飲料。相對好一些

這裡說的飲食。是建立在正常吃三餐。沒有夜宵。吃飽肚子的情況。只要開始。

然後保持這樣的飲食習慣。一定會有顯著的效果。

第一階段，千萬不要太激進了。留點力氣，留點餘力，給遇到平臺期，反彈期的時候

再加把勁

現在題主要做的，就是開始走那一小步，慢慢的加一點散步，加一點自行車。

這樣就很棒了

通信磚家

我是一名營養師，體重管理是我們一直在進行的項目，要想控制體重，又無法堅持長期的高強度健身鍛鍊，飲食結構的調整就變得尤為重要。

首先我們必須要認識到的幾個飲食減肥的誤區：

1、不吃肉只吃飯減肥。碳水化合物也就是我們常吃的主食中含有的最重要的營養成分，可通過消化吸收進入人體三羧酸循環，產生的中間產物可參與脂肪的代謝，當我們過量攝入碳水化合物時候，脂肪的代謝便會受到抑制，從而造成脂肪在我們身體的大量堆積，也就形成了我們的肥胖。然而我們我們吃的瘦肉最主要的營養成分確是蛋白質，蛋白質經機體代謝吸收後可為機體提供能量，同時蛋白質也參與機體結構的構成，如頭髮、指甲、肌肉等，因此攝入的蛋白質會超大程度的被機體利用掉，而不會產生過多的脂肪

2、節食減肥，節食的確可以讓我們的體重在短時間的下降，然而長期節食減肥會造成我們的機體長期處於飢餓狀態，人類原始的生存本能會讓機體的細胞誤認為你進入了饑荒狀態，因此你每攝入一份食物，機體細胞都會將其轉換為脂肪小心翼翼的貯藏起來，以供後面供能使用，這也是為什麼節食減肥的人一旦開始吃東西，身體反彈很快的原因。

減肥建議：

1、低碳水化合物高蛋白質減肥法，減少每餐碳水化合物的攝入量，（減少主食，如：米飯，米線，饅頭等的攝入量），而選用蛋白質類達到機體飽腹目的。

2、輕斷食減肥法，輕斷食減肥法即每週選取一天不進食任何食物，其它時間正常飲食，通過輕斷食的一天清理腸胃，減少機體脂肪代謝負擔，達到減重目的

3、嚴格抵制糖類和飲料，糖類和飲料都含有很高的能量，如果攝入過多，而我們又無法將多餘的能量消耗掉就會造成肥胖

4、細嚼慢嚥，研究表明吃飯時間短的人要比吃飯時間長的人發胖率要高。這是因為我們吃進最的食物要經過口腔、食管、等等最後才到達胃部，當你吃的太快是胃部會一直沒有接到途經上消化道的食物，因此他會誤認為還沒吃飽，因此你會多攝入更多的食物。

5、按時吃飯，人體會根據你的進餐時間分泌消化液，如果泥不按時吃飯會造成你吃飯時機體分泌的消化液不足，從而導致肥胖

六茄茄

　一、合理飲食

　　減肥：控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

　　二、飯後站立半個小時

　　其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

　　三、睡前5小時禁食

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能長期遵守這三項原則，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便三、體育鍛煉

　　穿上合適你的減肥服，進行體育運動，增加能量消耗。

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

　　運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

　　對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。

　　以下列舉數種能消耗300千卡的運動：

　　慢跑30~50分鐘。

　　騎腳踏車1小時~75分。

　　步行1小時~l個半小時。

　　游泳30~40分。

　　打網球45分~1小時。

　　跳繩30~40分。

Warren豪

第一，你的問題很科學現在生活在都市社會的人絕大部分都會存在這個問題！ 正常來講肥胖是由於體內攝入過量食物（能量）無法正常消耗完，就造成了看似肥胖的症狀，如果你想要改變現狀的話我可以給你支支招，第一每天飯後或餐後，堅持出去走10～15分鐘，促進消化減少堆積，過程中可以喝適量喝點檸檬水，有助於銷解油脂，瞭解一天自己的用餐食量做適當減少一點，因為你的身體承受不了那麼多的食物，肚腩修復的話可以用以下的辦法，早上起床可以做一個十分鐘的人體支撐， 後找個片面牆貼十五分鐘，不僅能去除肚腩多餘油脂還能給你增添氣質。希望能夠幫助你。

羅鍋的日常

身高不高，體重不低，確實應該減肥！減肥以有氧為主，恰巧你喜歡散步和騎行，那麼可以強化這兩項運動。

一個是建議上下班時騎自行車，這樣即鍛鍊了身體，又節省了時間，屬於一舉兩得，筆者單位離家七八公里，現在就是騎自行車上下班，感覺很好！

另外晚飯後散步，散步時建議加快速度，由散步到快走，到慢跑，逐漸增加運動量，這樣消耗的熱量也會增加，還增強了體質，何樂而不為？

最後，俗話說得好，三分練七分吃，普通人減肥控制飲食很重要！想減肥又不想餓肚子，只能多吃些熱量低飽腹感強的食物，首選高蛋白食物，比如最常見的雞胸肉，或者牛肉，碳水建議少吃米麵，多吃粗纖維食物，如紅薯等，當然，筆者五星推薦魔芋結在一定時間內替代主食，魔芋結熱量極低，飽腹感又強，可以試試！

以上！

關鍵字: 體重 健康 方案