_記憶中窺見

胸部肌肉構成十分簡單，一般而言我們去進行胸部鍛鍊，主要是鍛鍊我們胸大肌，前鋸肌和胸小肌較少。也是因為胸大肌的功能和視覺面積，是後兩者不能相比的。胸大肌是一塊扇形肌肉，它由兩個頭組成，上端連著鎖骨，而下端連接著胸骨。

想要知道如何在健身房裡面鍛鍊胸肌，那麼今天就給大家帶來4招簡單經典的練胸方法。從上胸大肌到中胸大肌，在到下胸大肌，最後在介紹前鋸肌鍛鍊，整體得助你打造你想要的立體胸肌鍛鍊。

第一個鍛鍊是針對上胸大肌動作：上斜槓鈴推胸

槓鈴臥推是鍛鍊胸部最為經典有效的動作，此動作利用上斜板，不僅可以鍛鍊上胸打擊，而且對於前三角肌和肱三頭肌，都有不錯的刺激。

第二個鍛鍊是針對中胸大肌動作：站姿拉力器擴胸

調節重量和椅子高度，讓器械手柄和肩部平行，雙手抓握手柄，後背靠著器械椅，穩定後背，做拉力器擴胸運動，最後讓手臂和軀幹成一直線。在之前可以通過高頻次鍛鍊，讓胸肌保持緊張感。

第三個鍛鍊是針對下胸大肌動作：下斜啞鈴飛鳥

此動作可以刺激下熊打擊外，還能刺激前三角肌和肱二頭肌，利用啞鈴做飛鳥動作，下斜容易血液充血，做不久之後，有氣勢新手容易頭暈，在鍛鍊時候量力而行，不要貪重。另外為了減少腹部、腿部參與，在一開始就要保證身體不搖晃，讓無關部位未定。

第四個鍛鍊是針對前鋸肌動作：高位拉力器頸後下拉

前鋸肌是在側面，在腹外斜肌上方。如果鍛鍊好，它會像鯊魚腮一樣，性感威猛。頸後下拉要注意沉肩，重量不要過重，不然容易造成肩部肌肉拉傷。一般而言此動作是採取坐姿，站立的話，切記身體不能搖晃，通過身體重力搖晃去拉動拉力器是不可取的。

健身可愛

最基礎的6個胸肌練習動作

練習時的請做到慢動作、長位移

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體會胸肌發力

感受胸肌泵感

具體動作如下

動作一

平板臥推 4-6組*8-12次

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動作二

上斜啞鈴推舉 4-6組*8-12次

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動作三

雙槓臂屈伸 3-4組*做到力竭

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動作四

坐姿蝴蝶機夾胸 4-6組*12-15次

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動作五

啞鈴仰臥上拉 4-6組*8-12次

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動作六

俯臥撐 4-6組*做到力竭

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實際訓練中，相信有很多小夥伴練胸找不到感覺，以下總結了4點原因：

1、時間未到

胸肌為大肌肉群，採用的訓練動作多為多關節動作（比如，俯臥撐、槓鈴臥推等）。對於一般的練習者是比較難體會到，需要不斷的練習、積累才會有感覺。具體的磨合期，需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

2、動作要標準

不論是做槓鈴推胸，還是做俯臥撐，要想體會胸肌發力，動作標準是基礎的基礎。所以，胸肌練習前請先熟悉各個練習動作。

3、慢

對於沒有基礎的練習者，做動作的過程中一定要慢。在慢動作的過程中你才會有時間、有意識去體會動作的過程，以及感受肌肉的收縮。太快了，就像豬八戒吃人參果一樣，吃進去都不知道什麼味道。

4、意念

所謂的意念就是意識，也可以說潛意識，訓練中如果沒有感覺就可以用意念。簡單點說就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，讓注意力更集中。

以上總結的四點都是建立在練的基礎上，在實際的胸肌訓練中需要慢慢去體會，並堅持練下去。

斐堡健身

我擦，健身房怎麼訓練胸大肌，就好像你守著烤肉說肚子餓一樣，如果你有時間，又不差錢兒，健身房可以去，那就猛懟自己！練胸大肌的器械有蝴蝶夾胸器，坐姿臥推器，龍門架夾胸，當然對胸大肌刺激最有效的還要數臥推，包括啞鈴臥推，槓鈴臥推，只是有上斜，平臥，下斜，姿勢不同，對胸大肌不同部位刺激的效果不同。

上斜臥推懟對胸大肌上部有很好的刺激效果。

而槓鈴和啞鈴的區別是:啞鈴能夠對胸大肌刺激的角度更大，但不易用大重量，超出負荷容易對肩部造成損傷。

槓鈴平身臥推對整個胸肌都有很好的刺激效果，相對胸大肌效果更好一些。

槓鈴下斜臥推能夠對胸大肌的下沿產生非常好的刺激效果。還可以配合繩索夾胸對胸大肌的中縫進行很好的刺激

以及負重雙槓屈臂撐，也可以對胸大肌產生很好的刺激效果。

最後給大家一組在健身房通過器械進行鍛鍊胸部肌肉的組合動作，相信堅持下來一定會對你的胸大肌產生極大的刺激，讓胸大肌有足夠的泵感。

加油！我是徒手健身愛好者，基本上沒有時間去健身房。而平時的鍛鍊方式，只要以各種俯臥撐為主。如果想了解不去健身房，在家怎麼鍛鍊胸大肌，請關注我，為您增肌提出我們觀點。最後附兩張自己健身兩年來的對比照。

關注我為您家庭增肌制定方案！一起遇見更加完美的自己！加油！

睿語健行

胸肌是男性朋友們普遍都愛鍛鍊的一塊肌肉，更有一個健身圈中的特殊日子，那就是每週一是國際練胸日，這也能看出胸部對於我們大家的重要程度了，而想要練出一個方形的胸肌，飽滿的胸肌，就必須要找到正確的方式和動作，接下來我們就教教大家如何在健身房中去鍛鍊你的胸大肌，讓它迅速增長起來！

動作一：槓鈴臥推

動作介紹：臥推不難成為一個最好的胸肌訓練動作，在臥推中我們需要提醒各位訓練者的就是，如果你想要通過臥推充分鍛鍊到你的胸肌，就必須像動圖中的拉扎爾一樣，每一次動作都將槓鈴降落到你的胸肌上，而不是推到離胸口還有十釐米就升起了，那樣的半程動作其實對我們的胸肌並不能達到最好的鍛鍊效果。

動作二：啞鈴曲臂伸

動作介紹：這裡需要提醒大家，這個動作並不是大家訓練三頭做的臂屈伸，而是主要強化胸肌厚度的曲臂伸，兩者還是有明顯的差別，在這個動作中，肘部不需要太大的屈伸，整個動作我們的手臂只是起到一個托起啞鈴的作用，而主要的發力點就是胸大肌。

動作三：繩索夾胸

動作介紹：有人會說這和蝴蝶機有什麼區別，其實區別就在於蝴蝶機是一個固定的器械，固定器械不好的點就是軌跡都被限制了，而繩索就不會，我們在將兩邊繩索都往中間靠攏的時候，胸肌其實是處於一個持續緊張的狀態，而繩索的好處就是，能夠讓我們的肌肉擁有一個持續的張力。

動作四：上斜啞鈴臥推

動作介紹：之所以需要在槓鈴臥推之後再選擇一個上斜啞鈴臥推第一是因為，槓鈴雖然能夠讓胸肌整體得到提升，但如果要將胸肌的形狀練出來，啞鈴還是首要選擇，而且上斜的好處也非常明瞭——能夠加強上胸肌的厚度。

而有一定健身經驗的朋友一定知道，如果上胸練得出色，胸肌整體看上去都會更加挺拔，這就是我們所追求的。

以上四個動作就是我們為大家推薦的，不管是槓鈴臥推也好，繩索夾胸也罷，其實都有它獨特的好處，想要練出一個飽滿的方形胸肌，不僅是要塊頭大，重點是要通過不同的動作多方面的刺激它，才能夠讓形狀更漂亮。

最後，我們希望大家都能夠去嘗試我們的推薦，早日練出自己理想中的方形胸肌！

健身無死角

飽滿寬闊的胸肌是男人的名片，可以讓一個男人顯得非常的大氣，可以讓一個男人更有魅力和自信。這篇讓咱們來談談胸肌的強化訓練，動作針對上胸肌和下胸肌的深層強化，想提升自己的魅力就必須要加強對胸肌的訓練。在胸肌訓練中，上胸和下胸是非常難訓練的，許多健身者的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌這兩個部位沒有訓練好，而且它們也是關乎著胸肌美感的重要因素。

這次胸肌訓練計劃非常具有針對性，對於打算要強化上胸和下胸的型男們，是一個很好的參考動作。加強這兩部位的強化訓練以後，你就會發現胸肌整體非常的有型，發現自己胸肌中部已經非常飽滿，胸大肌邊緣的肌肉立體感與線條美感都顯得有型。

一共有6胸大肌強化訓練動作，每個動作做6組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1 啞鈴上斜臥推

動作2 啞鈴上斜飛鳥

動作3 固定器械推胸

動作4 龍門架夾胸

動作5 雙槓做臂屈伸

動作6 啞鈴仰臥上提

每次使用自己能力範圍內的大重量，禁止使用自己無法全面控制的重量，一定要做好安全防護工作！

大盛歸來vlog

WKWMR:

胸肌包括了胸大肌，胸小肌，前鋸肌的胸上肢肌肉，還有肋間內外肌組成的胸固有肌。實際上大多數人鍛鍊胸肌都是詢問如何鍛鍊胸大肌的。這裡喔介紹一個很有名的胸大肌鍛鍊方法，名字為羅尼·庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃！前四周平板臥推每組12個4組，拉力器夾胸4組，每組15個，上斜啞鈴臥推8-12個每組，俯臥撐4組至力竭，上斜啞鈴飛鳥也4組每組10個，雙槓臂屈伸4組至力竭。如果你是初學者的話，強度不需要這麼大，你可以選擇所有組數減半，而後再慢慢的增大負荷。而後的八週裡繼續前四周的運動，確保每個動作都做的完美，保質保量，若是機體可以承受，就慢慢的增大負荷，切記不可以貪快，肌肉的養成是一個循序漸進的過程，在鍛鍊的同時還要注意營養補劑的使用哦。健身房鍛鍊要注意安全，必要時找個人陪伴哦。

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健身房如何鍛鍊胸肌？

一般健身房都有很多不同的器械可以選擇訓練練胸肌的，有推胸的、有飛鳥的、有龍門架是可以伸縮夾胸的，但是最重要的作為初學者來說還是槓鈴和啞鈴臥推。

力量的大小是表現在運動的能力上，在生活中如果你要用到胸肌什麼的，它肯定不會是一個固定的一個軌跡，因為在健身房做的時候器械是一個固定的軌跡，它更安全更容易掌握動作，

但是對於一個訓練動作總參與的肌肉，除了主動肌以外，還有固定肌、協同肌和對抗肌的幾個不同的肌肉參與這個動作中去。

那麼自由重量訓練中，對固定肌的要求相對來說比較高，因為你還要控制平衡，而且左右手的力量不同在槓鈴啞鈴上也會體現的比較明顯一點。

初學者我還是建議從自由重量開始練胸，槓鈴臥推、啞鈴臥推，但是剛開始做的時候動作標準是最重要的，重量可以選擇輕一點，直到熟練地掌握訓練的動作和平衡以後開始循序漸進的增加重量。

在家光練俯臥撐很難練出非常好的胸肌，因為這個重量始終不變，選擇的重量只有體重，這樣肌肉很容易適應，所以會非常容易，但是胸肌能夠承受的重量要遠遠大於你自身的體重。

初學者往往由於協同肌三頭肌的力量不夠啊，臥推很難完全的真正的刺激到胸大肌，所以在做槓鈴臥推、啞鈴臥推的時候，額外再增加一些用啞鈴做飛鳥的動作，飛鳥由於三頭肌參與的少，相對胸肌來說的可以得到更孤立的訓練。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

我覺得這個問題，讓肌肉男來回答更合適一些。

因為，男士一般最愛練的部位之一，就是胸肌。練完之後，胸部有明顯的泵感，超爽！

既然是在健身房練胸肌，就不要徒手練習了，等那天不去健身房的時候，再徒手練胸肌，豈不更好。

健身房練胸肌的器械一般都比較全。固定器械，龍門架鋼線器械，史密斯器械，槓鈴、啞鈴，應有盡有。充分的利用它們，也不白辦了那張健身卡不是。

初學者，建議選擇固定器械練習胸肌。因為固定器械的安全性比較好。

而平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，以及它們的飛鳥，都能刺激到胸部的不同部位，建議有一些運動基礎的人，或初學者在教練的幫助下選則練習。

鋼線，啞鈴練胸肌，則效果最好。因為它發力的路線更自由。但對核心的控制能力要求，也比其他器械更高一籌。建議有一定運動基礎的人選擇為宜！

燕子教練

發達性感的胸肌一定會成為在眾多男人中值得引以為傲的資本，是衡量型男的標準之一，也是讓女人為之尖叫的利器，擁有完美髮達的胸肌是每個在健身男人的夢想。

胸肌分上、中、下三部分，臥推是鍛鍊胸肌的王牌動作，短時間能使胸肌變得厚實、有形。

動作一：槓鈴平板臥推。（中胸）

動作要領：1、仰臥平凳上，雙腳平放在地面呈V形，膝蓋彎曲成90度，正握橫槓，比肩略寬。

2、抬槓，緩慢放下橫槓（肌群做離心收縮）上臂與地面平行，位置在胸部乳頭上方1cm處，動作完成勻速返回，頂峰收縮2秒，保持肘部略微彎曲。

槓鈴向下吸氣，向上推舉呼氣。

組數／次數：5＊8一10RM

動作二：槓鈴上斜臥推。（上胸）

動作要領：1、仰臥30度一40度斜板上，兩腳平放地面呈V字形，膝蓋彎曲成90度，正握橫槓，寬握距。

2、抬起橫杆，緩慢放下（肌群做離心收縮）至胸上部，位置接近鎖骨處，完成動作後返回，頂峰收縮2秒，保持肘部略微彎曲。

放下槓鈴吸氣，向上推舉呼氣。

組數／次數：5＊8一10RM

三、槓鈴下斜臥推。（下胸）

動作要領：1、雙腿固定慢慢仰臥20度一30度斜凳上，中握距正握橫槓。

2、抬起橫槓，緩慢放下（肌群離心收縮）至下部，完成動作返回，保持肘部略微彎曲，頂峰收縮2秒。

槓鈴放下吸氣，向上推舉呼氣。

組數／次數：5＊8一10RM

希望對想鍛鍊胸肌的朋友有所幫助。

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