背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。
對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背還能提高代謝，讓你減脂效率更高
除此之外，背部的訓練還可以矯正不良體態，使身形更加挺拔。
所以不管是減脂還是塑形期間，練背都有助於體態的糾正，不管胖與瘦，練背都有助於擁有挺拔的身姿
尤其是在電子產品橫行的今天，無論是電腦還是手機都給我們帶來了不良的生活習慣，長期低頭伏案，含胸駝背， 導致胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉過弱而被拉長。從而導致頭部前傾、含胸、駝背、肩胛骨聳起等一系列形體變化，這就是我們常說的上交叉綜合症。
而要改善這種情況就需要通過背部的訓練來加強過弱的肌肉，而在練背的動作當中，引體向上和高位下拉都是練背的好方法，但是這兩種方法，在家裡很難去完成，並且，對於訓練基礎較差的朋友來完成同樣有一定的難度。
這時不妨來試一試以下五個動作，非常的簡單，在家就可以完成，只需要一對小啞鈴或一對礦泉水。
動作一：單臂啞鈴划船
相對於雙臂動作來講，單臂動作更容易專注於單邊的鍛鍊。
- 單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。
- 上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直
- 運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊
- 在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
動作二：俯身啞鈴划船
- 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
- 雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。
- 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。
- 在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
- 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
動作三：啞鈴硬拉
- 雙手握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊
- 雙腳臀部同寬，腳尖朝向正前方
- 膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
- 啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落至小腿處後還原
- 保持身體穩定
動作四：仰臥啞鈴頸後屈臂伸
- 躺在平椅上，雙手握住一個啞鈴並上舉至臉的正上方
- 保持手臂微彎，緩緩將啞鈴移至頭部下方，稍作停留
- 反向移動還原
動作五：啞鈴肩回縮
- 俯身趴在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴
- 讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰
- 同一軌道還原至初始狀態
以上動作每個動作20次，循環進行，做3組，動作間休息30秒，組之前休息60秒
注意事項：
頂峰收縮：每個動作到達頂部後留作停頓2-3秒，來保持肌肉的靜力收縮
充分伸展：讓肌肉最大範圍的進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯。
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