陽光下的誘惑23992802
該如何有效地練習引體向上？怎麼一口氣從十個提升到三十個？本人從第一次接觸單槓開始，一直堅持拉引體向上，至今已三十年餘了；這裡根據自己的經驗和二十多年的健身房器械鍛鍊經歷，對所提出的問題，作以簡答。練習引體向上，應該是在動作儘量正確的前提下，經常拉；一口氣從十個提升到三十個是不可能的，但是在解決一些瓶頸問題之後，繼續拉，一段時間的鍛鍊和堅持之後，是完全可能的！
引體向上要求有一定的握力和上肢力量，必須在克服自身的體重的情況下才能完成；相對而言，體形龐大，高個子拉引體向上難度會大一點。初始拉引體向上，可以從提高懸垂時間開始，亦可借力，比如擺動身體，或者讓人幫忙託著身體拉；能拉一個，就能拉第二個、第三個，以至更多。
拉引體向上之前，最好做一些拉伸，不拉伸就力竭去拉，肩背很容易受傷。練習引體向上，每次可以3-6組，每組根據身體狀況，拉到接近力竭；這裡建議的是，最好不要拉到力竭，因為力竭很容易拉傷肩背肌肉，可以拉到八到九成，留有餘地，每組之間可以休息一到兩分鐘。
一般來說，堅持兩到三年的引體向上鍛鍊，拉十次左右是沒問題的，但是對一般人而言，十五次左右就很難再提高了，這可以說是引體向上上升次數的第一個瓶頸期。除了體重和個高等原因之外，更重要的原因是肩背和臂部力量的不足，只有提高肩背和臂部力量，增加肩背和肱二、肱三的肌肉和肌肉力量，才能越過這個瓶頸。
引體向上，可以提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，同樣，提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，有助於拉更多的引體先上。條件允許的話，可以到健身房鍛鍊，推胸、俯臥撐鍛鍊胸肌，坐姿下拉、槓鈴俯立划船、坐姿拉力器划船等鍛鍊肩背肌肉和力量，槓鈴、啞鈴等鍛鍊肱二、肱三肌肉和力量。這些肌肉和肌肉力量的不斷提高可以促進拉更多的引體向上，一般來說，在原來十餘次的基礎上，經過兩三年器械鍛鍊，三十次左右的引體向上，沒有問題。
三十個了，能不能更多的拉，完全可以！這時候也就是拉引體先上的第二個瓶頸期。這個瓶頸期的解決在於多方位的健身鍛鍊和突破，這裡要提及兩個部位的鍛鍊:臀腿的鍛鍊和核心區的鍛鍊。臀腿的鍛鍊不僅能夠提高臀腿的肌肉和力量，還能刺激其他部位肌肉和力量的提升；核心區的鍛鍊不僅提高了腰腹肌肉和力量，也有助於更輕鬆地拉引體向上。解決這些問題，需要兩、三年時間或者更長，但是五、六十次是可以拿下的。
五、六十次了，能不能繼續提高，可以！這時可以說是引體向上的第三個瓶頸期。怎麼解決，除了繼續肩背、臀腿、核心區等部位的繼續鍛鍊之外，還要注意增肌、減脂，到什麼程度，把脂肪含量減到8—10%。還有重要一點，意念！多年健身的人，對健身的意念，都會深有體會，鍛鍊哪裡想著哪裡；其實當某個鍛鍊做的多的時候，說是在無氧鍛鍊，也是在有氧鍛鍊，因為你想的不是器械，或者說，在鍛鍊的時候，與器械融為一體了，次數只是多少而已！
滄海人間
關於這個問題，我將結合我4年徒手訓練的經驗給你詳細分析，如何科學有效的從10個引體向上拉到30個引體向上。
下面就是我推薦的三種訓練。
訓練原則其一
首先我將給你分享一個我比較喜歡的訓練原則，我這裡就用你的10個引體向上來解釋：
我們選取70-80％的極限引體向上，在這裡你就是7-8個，我們就定7個吧！
訓練時間定1個小時（這裡的訓練時間只是我個人喜好的，你可以根據自己改變），如果你時間多還可以加，但是一個小時的引體向上已經很難了。
組間休息選取2-6分鐘的休息時間，我個人是3分鐘休息。
接下來你的訓練就可以這樣安排，假設你1個小時一共拉20組（最少可以10組），每一組都最多拉7個這樣一個標準，有可能你拉出來的效果是：
7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5總計118個引體向上，還沒有達到140個，那我們就在隔天繼續這個計劃，那你的目標就要拉更多的引體向上爭取拉到140個引體向上，那你第二次的訓練有可能效果是：
7-7-7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5總計122個，就按照這樣的模式去拉，指導拉到20組全是7個的時候（其實很快），你就可以把目標改成20組8個也是一樣的模式，拉到20組8個的時候就可以拉20組9個，就跟著這樣的訓練走，絕對能拉到30個。
記住一定要去記錄自己每次訓練拉的次數，下一次一定要去挑戰自己比上一次拉得多。
當然你也可以說當麼某一天自我感覺狀態特別好的時候，給自己更難的挑戰，每組加一個或兩個也是可以的。
訓練原則其二
GTG訓練
這種訓練和上面的訓練方式不一樣，這種訓練在去長期性的訓練後才去測試自己的極限數量。我們的原則是不疲勞原則，比如在家裡，哪一扇門你經過的頻率最高，那你就在那裡裝一條單槓，每次經過都拉，反正到距離力竭前就停，雖然和上面的有點像，但是上面的是集中時間訓練，這個是碎片化時間的訓練，你可以先堅持兩個星期，然後找一個充分休息後，來測試自己的極限數量，這種訓練方法效果也是很不錯的。
訓練原則其三
負重訓練，
這個很好理解，你直接給自己上重量就好，這個也是週期性的，建議最少負重兩個星期，再去測試你的極限數量，但是對於你目前只有10個的引體向上，我不建議你負重太大，畢竟我現在極限40個引體向上也就負重45kg日常訓練。所以你10個的話我建議5-10kg足夠了，不需要太大，太大重量對於力量提升是幫助很大，但是對於次數的提升卻幫助不到，我自己就是一個很好的例子，日常拉也就30多個，但是極限負重引體向上卻可以到達60kg。
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有什麼不明白？
你能拉幾個引體向上？
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街頭健身大飛
很高興回答您提出的問題，希望我的回答對您有所幫助，我一直在做引體向上訓練，我的方法不一定適合您，但您可以借鑑一下，看是否有效果。
具體方法是每天正手引體向上100次，不限組數。初期可能一組無法一次完成多次，我是5*20。當我做了2至3個月時，100次完成時間由60分鐘提升至45分鐘。單次引體向上達到10次，但身體控制還不是很好，經常出現前後擺動。這時肘關節發現不適。於是我改變了訓練方法做對握式引體向上，對握式引體向上可以減輕肘關節的負擔，依然是5*20，我練習了1年對握式引體向上，對握式引體向上單次數量提升至18次。這時我充滿信心，錯誤的加大訓練強度。每天引體向上加大到200甚至300，肘關節又發現不適。這時我又不得不改變訓練計劃，改成隔天訓練200次。這樣的計劃堅持了半年，引體向上提升至24個。堅持1年後勉強達到30個。現在我又嘗試新的方法就是每天100，然後進行靜力訓練。加強關節的訓練。我的體重是70公斤，自重訓練有些重了。
看了我的訓練方法及計劃，相信您已經明白。引體向上的提升沒有捷徑。我們要不斷練習不斷調整計劃，找出適合自己的方法。最重要就是堅持。我們不一定能夠做到很高的次數，有很多原因比如體重大，年齡大等等。但我們要盡力去做。我今年46歲，依然在努力練習。
如果您是健身愛好者，在自重訓練和器械訓練方面有疑問，可以關注我。我們共同探討，共同學習一起進步。謝謝！
街健磊哥
引體向上怎麼練才最有效呢？首先要掌握好要領動作。
1，最初練習手握單槓，直臂懸垂，直到支撐不住為止，這可以增強手臂力量和手的握力。
2，低槓斜身引體，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上升，熟練後再換槓進階練習。
3，引體提升到下巴於單槓上的位置，屈臂懸垂維持這個姿勢直到支撐不了，時間要在10-15秒。
4，下降練習，從屈臂懸垂再慢慢向下，整個臀部以下向下要穩定，再用背肌力量往上再拉。
5，堅持每天練習一個到多個，開始不急於求數量多少，反覆練習，速度要慢，太快沒有效果。
需要注意的是:
①在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要發力點，向下時臀部以下要保持放鬆，讓其自然下垂，可有效避免晃動。做時要挺胸，不要聳肩，背部和胸部發力是統一的，背部是引體向上主要訓練部位。
②初練可先做反手握引體向上，正手握比反手難度大些，反手能做幾個後再換正手握。
③初練可先用窄距引體，改用正手後再試寬距引體，初練可借力，引體可擺動。
④沒有肌肉作支撐，是很難拉上去的，如果體重超標，還要跑步消脂。
⑤使用啞鈴練習臂力，還要堅持每天俯臥撐的練習。
怎麼樣一口氣從10個提升到30個？
引體向上一口氣做30個是很難做到。我做引體向上也有10多年，正手一次也只做15個，每天試想一口氣做20個是無法再繼續做下去。只有休息一下，分兩次可以做到，不知做引體向上高手能否做到？反正我只能一次做15個。
周明建16
第一，要看你練習引體向上的目的。如果說你的目的是為了純粹增強身體素質，健身增肌，那麼也沒什麼說的，就是多加練習，每週練習兩到三次，每次都做到力竭為止，應該很快就能有所提升；如果你是為了考試等目的，那麼引體向上更應該去掌握一定的方法，其中擺動就十分關鍵，擺動時利用身體的慣性，十分省力，學會擺動技巧能瞬間使你的引體向上數目翻上1-2倍 ，擺動技巧建議找身邊有經驗的引體大神手把手指導。
第二，要看個人的體質情況。本人身高181體重70kg，屬於看起來偏瘦的類型，引體向上幹拉十次左右，加上擺動能夠接近三十次。並沒有經過大量專門的聯繫，平時能夠保持運動和輕量的健身習慣。但對於一些大體重選手，例如我一哥們，身高187，體重110kg，他的純力量肯定大於我，但是他引體向上只能做一到兩次，這類人能夠達到十次就必然已經是一身肌肉的肌肉男了，三十次對於大體重選手來說幾乎不可能完成。
阿Q觀世界
可以很明確的告訴題主，一口氣從做十個引體提升到三十個是不可能的。
首先，能做十個引體已經是普通人中的優秀者，換句話說，十個至十三個引體基本上是普通人的第一個極限。
然後，因為身高體重的原因，每個人的超越十個引體的極限瓶頸都有一些差別，體重越大，突破瓶頸的難度越高。在能做十個的基礎上要找到你的極限瓶頸是多少。
最後，就是持之以恆的鍛鍊，從偶爾狀態最好的時候才能觸碰瓶頸，比方說狀態最好才能做十三個，一直練到經常能做十三個，成為常態，這時候就要看人品了，某一天情緒和狀態都達到一個共鳴點的時候，腎上腺激素急速分泌小宇宙爆發了就能突破十三個的瓶頸，突然短時間內急速增加一倍到二十至二十五個左右，然而距離做三十個還差一個瓶頸。
要想突破兩次極限瓶頸做到三十個引體，十來二十歲的能做十個引體做底的青少年至少要練兩年以上，超過二十五歲的成年人基本無望了，除非年輕時本身就已經有三十個以上的基礎底子。
155142585569
三十個很難的，因為你的體重也會增長。而且上身容易疲勞。就是剛開始覺得自己有勁，過會兒，就沒勁了。比較有效的是增加重量，12個rm一組，練完引體，練划船，槓鈴划船，啞鈴划船，1天練9組以上，練1天，至少休息2天。另外一種方法是縮短每組休息時間，每天總數作80個左右引體。
蘋果188312167
本人並沒有太正規的建議，但應該跟平時鍛鍊差不多。我高中很瘦弱，於是下意識的鍛鍊。開始做俯臥撐只能做幾個，後來每天堅持，漸漸的就一口氣能做20個，30個了。
這東西千萬不能急，得慢慢來，開始少做幾個，等你的肌肉適應了，再一點點把次數提上去，猛地做太多運動很容易拉傷肌肉。
易三王
全國能做三十個引體的也沒多少。
小瑜和她爸爸
把自己的工作做好把家人照顧好在條件允許的情況下適當出來活動活動身體做點運動還是可以的…拉30個引體向上有啥用呢？現在工作生活壓力夠大了，大部分沒事都做了低頭族有幾個能把鍛鍊堅持下來的？所以說：找到自己適合的，做自己量力而行的……就得啦
