阳光下的诱惑23992802
该如何有效地练习引体向上？怎么一口气从十个提升到三十个？本人从第一次接触单杠开始，一直坚持拉引体向上，至今已三十年余了；这里根据自己的经验和二十多年的健身房器械锻炼经历，对所提出的问题，作以简答。练习引体向上，应该是在动作尽量正确的前提下，经常拉；一口气从十个提升到三十个是不可能的，但是在解决一些瓶颈问题之后，继续拉，一段时间的锻炼和坚持之后，是完全可能的！
引体向上要求有一定的握力和上肢力量，必须在克服自身的体重的情况下才能完成；相对而言，体形庞大，高个子拉引体向上难度会大一点。初始拉引体向上，可以从提高悬垂时间开始，亦可借力，比如摆动身体，或者让人帮忙托着身体拉；能拉一个，就能拉第二个、第三个，以至更多。
拉引体向上之前，最好做一些拉伸，不拉伸就力竭去拉，肩背很容易受伤。练习引体向上，每次可以3-6组，每组根据身体状况，拉到接近力竭；这里建议的是，最好不要拉到力竭，因为力竭很容易拉伤肩背肌肉，可以拉到八到九成，留有余地，每组之间可以休息一到两分钟。
一般来说，坚持两到三年的引体向上锻炼，拉十次左右是没问题的，但是对一般人而言，十五次左右就很难再提高了，这可以说是引体向上上升次数的第一个瓶颈期。除了体重和个高等原因之外，更重要的原因是肩背和臂部力量的不足，只有提高肩背和臂部力量，增加肩背和肱二、肱三的肌肉和肌肉力量，才能越过这个瓶颈。
引体向上，可以提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，同样，提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，有助于拉更多的引体先上。条件允许的话，可以到健身房锻炼，推胸、俯卧撑锻炼胸肌，坐姿下拉、杠铃俯立划船、坐姿拉力器划船等锻炼肩背肌肉和力量，杠铃、哑铃等锻炼肱二、肱三肌肉和力量。这些肌肉和肌肉力量的不断提高可以促进拉更多的引体向上，一般来说，在原来十余次的基础上，经过两三年器械锻炼，三十次左右的引体向上，没有问题。
三十个了，能不能更多的拉，完全可以！这时候也就是拉引体先上的第二个瓶颈期。这个瓶颈期的解决在于多方位的健身锻炼和突破，这里要提及两个部位的锻炼:臀腿的锻炼和核心区的锻炼。臀腿的锻炼不仅能够提高臀腿的肌肉和力量，还能刺激其他部位肌肉和力量的提升；核心区的锻炼不仅提高了腰腹肌肉和力量，也有助于更轻松地拉引体向上。解决这些问题，需要两、三年时间或者更长，但是五、六十次是可以拿下的。
五、六十次了，能不能继续提高，可以！这时可以说是引体向上的第三个瓶颈期。怎么解决，除了继续肩背、臀腿、核心区等部位的继续锻炼之外，还要注意增肌、减脂，到什么程度，把脂肪含量减到8—10%。还有重要一点，意念！多年健身的人，对健身的意念，都会深有体会，锻炼哪里想着哪里；其实当某个锻炼做的多的时候，说是在无氧锻炼，也是在有氧锻炼，因为你想的不是器械，或者说，在锻炼的时候，与器械融为一体了，次数只是多少而已！
沧海人间
关于这个问题，我将结合我4年徒手训练的经验给你详细分析，如何科学有效的从10个引体向上拉到30个引体向上。
下面就是我推荐的三种训练。
训练原则其一
首先我将给你分享一个我比较喜欢的训练原则，我这里就用你的10个引体向上来解释：
我们选取70-80％的极限引体向上，在这里你就是7-8个，我们就定7个吧！
训练时间定1个小时（这里的训练时间只是我个人喜好的，你可以根据自己改变），如果你时间多还可以加，但是一个小时的引体向上已经很难了。
组间休息选取2-6分钟的休息时间，我个人是3分钟休息。
接下来你的训练就可以这样安排，假设你1个小时一共拉20组（最少可以10组），每一组都最多拉7个这样一个标准，有可能你拉出来的效果是：
7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5总计118个引体向上，还没有达到140个，那我们就在隔天继续这个计划，那你的目标就要拉更多的引体向上争取拉到140个引体向上，那你第二次的训练有可能效果是：
7-7-7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5总计122个，就按照这样的模式去拉，指导拉到20组全是7个的时候（其实很快），你就可以把目标改成20组8个也是一样的模式，拉到20组8个的时候就可以拉20组9个，就跟着这样的训练走，绝对能拉到30个。
记住一定要去记录自己每次训练拉的次数，下一次一定要去挑战自己比上一次拉得多。
当然你也可以说当么某一天自我感觉状态特别好的时候，给自己更难的挑战，每组加一个或两个也是可以的。
训练原则其二
GTG训练
这种训练和上面的训练方式不一样，这种训练在去长期性的训练后才去测试自己的极限数量。我们的原则是不疲劳原则，比如在家里，哪一扇门你经过的频率最高，那你就在那里装一条单杠，每次经过都拉，反正到距离力竭前就停，虽然和上面的有点像，但是上面的是集中时间训练，这个是碎片化时间的训练，你可以先坚持两个星期，然后找一个充分休息后，来测试自己的极限数量，这种训练方法效果也是很不错的。
训练原则其三
负重训练，
这个很好理解，你直接给自己上重量就好，这个也是周期性的，建议最少负重两个星期，再去测试你的极限数量，但是对于你目前只有10个的引体向上，我不建议你负重太大，毕竟我现在极限40个引体向上也就负重45kg日常训练。所以你10个的话我建议5-10kg足够了，不需要太大，太大重量对于力量提升是帮助很大，但是对于次数的提升却帮助不到，我自己就是一个很好的例子，日常拉也就30多个，但是极限负重引体向上却可以到达60kg。
更多健身知识请关注“街头健身指南”！
有什么不明白？
你能拉几个引体向上？
欢迎评论留言！有问必答！
街头健身大飞
很高兴回答您提出的问题，希望我的回答对您有所帮助，我一直在做引体向上训练，我的方法不一定适合您，但您可以借鉴一下，看是否有效果。
具体方法是每天正手引体向上100次，不限组数。初期可能一组无法一次完成多次，我是5*20。当我做了2至3个月时，100次完成时间由60分钟提升至45分钟。单次引体向上达到10次，但身体控制还不是很好，经常出现前后摆动。这时肘关节发现不适。于是我改变了训练方法做对握式引体向上，对握式引体向上可以减轻肘关节的负担，依然是5*20，我练习了1年对握式引体向上，对握式引体向上单次数量提升至18次。这时我充满信心，错误的加大训练强度。每天引体向上加大到200甚至300，肘关节又发现不适。这时我又不得不改变训练计划，改成隔天训练200次。这样的计划坚持了半年，引体向上提升至24个。坚持1年后勉强达到30个。现在我又尝试新的方法就是每天100，然后进行静力训练。加强关节的训练。我的体重是70公斤，自重训练有些重了。
看了我的训练方法及计划，相信您已经明白。引体向上的提升没有捷径。我们要不断练习不断调整计划，找出适合自己的方法。最重要就是坚持。我们不一定能够做到很高的次数，有很多原因比如体重大，年龄大等等。但我们要尽力去做。我今年46岁，依然在努力练习。
如果您是健身爱好者，在自重训练和器械训练方面有疑问，可以关注我。我们共同探讨，共同学习一起进步。谢谢！
街健磊哥
引体向上怎么练才最有效呢？首先要掌握好要领动作。
1，最初练习手握单杠，直臂悬垂，直到支撑不住为止，这可以增強手臂力量和手的握力。
2，低杠斜身引体，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上升，熟练后再换杠进阶练习。
3，引体提升到下巴于单杠上的位置，屈臂悬垂维持这个姿势直到支撑不了，时间要在10-15秒。
4，下降练习，从屈臂悬垂再慢慢向下，整个臀部以下向下要稳定，再用背肌力量往上再拉。
5，坚持每天练习一个到多个，开始不急于求数量多少，反复练习，速度要慢，太快没有效果。
需要注意的是:
①在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要发力点，向下时臀部以下要保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。做时要挺胸，不要耸肩，背部和胸部发力是统一的，背部是引体向上主要训练部位。
②初练可先做反手握引体向上，正手握比反手难度大些，反手能做几个后再换正手握。
③初练可先用窄距引体，改用正手后再试宽距引体，初练可借力，引体可摆动。
④没有肌肉作支撑，是很难拉上去的，如果体重超标，还要跑步消脂。
⑤使用哑铃练习臂力，还要坚持每天俯卧撑的练习。
怎么样一口气从10个提升到30个？
引体向上一口气做30个是很难做到。我做引体向上也有10多年，正手一次也只做15个，每天试想一口气做20个是无法再继续做下去。只有休息一下，分两次可以做到，不知做引体向上高手能否做到？反正我只能一次做15个。
周明建16
第一，要看你练习引体向上的目的。如果说你的目的是为了纯粹增强身体素质，健身增肌，那么也没什么说的，就是多加练习，每周练习两到三次，每次都做到力竭为止，应该很快就能有所提升；如果你是为了考试等目的，那么引体向上更应该去掌握一定的方法，其中摆动就十分关键，摆动时利用身体的惯性，十分省力，学会摆动技巧能瞬间使你的引体向上数目翻上1-2倍 ，摆动技巧建议找身边有经验的引体大神手把手指导。
第二，要看个人的体质情况。本人身高181体重70kg，属于看起来偏瘦的类型，引体向上干拉十次左右，加上摆动能够接近三十次。并没有经过大量专门的联系，平时能够保持运动和轻量的健身习惯。但对于一些大体重选手，例如我一哥们，身高187，体重110kg，他的纯力量肯定大于我，但是他引体向上只能做一到两次，这类人能够达到十次就必然已经是一身肌肉的肌肉男了，三十次对于大体重选手来说几乎不可能完成。
阿Q观世界
可以很明确的告诉题主，一口气从做十个引体提升到三十个是不可能的。
首先，能做十个引体已经是普通人中的优秀者，换句话说，十个至十三个引体基本上是普通人的第一个极限。
然后，因为身高体重的原因，每个人的超越十个引体的极限瓶颈都有一些差别，体重越大，突破瓶颈的难度越高。在能做十个的基础上要找到你的极限瓶颈是多少。
最后，就是持之以恒的锻炼，从偶尔状态最好的时候才能触碰瓶颈，比方说状态最好才能做十三个，一直练到经常能做十三个，成为常态，这时候就要看人品了，某一天情绪和状态都达到一个共鸣点的时候，肾上腺激素急速分泌小宇宙爆发了就能突破十三个的瓶颈，突然短时间内急速增加一倍到二十至二十五个左右，然而距离做三十个还差一个瓶颈。
要想突破两次极限瓶颈做到三十个引体，十来二十岁的能做十个引体做底的青少年至少要练两年以上，超过二十五岁的成年人基本无望了，除非年轻时本身就已经有三十个以上的基础底子。
155142585569
三十个很难的，因为你的体重也会增长。而且上身容易疲劳。就是刚开始觉得自己有劲，过会儿，就没劲了。比较有效的是增加重量，12个rm一组，练完引体，练划船，杠铃划船，哑铃划船，1天练9组以上，练1天，至少休息2天。另外一种方法是缩短每组休息时间，每天总数作80个左右引体。
苹果188312167
本人并没有太正规的建议，但应该跟平时锻炼差不多。我高中很瘦弱，于是下意识的锻炼。开始做俯卧撑只能做几个，后来每天坚持，渐渐的就一口气能做20个，30个了。
这东西千万不能急，得慢慢来，开始少做几个，等你的肌肉适应了，再一点点把次数提上去，猛地做太多运动很容易拉伤肌肉。
易三王
全国能做三十个引体的也没多少。
小瑜和她爸爸
把自己的工作做好把家人照顾好在条件允许的情况下适当出来活动活动身体做点运动还是可以的…拉30个引体向上有啥用呢？现在工作生活压力够大了，大部分没事都做了低头族有几个能把锻炼坚持下来的？所以说：找到自己适合的，做自己量力而行的……就得啦
