蔣光登
肩頸疼痛？駝背含胸？練好這5個動作，讓你告別體態不良
你有為自己的體態不良困擾過嗎？脖子前傾、溜肩、駝背含胸等等症狀都會削弱個人的氣質，既影響穿衣打扮，又容易引發肩頸疼痛。
即使貌美如明星，駝背溜肩也會使她們的氣質大打折扣哦。
駝背
溜肩
更不用說生活中的上班族學生族了，長時間的伏案工作學習，往往導致肩胛前移和上移，使人變得含胸聳肩。一旦頭部長時間前傾，胸椎曲度增大，腰椎曲度減小，骨盆後傾，駝背就找上你了。
然而想糾正改善體態又不知從何做起？不如從瑜伽練習開始吧，通過簡單的肢體伸展，放鬆減壓，讓自己變得更優雅挺拔。
下面就為大家介紹5種瑜伽體式，一起來拯救不良體態。
一．駱駝式
1.跪姿，上半身直立，雙腿與髖部（骨盆部位）同寬，儘量腳揹著地，雙手託在臀部上方。
2.髖部往前推，脊柱緩慢向後彎曲，要伸展胸腔，頸部與頭部放鬆隨之後仰。
3.雙臂向下伸展，握住腳跟，平穩呼吸。
駱駝式的練習會幫助我們伸展脊柱，對於肩背疼痛以及駝背溜肩的體態問題都有緩解改善作用。注意如果感覺後彎有難度，可以藉助牆體來更有效的完成動作。
二．下犬式：
1.跪姿準備，雙手在肩部正下方，手掌撐地，保持雙手雙腳與肩同寬。
2.呼氣，雙腳用力向下踩，臀部向後，將坐骨推到最高點。
3.腳後跟向下壓，頸部與頭部放鬆，和手臂、脊柱保持在同一條線
4.大腿收緊，重心放在下半身，身體呈倒V形。
下犬式可以拉伸背部，延展脊柱，練習過程可以藉助瑜伽工具來慢慢達到理想動作哦。
三．輪式
1.躺平，手臂伸展到背後，指尖指向腳趾，雙手貼地撐在肩膀上方地面，手肘垂直向上。
3.吸氣，以雙手雙腳支撐地面，拱起背部，打開胸腔，同時抬升髖部與腹部。
4.頭部後仰輕垂，腳後跟踮起，儘量使背部與地面平行。
輪式也是鍛鍊脊柱的體式，這個動作需要髖部的力量，初期可以藉助牆體等工具，慢慢地達到理想動作。
四、蹲式
1.蹲下，膝蓋與腳趾併攏，全身放鬆
2.臀部靠著腳跟，踮起腳尖，保持平穩
3.微閉雙眼，肩膀打開，雙手合十，下巴輕搭指尖，深呼吸
五．站立前屈式
1.山式站立，雙腳與髖部同寬，平穩呼吸，保持放鬆。
2.吸氣，雙臂向上直立託舉，掌心相對。
3.從髖部開始，慢慢向前彎曲，延展脊柱。
4.頭部置於兩膝蓋之間，小臂緊貼小腿，上下臂成直角。
5.緩慢呼吸，重心移至前腳掌，保持腿部垂直地面。
前彎可以伸展大腿，能有效改善血液循環；還可以舒展腰部，緩解腰痛哦。
現代生活，大家平時工作壓力大，更應該通過運動來減壓放鬆。瑜伽是一種非常治癒的運動，既不需要大型器械，也不需要特別的場地，就能滿足你的運動需求啦。
以上介紹的五種瑜伽體式，對於脊柱伸展、肩頸疼痛都能有改善緩解的作用。對於剛接觸瑜伽的小夥伴來講，可能一時難以達成標準動作，這時要更注意練習前的拉伸運動，此外，還可以藉助牆壁、瑜伽球等外力來更好的幫助自己練習。
通過瑜伽練習來平衡我們的身體，改善形體，更重要的是讓自己得到減壓放鬆，融合精神世界，使自己獲得愉悅感，這也是忙碌生活中的小確幸啊。
練瑜伽滾滾熊
現代人長時間在電腦前伏案工作或者低頭玩手機，長期不良的姿勢導致不良的體態：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、聳肩、胸椎後凸增加等。這是由於後上背部和頸部肌肉肌力弱被動拉長，前側肌肉緊張而縮短。
針對這種情況，過緊的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌、胸鎖乳突機；過弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。
所以，在健身房中，可加強一下過弱肌肉的訓練，拉伸過緊肌肉。
增加肌力的鍛鍊：
1. 菱形肌、斜方肌中下束的鍛鍊
進行直臂划船訓練，中背部肌肉發力，使兩上臂向後夾，還原時動作要緩慢，感受肌肉的離心收縮。一組10-15次，練習3組，中間休息30s左右。
2. 前鋸肌的鍛鍊
躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。
3. 肩外旋肌肉的鍛鍊
一手握緊彈力繩，上臂緊貼身體，保持肘關節垂直，手腕中立，將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。重複10次左右，做3組動作。
4. 頸屈肌的鍛鍊
俯臥長凳上，兩手握一貼片壓在頭後，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時，目光儘量上視，下垂頭部時，目光儘量下視。這樣，屈伸才能徹底。
牽拉動作：
1. 胸部肌肉的牽拉
2. 斜方肌上束的牽拉
3. 肩胛提肌的牽拉
4. 胸鎖乳突肌的牽拉
小冉哥運動康復
1、撐牆挺腰
動作要領：面對著牆，距離約30~50釐米遠站立，兩手撐牆;腹部儘量貼著牆，然後再將腰部往後挺，堅持20秒，重複做10遍。注意不要踮腳，腹部貼著牆時儘量吸氣，挺腰時吐氣，20秒內呼吸3遍。
2、擴胸運動
動作要領：端坐在椅子上，背部挺直；彎曲兩肘，手臂抬高與肩膀齊平；兩肘緩緩向後拉，儘量使兩邊肩胛骨併攏，大胸肌得以拉伸；保持該姿勢，慢慢抬起下巴，頭向後仰，緩緩吐氣，靜止3~5秒，重複做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗個熱水澡，舒筋活絡後再做。頭後仰時動作宜緩，力道不宜太猛，如有頭暈頭痛，應立刻停止。
3、前屈運動
動作要領：兩腳略分開站直；慢慢彎腰俯身，兩臂伸直下垂；保持姿勢3~5秒，重複做10遍。俯身時，應有意識地拉伸腰部肌肉，膝蓋不要彎曲，循序漸進，身體適應後，可以兩腳併攏做。
4、伏地挺腰
動作要領：趴在地上，兩腿伸直併攏；兩手支撐身體，腹部貼地，慢慢挺起上半身，頭抬起，直視前方，同時做深呼吸，保持該姿勢20秒，重複做10遍。
FUN RUN
駝背、是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前面的韌帶。
如果已經發生駝背者，應睡硬板床，不墊過高的枕頭。腰背肌鍛鍊，尤其是後伸運動有助於遏止駝背的發展速度。駝背是一種較為常見的脊柱變形是胸椎後突所引起的形態改變主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致矯正練習 的目的是加強 背部伸肌的力量並牽拉胸部前面的韌帶,建議你平時走路、跑步挺胸抬頭每天早晚躺在床上肩部搭在邊沿處仰臥頭部懸空用手向後做摸地的動作（注意安全別從床上翻下來了。。）白天休息時也可以這樣做慢慢地就會有所改善。
下面給你介紹幾種康復方法：
1、頸部深處的屈肌，坐直，直視前方，下巴往裡收，呈雙下巴樣。從堅持 30 秒開始，一天三次。這個動作很微小，要感覺到後頸有一根筋在把你往上提
2、肩胛骨周圍的圓肌，前鋸肌，下斜方肌。 直線兩頭表示平時被壓榨的很慘的肌肉，需要拉伸放鬆。
3、下斜方肌：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，一般人都堅持不了多久的哈哈
4、拉伸上斜方肌：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，輕點，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉，感覺那叫一個酸爽。 注意：有心血管疾病之類的慎用！
5、拉伸提肩肌：下圖拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。注意：有心血管疾病之類的慎用！
6、拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立狀態，表駝背故意挺胸之類的。不建議兩邊同時拉。
還有一個簡單的拉胸大肌胸小肌： 這個有點高難度，把泡沫抽換成一卷卷好的浴巾墊在脊柱下面，雙手攤開呈死魚狀，如果達不到想象中酸爽的效果讓基友做咕隆裝按住兩邊肩膀
拉伸兩組，一組 90 秒，拉到頭暈或者麻的話立馬停下來。有的人脖子長期僵硬，突然一下子拉伸會干擾到脖子上的血管和神經。
強化三組，每組 8-15 個，堅持到有酸酸熱熱的感覺再做下去動作就變形了再停下來。
上述動作針對聳肩的康復，效果也是很好的，同樣也可以做一下。
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36計瘦為上計
經常有瑜伽者練習後彎體式，但是後彎究竟對身體有哪些好處呢，新手和初學者需要了解下。
首先後彎體式可以有效的糾正錯誤體態，比如說彎腰駝背，走路搖晃等問題，其次他還可以幫助我們清除宿便等等，好處多多，做不標準也沒事，效果照樣不會差。
駱駝式
膝蓋跪在地面上，需要大家掌握好身體的重心位置。兩條腿分開一點距離跪在地面上，大腿與地面保持垂直的狀態，身體向後傾斜，手臂直接伸出來支撐在地面上，然後抬起小腿放在自己的腋下位置，另一手臂伸展到空中。
現在的中學生經常因為課業的繁重，每天學習到十二點，這個過程中沒有哪一個人能夠完整的堅持住作息端正，就要造成骨骼變形。
上犬式
這類體式主要是拉伸自己的背部位置，很放鬆身體。整個身體趴在地面上，兩條腿肌肉用力並在一起，手臂伸直支撐上半身離開地面，整個過程中調整好自己的呼吸狀態，堅持一分鐘的體式，然後緩慢的收回來。
經常低頭玩手機的朋友們更是如此，很容易就會完成頸椎病壓迫背部的神經，不經常鍛鍊的話很容易就會變成病症。
單手鴿王式
抓住動作的技巧很重要，否則練習的瑜伽沒有任何的意義。兩條腿膝蓋彎曲，用一個膝蓋支撐在地面上，一個手臂放在體側作為輔助支撐，後面的小腿抬高靠近頭部，儘量讓腳掌貼在後腦的位置上面。
後彎體式最出名的功效就是可以清除宿便，不讓身體的垃圾循環吸收，每天一組後彎體式，天天腸道輕輕鬆鬆。
跟我一起練習瑜伽之後，想不瘦都難呢？體態有問題就用這個動作調整，做不標準也沒事，效果照樣不會差。以後再也不需要為身材控制飲食了，因為油脂都會排出去，準備開始享受幸福生活吧。
今日話題：學會後彎體式，你的身材從此苗條。
波羅密練瑜伽
很多時候，我們形容一個女孩子漂亮，其實是在說她”有氣質“，這跟臉長得是否標誌無關，這是骨子裡散發出來的一種感覺。
氣質這個東西，和一個人的經歷、內涵有關係，更多時候，還和一個人的體態有很大的關係。
看下方的圖，很明顯第一個人的體態更讓人感覺氣質，後面的人都多多少少差點意思。
那麼，影響氣質的體態有哪些？
1、探頸
想要變氣質，一定要管理好你的脖子。脖子前伸絕對是氣質的殺手，臉長得再好看，如果脖子前伸，一秒掉氣質。
2、駝背
這個很明顯，駝背會讓人看起來很沒精神，不僅僅是形體上，嚴重駝背的還會引發一系列身體的不良反應。
3、圓肩
圓肩是很多女生都會有的問題（我就有這個問題，哭暈），圓肩簡單描述就是肩膀前扣，後肩和上背很圓，俗話說就是含胸塌背。
超模為什麼一個個都有氣質，因為她們每一個人的肩膀都是打開的
4、盤骨前後傾
骨盆長時間前傾，不但影響美觀與氣質，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸痠痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。
如果一個女生同時擁有多個不好的體態，那麼自然就與“氣質”兩字無緣。好在我們是可以通過一些手段去改善、矯正一些不良體型的。
那麼，怎麼矯正呢？
1、探頸 怎麼矯正
簡單的方法，用一塊毛巾放在脖子下方，收下巴，做3-5組，每組10秒
2、駝背怎麼矯正
手扶牆壓胸腰練習：距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體儘量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原
3、圓肩怎麼矯正
練背部的肌肉，鍛鍊三角肌後束和菱形肌，在一定的程度上可以改善圓肩的情況
推薦的動作：
直背高位下拉
器械對握划船
不跑就出局官方
請利用一種平衡的理論來糾正它。駝背是因為你的脊柱前傾了。那你就要增加脊柱後仰的時間。平時多做一些拉伸的動作或者晚上用斜面床墊。在糾正駝背的同時也注意採用一種反向的糾正聳肩的方法。相信不出半年就會很好了。
美體拉伸
說一個靜態的、更加簡單的方法 吧，用新型的斜面床墊就能糾正好了，一次糾正三個小時左右，糾正後可放下定製的枕頭正常睡覺 ，三個月就有很即的改善了，我一個朋友就是用它糾正好的---原來用過很多其它方法，請參考 ，如下圖：
陳超明
好的體態從練背開始，教練推薦的3個絕佳的練背動作！
都說背是最難刺激的部位，那是因為你不知道怎麼發力，所以你不能用動作正確的刺激到目標肌肉，所以你的體態一直得不到改善，那麼好的體態從練背開始，下面帶來教練推薦的3個絕佳的練背動作！
你還在為金錢而瘋狂地工作嗎？那麼你應該關注一下你的背部了。因為背部是決定你身體寬度的決定性因素，你的肩膀寬度與你的肩膀緊密相關，但是背部的肌肉可以讓你優化全身的大小。
背部不僅能夠讓你直立，外在上更具精神氣息，也能讓你的內臟收到保護，而每天長久的坐姿，正在一步步的腐蝕你的背，為了不讓悲劇上演，我們要提高對於背部肌肉的鍛鍊，才能讓健康永伴。
那麼為什麼說好的體態從練背開始呢？因為背部是很大一塊區域，包含了許多的肌肉，在他們共同的作用之下，你的上半身得以保持良態，忽略對其的鍛鍊，就會讓你的骨骼慢慢彎曲。
那麼有些朋友就會問到，背部如此多的肌肉，我們該怎樣去鍛鍊呢？其實凡事都是有重點可循的，我們主要訓練背闊肌，其他的部分就會被帶動到，當然你也可以針對某一部分進行練習。
雖然下一步是做背部訓練，但我們還需要全身活動起來。例如，大約10分鐘的慢跑，讓自身略微的出一些汗，最好可以完成幾套啞鈴划船。這樣你就可以更快地達到最佳訓練狀態。
動作一：高位下拉
這是發展背闊肌寬度的好動作，我們主要做的是中握距的，因為這樣肘部的運動距離最長。
做的時候手指要像魚鉤一樣，緊緊的勾在握把上，下拉的過程中，讓你的大臂儘量的貼緊身體，感覺手是在向腋下運動，背部可以反弓一些，儘量讓你的胸部往外挺，感受背部肌肉的擠壓，速度要控制住。
動作二：單臂啞鈴划船
如果你想讓你的上背長肌肉長力量的話，那麼這是你一定要做的動作。
開始後先將一個膝蓋跪在板凳上，另一條腿在旁邊，這樣的原因是因為可以讓腹肌在地板正上面，減輕對你的下背部的壓力，讓肚子和地板平行後，抓起你選好的啞鈴，和上個練習一樣的，想象你的手是個鉤子。
動作三：槓鈴划船
這個練習我們要規範的去做，來避免由錯誤的動作引發身體傷害，這個動作不僅會讓你的背變的更寬厚強壯，同樣也會練到其他的肌群，其中包括你的肩部，但是更集中的刺激到的是背闊肌。
健身無死角
白天的方法應該你聽說了不少，晚上的方法不一定知道 ，所以我說一個晚上的方法，也是非常 有效的方法:
建議晚上使用昂首床墊 ，經常 利用睡覺時間來進行糾正，一次三五個小時 ，這對改善駝背聳肩等 是很好的，糾正完成後，放上定製的枕頭 就能當普通床墊使用了。請參考 ！
