你一週會抽2天練手臂嗎？還是會把手臂放在一次訓練集中擊破，但竭盡所能也不能做到想要的目的，效果沒達到，該怎麼辦？

如果沒有一套好的訓練計劃，密度再大的訓練也只會是徒勞，讓手臂從起點到止點都得到充分刺激，這些動作你都有做到嗎？

坐姿啞鈴彎舉

訓練任何一個肌肉群的關鍵是孤立肌肉發力，這就是為什麼選擇坐姿彎舉的次數最好超過站姿彎舉。坐在長凳邊上，手持啞鈴。在開始之前，收起肩胛骨，挺直脊椎。這樣做可以更針對性地鍛鍊肱二頭肌。

雙臂交替彎曲。以較輕的重量開始，作為第一組的熱身。剩下的三組要更重。力竭並不意味著有搭檔就要幫你完成4組。儘可能多地做次數，保持良好的姿勢。直到不能完成下一個動作，就算力竭了。

以緩慢而可控的動作專注於離心階段。保持上臂穩定，使所有的刺激都停留在肱二頭肌上。維持正確的姿勢的前提下，可以把負重減下來。負重不代表一切。身體是不知道舉起了多少重量，它只知道力竭。

完成4組，第一組從12次開始。當減少到10次、8次、8次時，增加重量。

寬握三頭下壓

訓練三頭肌的關鍵是要使用更寬的握距，保持手肘緊繃，刺激肌肉的長頭。身體的一些小調整會對肌肉的運動方式和運動感受會產生巨大的影響。

在滑輪上用高位下拉所使用的寬杆，握距寬於手，將肘部拉到軀幹上。保持上臂穩定，向下壓桿。通過手肘伸直，注意肱三頭肌在最低點擠壓肌肉，慢慢地把放上，花點時間做完離心收縮部分。

用遞減組結束動作，尤其是在使用繩索時。使用增加的組數改變握距，每一組中刺激到肌肉的不同部位。

完成4組8-10次。在另外兩個遞減組中，握距逐漸靠近，首先握距與肩相同，然後是更窄的握距。這會使整個肌肉群力竭。

寬握繩索彎舉

完成下壓後，換成寬握彎舉。保持手肘向內，不要讓上臂移動。保持一切靜止，這樣你只會在手肘處彎曲舉起。

完成4組8-10次，在末尾時增加相同的遞減組和不同的握距。

彎杆臂曲伸

這個臂曲伸的動作基礎和三頭肌發力一樣，你要在杆上使用窄握距，手肘向內，在移動杆的同時穩定上臂。

當你將杆件彎曲回身體時，控制你的動作，觸碰前額。然後，收縮三頭肌並向後伸展。

訓練提示：內收肩胛骨

內收肩胛骨可以減輕肩關節的壓力，迫使肱三頭肌完成動作。

完成4組8-10次。

三合組：槓鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，腕彎舉

訓練用細節的把控和專注為主，所以才會加入這個三合組。

彎舉時用槓鈴，寬握距，手肘向內。

對於啞鈴臂屈伸，在收縮三頭肌和將啞鈴向後壓時，保持手肘向內並保持穩定。使用你覺得合適的重量。大部分小夥伴的負重都會選擇太大。必須在整個動作中支撐住負重。

完成啞鈴臂屈伸，找個平板凳，用直槓鈴做腕彎舉。保持前臂、肘部和上臂對齊，以儘量減少手腕壓力。把大拇指放在手邊，在每次動作頂部暫停一下，然後再下放槓鈴。

不要任意去改變別人的訓練模式。我們身邊有很多訓練奇怪的小夥伴，如果這對他們有用，就繼續做。傾聽自己的身體，找到更有用的訓練方法。

手臂訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴彎舉 4 8-12

繩索下壓 4 8-10（最後兩組遞減組）

站姿繩索彎舉 4 8-10（最後兩組遞減組）

彎杆臂曲伸 4 8-10

三合組（a+b+c）

a. 槓鈴彎舉 4 12

b. 啞鈴臂屈伸 4 12

c. 槓鈴腕彎舉 4 12

手臂訓練，最容易讓你更容易感受到肌肉的泵感和燃燒感，如果你想在夏天獲得更多的回頭率，當然要把手臂練得又酷又霸氣！