小仙魚446
每天100個深蹲，一個月以後會有什麼變化？在討論這個問題前，我們先確定一下是什麼“深蹲”？雖然沒有約定俗成，但在健身房裡愛做力量訓練的小夥伴如果說”我今天要練深蹲“，多半是指要做負重深蹲，可能是在槓鈴架上進行，也可能不使用槓鈴架，那時候多半會說”下一個動作是自由深蹲“。如果只是在原地深蹲，一般會說準備做”原地蹲“或“原地深蹲”。這裡我們將“深蹲”定義為原地、徒手，依靠自身重量完成的深蹲。
對於有規律力量訓練的健身者來說，每次總計100個的負重深蹲屬於家常便飯，而且多半會遠超這個訓練量。如果從空槓開始算起，以每組12次計，如果需要完成5個等級重量，每個等級的重量兩組，供計12組（包括空槓，空槓也有重量，20kg），這樣總計需要完成144次負重深蹲。所以，對於有力量訓練習慣的朋友來說，如果只是每次100個的深蹲量，幾乎不可能引起什麼變化，因為強度遠小於日常的腿部訓練量。根據個人習慣，有些人可能會將原地深蹲作為臀腿訓練日開場預熱的一個動作。
但對於從不運動的人，或只是進行有氧運動（比如偶爾跑跑步）的人來說，每天100個的深蹲卻可能具有相當的健身意義。如果能堅持一個月，可能會帶來一些身體上的變化（也因人而異）：
（1）整條大腿部肌肉的力量增強。深蹲練習效率之高，在所有的腿部訓練動作中堪稱第一，因為這一個動作就能鍛鍊到整條大腿，包括了股四頭肌和膕繩肌，甚至小到腳踝和雙腳上的小肌肉，儘管初習者多半隻感覺股四累得不行。經過30天的鍛鍊後，這種情況會有不小的改善。
（2）心肺功能會有所提高。對於從不運動的人來說，每天次100個徒手深蹲也是不小的運動量。剛開始時，每組完成10個可能就是極限了。身體會發熱，還可能微微出汗。每組完成後，心跳可能會加速跳動，需要較長的組間休息來恢復。隨著每天100個的訓練推進，或許一週、二週後情況就會有明顯改善，比如每組可以完成15個了，組間休息時間可以縮短了，心跳也不似原來那樣急促了等。但由於100個的總運動量有限（重量也也有限，沒有負重），且30天的訓練週期也有限，因此對於心肺功能的提升就很有限。
如果你用單腿深蹲來進行腿部訓練，那麼訓練難度會很高，每次100個的訓練量就會很可觀，多數人其實無法完成，新手也不宜嘗試。
然而，同樣的100個深蹲，一些動作的細節差異，也會造成訓練效果上的天差地別：
（1）蹲到什麼位置？假設你只是做半蹲，也就是蹲到膝關節呈90度時就停止，難度就會低於全幅深蹲，也就是一直蹲下去，直到大腿後側和小腿貼在一起為止。
（2）下蹲和起身的速度。如果非常快速的下蹲和起身，腿部就會憑藉快速上下形成的慣性，讓腿部肌肉每次都能得到一次短暫的休息，從而消減了鍛鍊的效果。正確的做法應該是，運用臀腿部的肌肉，慢慢地、有控制地蹲下去，蹲到最低點時稍做保持，然後再起身，而不是依靠慣性彈起來。
如果這兩點能做好，則效果將遠勝於快速、胡亂地完成100個深蹲。
雙手放在哪裡？別讓雙手無所事事。你可以將雙手始終向前伸出平舉，這樣有助於動作過程中的身體平衡。也可以自然放在身體兩側，隨著下蹲讓雙手觸碰到雙腳側面（如果剛開始碰不到，則觸碰小腿外側能力所及的位置也可以），這樣可以確保你蹲到位了，但注意不要彎腰。雖然每天100個深蹲並沒有多少的運動量，但仍然不建議每天都去練習，特別是新手很可能會在最初一兩週的時間裡，形成數次運動後的延遲性肌肉痠痛。給臀腿部的肌肉留出充分的休息時間，它們才能更好的恢復、成長，並變得更為強壯有力。這也是確保訓練效果的重要手段。
到底在30天內規律地進行每次100個的深蹲效果會如何，拿出皮尺給你的臀圍、大腿圍做一下測量，30天后再次測量的數據會告訴你最準確、或許還有些驚喜的健身效果！
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