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深蹲這個動作對臀部肌肉的鍛鍊是非常有效果的。
臀部的肌肉群主要由臀肌構成，臀肌分為三層，淺層有臀大肌和闊筋膜張肌。中層有臀中肌梨狀肌，孑孓肌，閉孔內肌和股方肌。深層有臀小肌和閉孔外肌。
臀大肌是系髖肌後群肌之一。想要讓臀大肌變得更豐滿，那麼就多做伸，屈髖的動作。
因此深蹲類的動作就比較適合，尤其是負重深蹲對臀大肌的刺激效果會更好。
因為深蹲是一個複合動作，可以讓全身70%以上的肌肉得到鍛鍊，所以採取不同的深蹲姿態，就會鍛鍊到不同的肌肉。
我們如果想要鍛鍊臀大肌，需要怎麼做呢？
首先，做深蹲之前的站位要採取寬站距，腳尖向外。膝關節和腳尖保持方向一致。
下蹲時，也就是在離心收縮階段，要先屈髖，再屈膝。
屈髖的動作就是下蹲時，臀部向後撅，想象身後地上有一個凳子，我們要坐上去一樣的感覺。
站起的階段，也就是向心收縮階段。也要挺直腰背，感受臀大肌收縮，發力。
另外除了深蹲鍛鍊臀大肌以外，也可以配合槓鈴或啞鈴硬拉類的動作去鍛鍊臀大肌，屈腿硬拉或直腿硬拉都可以，直腿硬拉的效果會更好一些。
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老胡愛運動
想要翹臀，除了做深蹲之外，還要做硬拉
深蹲：
· 槓鈴的位置
槓的位置
很具自己的身高，調整好適合自己的槓位高度，一般槓在上胸部位置。
過高、過低
槓位過高：起槓回槓需要踮腳，小腿抽筋還怎麼玩？
槓位過低：需要下蹲甚至彎腰，過多消耗體力。
背槓位置
槓的位置正好位於收緊的斜方肌上側，不要壓在脖子上！
· 抓握
握距的選擇
每個人的身體靈活度不同，選擇適合自己的握距，以好發力，舒適為原則。
起身起槓
起槓時不要過度挺胸，也不要過度內收。
· 站距和站姿
站姿
雙腳與肩同寬，腳尖微微外八，槓的重心落在腳心。
· 感受全身的發力感
全身發力的肌肉
起槓前檢視一遍全身肌肉的發力感
· 吸飽氣，鞏固核心
吸氣鞏固核心
· 三步就位（2步半）
起槓後撤，三步就位。
起槓越省力就能夠讓你在訓練中發揮更棒。
·下蹲
坐下去
想象一下，是坐下去，啟動你的髖>膝>踝。而不是直蹲下去！
·各部位相對位置
膝蓋的位置
膝蓋不內收，否則會造成擠壓，產生不必要的疼痛或者麻煩
AX猛虎健身
姿勢標準，做合理的數量鍛鍊，再配合合理的飲食和其他訓練，是可以達到身體肌肉更加緊緻和翹臀的狀態。因為正確的姿勢深蹲，對大腿肌肉和臀部肌肉都有刺激作用，是王牌的下半身訓練動作。而肌肉的生成，訓練帶來的肌肉撕裂和蛋白質補充有很好作用。適當的深蹲減掉脂肪，增加肌肉，臀部自然圓潤翹挺。
足球理論帝
想用深蹲翹臀就必須做到髖關節主導發力，動作過程中髖伸功能最大化就可以。
想要臀部訓練更好，可以在膝關節上套一個彈力圈，增加一個髖外旋的功能，這樣對臀部刺激更好。
還有寬距深蹲都對臀部訓練多於腿部！
希望對你有用！
猿人健身
如何深蹲翹臀？雖然深蹲是訓練翹臀的主要動作，但是翹臀的打造，以相應的深蹲動作訓練的同時，還需做其他針對臀部肌肉的訓練。
臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。臀大肌的訓練使臀部凸出，臀中肌的訓練使臀部上翹；臀大肌的訓練有深蹲、箭步蹲、曲腿硬拉、山羊挺身等，臀中肌的訓練，多是一些單腿發力的訓練，比如單腿臀橋、保加利亞深蹲，藉助器械的腿外展、單腿蹬腿、後屈伸等訓練。
以深蹲訓練臀大肌，和深蹲訓練大腿股四頭肌，有著一定區別。在保證正確的深蹲動作前提下，雙腳站距與肩部大致同寬時，訓練股四頭肌為主，放寬站距，一點五倍左右肩寬時，訓練股四頭肌的同時，會更多訓練到臀大肌。
放寬站距的深蹲，因為形似相撲動作，也被稱為相撲深蹲。以相撲深蹲訓練臀大肌，還應注意的是：蹲起時，以臀部肌肉發力，訓練的過程，意念臀部，循序漸進負重訓練；負重的深蹲訓練，能更有效刺激臀大肌的發展。
滄海人間
我們的臀部肌肉是由臀大肌，臀小肌，臀中肌構成，其中主要以臀大肌為主，想要練出性感的翹臀，必須把我們的臀大肌練的飽滿！
想要在深蹲中主要受力肌肉是臀大肌，我們一般採用寬距深蹲
寬距深蹲
動作要點：
1、抬頭挺胸，收腹，身體站直，雙腳打開，距離比肩寬，找一個比較適合自己的距離，腳尖與膝蓋保持同一方向，這是起始位置！
2.吸氣，腰背挺直，屈膝下蹲，臀部低於膝蓋高度為宜，不要碰到股二頭肌不要碰到小腿！
3.呼氣，回到起始位置！
進階動作：負重寬距深蹲！
注意事項：
1.用深蹲訓練時，步距選擇肩寬的1.5倍左右，這能讓臀大肌產生更多的刺激！
◾️深蹲是訓練臀部和腿部的綜合訓練的王牌動作！但是很多人由於腿部力量太強於臀部力量，導致做深蹲時，找不到臀部發力的感覺，造成很多朋友，翹臀沒練成，反而粗腿！
所以如果想要訓練翹臀，可以選擇比深蹲能更好孤立刺激臀大肌的動作！
以下是一些動作介紹：
臀橋
【1】自重臀橋
主要受力肌肉：臀大肌
次要受力肌肉：膕繩肌，豎脊肌
動作要點：
1.身體平躺，雙腳自然分開，雙膝屈曲成90度，雙臂在地上，掌心朝下，這是起始位置！
2.以肩部，上背部，雙腳為支點，吸氣，臀部收緊，向上抬起，下背部和大腿也跟著抬起，當下背部，臀部，大腿，和膝蓋成一條直線時，挺直！
3.呼氣，回到起始位置！
注意事項：
在做此動作時，一定要感覺是臀肌發力，收緊，抬起臀部，而非腰部肌肉抬起胯部！
替換進階動作：單腿臀橋或者負重臀橋
【2】單腿臀橋
主要參與肌肉：臀大肌
次要參與肌肉：膕繩肌，豎脊肌
動作要點：
1.身體平躺，一隻腳放在地面上，屈膝90度，左右，另一隻腿懸空，伸直或彎曲！這是起始位置！
2.吸氣，收緊臀部，向上抬起，同時下腰部也跟著抬起。使肩部，下腰部，臀部，大腿，膝蓋成一條直線！
3.呼氣，回到起始位置！
注意事項：
1.懸空的腿始終貼著另一條腿，不要搖晃！
2. 臀橋訓練，是通過臀大肌收緊抬起身體，完要感受到臀大肌有繃緊的感覺。千萬不要通過下背部（腰部那塊）肌肉提起胯部！
【3】負重臀橋
◾️負重臀橋與自重臀橋的動作一樣，只不過是做的時候，在腹部左右加一些阻力，增加難度！例如放個啞鈴片，槓鈴等其他東西！
總結
◾️如果想要同時鍛鍊大腿肌肉和臀部肌肉，選擇深蹲沒錯！
▪️如果想要單獨訓練翹臀，不想粗腿，可以選擇一些針對臀大肌的練習！
