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圓肩、駝背、脖子前傾，這個整體姿態還真是經常一起發生，尤其圓肩和駝背，基本上是一對好哥倆，矯正的話應該分步進行，先解除掉緊張或者被長期拉長肌肉的痛點，再進行肌力較弱肌肉的鍛鍊，就可以逐漸矯正好！
圓肩與駝背
圓肩，講的是肩胛骨被拉向身體的前方，也可以叫含胸，反正和駝背基本上是好哥倆，主要是由於胸小肌過緊，菱形肌無力造成的，其實駝背也是，只是駝背往往還加上胸椎的過度後凸！
之所以沒講胸大肌和菱形肌，這主要是維持體態的多是深層肌肉，處理的方式不針對深層肌就可以，按摩放鬆胸小肌，消除痛點做一下拉伸，鍛鍊一下菱形肌的力量，讓他們趨於平衡之後，就會改善很多。
如果一個經常健身只練習前方的人，也許是前鋸肌也會過緊，這個時候也要做前鋸肌拉伸，相對較少不單獨拿出來講，重點是駝背的人可能伴隨著胸椎小關節紊亂，這個時候要做相應的正骨，讓他們回到正常位置！
脖子前傾
脖子前傾也叫探頸，菱形肌力量的加強有利於這個問題的改善，但是還有兩個肌肉極其重要，第一個是胸鎖乳突肌過緊，第二個是肩胛提肌無力，按摩放鬆胸鎖乳突肌，做一下向後方向的頭手對抗，可以加強肩胛提肌力量！
矯正思路
上述的內容可能沒有實際的講動作如何，分幾組去做，寫動作的人很多，我想交給你的是原理，根據身體狀況的不同，每個人鍛鍊的時間和力度自由把握，痛點可以用按摩球來消除，一個痛點3分鐘左右，堅持就可以消除掉！
喬棟談健康
每天5個動作，快速改善圓肩駝背
在現在的信息時代，很多小夥伴都長期伏案工作，不能有很多時間去放鬆自己，長期的久坐辦公室，不良姿勢形成習慣！
圓肩駝背的元兇
1.不良的站姿、坐姿
2.長期面對電腦導致頭前伸
3.可能與平時背雙肩書包有關，如果是讀書期間，書包重量重，造成肩部壓力過多，逐漸也會形成這種現象。
4.平時有過度練習胸部肌群的運動，但是沒有注意拉伸肩頸部肌肉，這種情況下，也可能造成這一不良體態
圓肩駝背在肌肉骨骼上講：前部胸肌過於緊張，肌肉過分收縮。把整個身體向前拉，然而背部肌肉被拉長且處於無力的狀態！也勢必會影響胸椎的靈活度！
在呼吸上來說，長期採用胸式呼吸，不能進行深度呼吸，總是短而快的呼吸方式！（當你深呼吸時胸椎自然的就會打開！）
圓肩駝背對身體的影響
我們先不說影響外觀，出現圓肩駝背肯定會氣質大減，你見過的明星姐姐，哪裡有圓肩駝背的！
1.圓肩會使橫膈膜處在緊張縮短的狀態，壓迫大動脈和腔靜脈，心肌過勞，心臟壓力大;影響消化吸收，已造成便秘的情況。
2、圓肩會壓迫肺部，使得呼吸不流暢，攝入的氧氣不夠，體內廢棄物排出緩慢受阻，容易體內積累毒素，很多人的“氣短”也是這個原因。說話都覺得累的情況。
3、圓肩使得肩部肌肉緊張，壓迫頸叢神經和臂從神經，引起肩酸背痛，手臂麻痺的問題。頸部和肩部肌肉緊張，會引起頸部曲度減小，僵硬，大腦供血不足，引起肩周炎，頸椎病。
4.圓肩駝背，肩胛骨前引，中下斜方肌和菱形肌過度拉長，肩胛骨不穩定，肩部活動能力下降，影響訓練及日常生活。
5、圓肩駝背，使得胸部過度壓迫，胸部血液不夠流暢，體內自由基不能及時清除，引起女性乳房問題。
5 種方法改善圓肩駝背
腹式呼吸
10次/組，每天1組
改善胸椎靈活度
30s~60s
放鬆胸部肌肉
30s~60s
加強背部力量
8~10/組。3組
改善站姿
保證頭、肩、髖緊貼牆面
每天把上面的動作練習一遍，會有助於改善圓肩駝背的不良體態哦！真要改掉了圓肩駝背的體態，不光是提升氣質，對身體也是有大大的好處呢！
健身教練Elaine
很高興能夠回答這個問題。
隨著智能電子產品的盛行，圓肩，駝背，脖子前傾的問題好像越來越多，而且現在幾歲的小孩就已經開始拿著個手機打遊戲，看動畫片。大人了為了讓他安靜，不吵，也不加以干涉和阻止。這樣子發展下去可不的了。
不過言歸正傳，我們要學會如何矯正，圓肩，駝背，頸部前傾問題。我們得先了解的肩關節的結構。才能對症下藥不是。
肩關節的組成是由肱骨與肩胛骨，其中肩胛骨貼在肋骨上面「肩胛胸廓關節」，它們不是一個真正的關節，必須依靠許多肌肉把彼此協作，才能互相穩定並做出動作。
要想解決圓肩，駝背，頸部前傾的問題。我們先要對頸椎，肩關節，胸椎的關節的活動度做一個全面的評估。以評估記錄的數據和患者評估過程中所表現的疼痛來作為後面矯正的重要依據。
想要矯正好圓肩，必須要有評估依據。今天我們就來講一下，排除關節結構問題。只是單純的肌肉失衡問題引起的圓肩，駝背，頸部前傾的矯正方式。
大家想一下，圓肩，駝背，頸部前傾的話有哪些肌肉緊，那些肌肉鬆。我們先處理緊的，像胸大肌，胸小肌，上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌等等。然後再來激活，
1頸深層的屈肌
2.菱形肌，中，下斜方肌
3前鋸肌
姿勢矯正最大的難題，就是當事人沒法看清楚自己是不是在對的位置。如果矯正姿勢一直需要別人幫忙才可以知道是不是正確的，在日常生活就很難長期維持。 正確的姿勢很重要嗎？ 我們先思考一下，保持正確的靜態姿勢很重要嗎？除非你是當兵要站哨，必須長時間完全不能動。否則我想不到，為什麼要把自己長時間固定在同一個姿
呼吸練習的姿勢
屈膝使腰椎完全貼平地面，這會讓習慣拱腰的人恢復正常的脊椎位置。
胸椎和肩胛骨也在這個姿勢下完全貼在地面，記得收下巴，躺著很容易忘記頸椎正確的位置。 先練習呼吸，因為呼吸的正確性也會影響姿勢。 
呼吸方式：在訓練時，用鼻子將空氣吸入腹部「感覺肚臍慢慢隆起」；吐氣時將氣體從腹腔內完全吐出，感覺到兩側肋骨靠攏，腹部收緊「腰腹圍度逐漸縮小」；鼻吸嘴呼。
如果躺在地面練了一陣子，可以換成站著貼在牆壁上。 這裡有幾個小重點：腳跟與牆間隔一個拳頭、雙腳與肩同寬、膝蓋微彎讓小腿垂直地面，理由和平躺呼吸練習的姿勢一樣，要避免過度拱腰。
不過如果可以進階到站著，不應該還有過度拱腰的問題。 確定好姿勢後，方法與上一個矯正姿勢一樣。 最後，如果脊椎可以習慣維持在中立位置，那就可以不靠牆，直接站著，甚至開始練習行走時，維持肩關節正確的位置。
個人觀點，歡迎大家積極評論與交流。
曾柏雯
這是典型的肩頸問題，有沒有出現扭頭痛、低頭痛、仰頭痛等問題呢？
如果有或者有過，並有過連續持續7天以上的，建議先去醫院拍片子，還要排除盤源型和孔源型。
如果從來沒有過，簡單的說就是缺“練”！
所有的肩頸問題大多都是後天造成的，哪怕你沒有找專業的私教練習，自己改變不良的生活習慣，多多活動都會好很多。
😊當然，如果問題比較嚴重的話，還是先找專業的老師進行評估調整，做針對性的訓練，不要盲目的練習，否則反而越練越壞。
這些形體上的問題，去醫院也沒有什麼治療方法，你還沒有影響正常生活，醫生也沒辦法。
但是日積月累遲早身體會出問題的，所以應該及早引起重視。
😛肩頸的問題除了可以影響呼吸系統以外，還會容易出現乳房的疾病，當呼吸系統出現問題，人體的很多地方都會出現一些亞健康或健康問題。
瑜伽當中的牛面試、蛇式、下犬式、拉弓式、蝗蟲式等等，很多都可以練習的到的。
總之應該多鍛鍊頸部前側和後側的力量，拉伸頸部後側頸椎一二節，強化肩背力量，拉伸胸大肌和胸小肌，同時配合好呼吸和加強核心力量。
麒麟瑜伽
最近抖音上颳起了一股猛誇#當兵的人#點贊風，因為生活中不管在哪裡遇到當兵的人，他們都身姿挺拔勻稱，往哪兒一站，就是一道亮麗的風景線，透著一股子優雅的質感，讓人忍不住想表白。
而生活中有些人明明顏值很高，單看五官非常帥氣精緻，但整體卻很沒氣質，看著略顯「猥瑣」，為什麼會有這種差別？
在左右君看來，出現這種差別很大一部分原因是因為「體態問題」造成的，人民子弟兵日常訓練可以幫助改善"行、走、坐、臥"，並形成了習慣，自然而然的就能夠挺直身姿，看著賞心悅目，而好多普通人卻忽略了自身的體態問題卻不自知，比如：
➊ 脖子前傾
脖子前傾又稱烏龜頸，即你在站立坐臥的時候，脖子會不自覺的前傾，過度伸長的動作，有些人同時還會駝背，堪稱「氣質殺手」。
這種體態經常出現在你稍加不注意的時候，或者是你在放鬆的時候，不僅「顯矮」，肩背看上去還又腫又厚。
大眾女神楊冪就有這種不良的體態問題，同框時就被從小學習芭蕾舞的劉詩詩給比了下去，連著劇中也被背景板的配角給比了下去：
➋ 駝背
駝背，指的是脊柱彎曲不直，讓人看起來有種「年邁老人」的感覺。
出現的原因可能是長時間低頭玩手機，長時間放鬆脊柱久坐等造成（我們講的均是後天因為不良習慣造成的體態問題，先天性駝背等不包括在內哦）
明明體重不過百，四肢都不胖，卻因為駝背造成「軟塌塌的小胖子」的感覺。即使是歌壇小天后黴黴也因為駝背，一直被詬病她氣質不優雅，雖然人美歌甜但稍不留神，就駝背、溜肩，顯得肩膀又厚又腫，及其毀身材。
所以啊，以上說到的那些體態問題，不僅會影響整體的氣質，還從側面影響你身材的「胖瘦」問題，這也是為什麼有的人體重比你中，看上去卻比你瘦、比你身材好…
看看劉濤的120斤和你的120斤，原因就很明顯了：
如果濤姐的對比圖看著不明顯，我們再來看一組非常直觀的對比：下面這兩張圖，是同一個妹子，但視覺上看，是不是右邊更顯瘦？
產生的最重要的原因之一，就是日常生活中我們的一些壞習慣，讓我們的身體在日常生活中，慢慢讓你中槍！
長時間不矯正，問題會越來越嚴重，也影響上半身的循環和代謝的能力，從而使脂肪更易堆積。體態這件事只要稍加註意，不光能讓你看上去瘦一圈，也能提升個人氣質。
普拉提，能有效改善體態，恢復挺拔身材。
左右普拉提創始人吳振巍老師就認為：普拉提的練習有利於強化身體脊柱的靈活度，特別對於脊柱形態、腰腹形態有著良好的塑造效果，糾正被壞習慣毀掉的體態。
左右普拉提是以"3D解剖和運動人體科學"、"普拉提墊上功能訓練師"、"普拉提工作室大器械"等認證課程，教你由外而內的逐步打開和雕琢自己的身體，建立穩定性和柔韌性。
對此，吳老師打造了《普拉提 從入門到精進》的實體書教程，針對普拉提動作做了詳細的示範和動作拆解，好學易上手，幫助大家「糾正體態，輕鬆顯瘦」。
先來一睹為快普拉提體式"脊柱前推"的詳細教程：
1. 脊椎前推
脊柱前伸，是通過伸展中背部，感受如何保持盆骨中位和穩定，幫助我們延展脊柱和背部肌肉，促進脊柱的靈活性發展，增加核心穩定。
動作步驟：
A. 坐姿開始，兩腿伸直分開與肩部同寬，微勾腳尖，腳跟前蹬，雙臂平行在身體前側伸直，與胸骨底端同高；
B. 吸氣，感受脊柱向上伸展，呼氣，收縮腹部，將下巴靠近胸前，眼睛直視正下方的墊子，逐節逐節彎曲脊柱，手臂往前伸直，當手臂前伸時，肩胛骨往上滑動越過胸廊，但不要靠近耳朵，即低於耳朵高於胸廊的中間位置，練習中始終保持坐在坐骨上，盆骨不前傾；
C. 吸氣，軀幹保持不動，想象向前伸展，雙手與地面平行延長；
D. 呼吸，收縮腹部，把肚臍拉向脊柱，脊柱往後收，慢慢回到坐姿，使脊柱回到髖位上方，同時肩胛骨也往後滑回原位。初學者學習脊柱前推，可以適當的調整體式難度，將兩手放下或是將兩腿半屈練習，進階學者可以升級體式的難度，加入頸椎的活動，將頭部交替轉向左右兩側，或是添加泡沫軸、瑜伽球來輔助練習。
左右普拉提
盆骨前傾、頸部前傾、駝背，任意一項都讓形象打折，瑜伽矯正形體
美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體。
在大街上我們不少看見許多人都形體都不好看，盆骨前傾，頸部前傾，駝背，這些任意一項在人身上都會讓人的形態大打折扣。造成這種情況是因為長時間低頭玩手機或者不伸展身體，瑜伽正是一個可以改善矯正這些惡習的運動，它可以讓你遠離虎背熊腰，曼妙身姿練出來。
練瑜伽可以很好的矯正形體，圓肩、駝背 、脖子前傾，這些特點練瑜伽都能幫你矯正。
舞蹈式
舞蹈式是一個很簡單的體式，它可以拉伸雙腿、脊柱以及頸椎，能有效的改善腰痠背痛，改善背部形態。右腿單腿站立在地面上，身體前傾，左腳向後上方抬起，上手上舉向後去拉住左腳的腳尖，頭部保持挺直。
坐立單腿平衡
坐立單腿平衡體式可以拉伸雙腿韌帶，拉直雙腿，還能鍛鍊盆骨，改善盆骨前傾。左腿向前盤坐在地，右腿豎直向上舉起，左手向後伸，右手向後將右腿彆著然後去拉住左手手腕，上半身挺直，頭部不動，雙眼向上看。
起飛式
起飛式可以鍛鍊手臂肌肉，增強手臂力量以及身體平衡能力，還能鍛鍊肩部肌肉改善圓肩，雙手彎曲撐地將雙腿橫向撐起，雙腿夾住右手，左腿在下彎曲夾緊右手，右腿在上伸直搭在右手手臂上保持平衡，頭部抬起，雙眼直視前方。
側臥拉伸
側臥拉伸體式可以拉伸身體肌肉，改善身體的形體狀態，還能促進身體的血液循環，加快新陳代謝。身體側躺，用左側身體撐地，左腳彎曲向內，右腿向上伸直靠在頭部，雙手上舉去拉住右腳腳掌下壓，頭部向右側轉。
虎式變式
最後一個體式叫虎式變式，它可以拉伸脊柱，舒展背部肌肉，改善圓胸駝背，改善你的形體，帶來好氣質。還能預防腰頸椎疾病。
練瑜伽伴侶
不論你白天才有什麼方法，晚上都建議使用護脊床墊。護脊床墊頭部是斜面的。請參考視頻！
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骨科已認證
糾正這些問題，別忘了晚上的方法，也就是晚上使用昂首床墊的方法，它是可以用來仰臥矯正頸椎和腰椎的，像下圖這樣一次三五個小時，它還帶有定製的枕頭，可以當普通床墊使用的。
愛瑜伽啦
可以看看這個方法 ，是很好的方法 ，
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分享一個我用過的方法吧，對成年人非常好。
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