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一、肩臂練習
（一）壓肩。面對肋木（或一定高度的物體）站立，距離一大步兩腳左右分開，與肩同寬或稍寬；兩手抓握肋水，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）、並做下振壓肩動作，也可以兩人對面站立，互相扶按肩部，做體前屈的振動壓肩動作注意事項:兩臂、兩腿要伸直；振幅要逐漸加大；壓點集中於肩部；增加助力應由小到大
（2）單臂繞環成左弓步站立，左手按於左膝上（也可兩腳開立，左手叉腰），右臂垂於體側:右臂由上向前、向下、向後繞環，為向後繞環右臂由上向前、向下、向後繞環，為向前繞環練習時，左右臂交替進行。做左臂繞環時，換右弓步站立，注意事項:臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速繞環的方向以動作開始時的位置為準，如開始時臂向後動即為向後繞環，開始時臂向前運動即為向前繞環。
（3）交叉環兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向後，右臂向後、向下、向前；同時於身側劃立圓繞環，練習時可交替進行。
（4）烏龍盤打兩腳開立，略寬於肩，兩臂垂於體側左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉；同時右臂向左前下方伸出，左掌手心向裡，掌指向下，插於右臂肘關節處；上動不停，上體右轉成右弓步；同時右臂仲臂由左向上、向右搶臂劃弧至右上方；左掌下落至左下方；上動不停，上體右後轉；同時右臂向下、向後搶臂劃弧至後下方；上動不停，上體左轉成右僕步；同時右臂直臂向上、向後、向下搶臂劃弧至右腿側拍地:左臂向下、向左臂劃弧停於左上方練習時左右交替進行。
二、腰部練習
（1）前俯腰。並步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手儘量貼地，然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱，逐漸使胸部貼近腿部持續一定時間後再起立；還可以向左或向
右側轉體，兩手在腳外側貼觸地面（2）轉腰。兩腳開立略寬於肩，兩臂自然下以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出然後向前、向右、向後、向左反轉繞環，左右方向交替進行。（3）彈腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上；抬頭，眼看兩手；腰向後屈，使腰部向上下振擺彈動，此動作目的是鍛鍊腰椎的堅韌和力量，練習時，屈腰後彎要形成稍大於九十度的角；彈腰時必須用腰來上下襬動，不可用膝關節來彈動。
（4）甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭眼看兩手，以腰、髖關節為軸，使身體向前，後屈體甩動（甩腰在初練時不能過快，後屈程度也要根據自己的可能情況來決定，防止過快使腰部受傷。
還有便是拳法
1.衝拳
衝拳是拳法動作最簡捷，運行距離最短，發拳機會最多，實用價值最強的一種拳法。無論是傳統武術散打或是國際上其它搏擊項目，衝拳都是使用的最廣最多的拳法。有人認為衝拳就是拳擊中的直拳，因此是舶來品，武術散打不應當大量採用這種拳法。其實這是一種誤解。中國武術中運用衝拳的拳法太多了，只是長期以來不曾把它叫做衝拳或直拳罷了。衝拳既可以單拳奏效，也可以連續進攻，還能為所有拳法、腿法、肘法、膝法做引拳。因此，武術散打者一定要切實掌握衝拳的發拳和技擊技術。
衝拳分為單衝拳（單拳衝擊）和雙衝拳（雙拳衝擊）。單衝拳中又分右衝拳、左衝拳、上衝拳、下衝拳。
①左衝拳
練習過程:左腿在前，身體重心向左腳，右腿猛地蹬地，腳跟略提起，左拳水平（或略沿上行線）向前擊出。動作要領:發拳時，衝拳力點明顯，不要有預發拳動作如向後拉臂、沉肘等），充分藉助腰胯的發力。
②右衝拳
練習過程:與左衝拳過程近似，由於右衝拳多用於較遠距重擊，因此往往配合左衝拳使用。
動作要領:發時，右臂前伸的同時右肩前傾，衝拳要協調、快速有力，出拳後迅速由原路收回成實戰步。
衝拳練習方法:（1）原地左右衝拳100次。（2）左衝拳2次、右拳1次擊打沙袋，每場練習30。（3）
步左衝拳2次、右衝拳1次，每場練習做20。（4）後退步
左、右，衝順序練習20次。
③下衝拳
練習過程:是實戰步站立，兩腿屈滕下蹲的同時，左（右）拳心朝下，向前直臂衝出動作要領:衝拳與下蹲同時完成，衝拳以肩發，並充分藉助腰胯的力量，衝拳時，另一拳及時回收保護面部。
練習方法:前進步，左衝拳打上、右衝拳打下各1次；然後再上前進步，右衝拳打上、左衝拳打下各1次。整組動作每場作20回。
2.擺拳
擺拳在傳統技擊術中叫貫耳捶。由於擺拳主要是從側面攻擊對手，故也稱側拳。擺拳主要攻擊對方頭部兩側的太陽穴，
也可配合閃身步法攻擊對方中盤，同時為其它拳腿法的進攻創造條件。
練習過程:右（左）由身體右（東）肩向前經左（右）稍向下擊出。肘關節外展平抬，臂高與平，大臂與小的角度
大於100°，小於150°。上體向左（右）轉，能關節右（左）擰，同時右（左）拳藉助腰軸轉動爆發力，由右向左擺擊，拳心向右，拳眼向下，力達拳面。
動作要領:拳擺擊弧度不要過大，擊向目標的剎時間，臂部
突然緊張以便發力。拳的打擊部位不要超過自身買部正中線，
轉體、擰腰、出拳要連貫協調，一氣呵成。
練習方法:（1）左、右擺拳輪流擊打沙袋，每次做20回。（2）跳步前進，左擺拳接右擺拳，每次做30回。（3）前手擺拳（順步）左右各做10次後接後手擺拳（步），左右各做10次。
3.砸拳
砸拳也叫劈拳，是典型的武術散打舉法。砸拳多用於攻擊對手面門及頸部，也可以劈砸對方手臂或腿部，是一種攻防兩用性手法。
練習過程:左（右）拳外旋上舉，拳心向右（左），拳面向前斜上，隨即拳由左（右）側前上向右（左）斜下劈砸，力達拳底。
動作要領:砸拳劈砸時拳臂要放鬆，肘自然下垂，舉拳要隱避，劈砸要突然猛烈。一拳劈砸時，另一拳隨之護頭。
練習方法:前手砸拳（順步）左右各做20次後接後手砸學（拗步）左右再各做20次。
4.點拳
點拳也叫鞭拳或反背拳，是武術散打常用學法之一。點拳多用於直接進攻，利用手臂揮動，快速鞭擊對方。同時也用於身軸轉動後向左或向右赤打對方頭部。
練習過程:以實戰式站立，左（右）臂以肘關節為支點小臂呈平弧驟然向前反拳擊打對方左耳門（右耳門）。拳眼向上，拳心向右（左）。
動作要領:小反背擊打時，大臂須隨之前送以助勢，然後迅疾收回。擊打時，扇、肘和腕關節均須放鬆，充分藉助腰胯擰轉之勢，力點達拳背。一拳擊打時，另一拳護面。
練習方法:（1）顧步點拳左右各做20次後接拗步點拳左右再做20次。（2）左右鞭拳擊打沙袋，每組左右各做20次。
二，腿法基礎練習
如果說拳法中武術散打同拳擊有不少相似之處的話，那麼，腿法則充分顯示出武術散打的民族風格。由於具有力量猛，打擊力量強，攻擊距離遠，用腿隱蔽、對方不易防守等優點，因此腿法在實戰中運用極廣，成為武術散打中決定勝負的關鍵因素。但是，“起腿半邊空”。一腿踢出，伴隨而來的就是人體平衡的破壞，弄不好反倒為對方提供了攻擊的機會。故而對腿練習的要求就必須更嚴更高。
腿法基礎練習包括厚、端、點、蹬、掛、擺、鏟、掃、踩、勾、按、撩等運動方法。下邊擇要重點介紹幾種法基礎
練習。
1.彈腿
彈腿是由下向上踢，高以膝為限的進攻型腿法（也有使用中彈腿攻擊腰肋、高彈腿攻擊上盤的特殊腿法）。彈腿動作幅度小，速度快，變化多，自身重心容易保持，它既可以直接攻擊對方，也可在別的拳法、腿法的掩護下進擊，還可以為別的拳法、腿法做引腿。彈腿實用性很強，分為正彈腿和側彈腿等。
練習過程:呈實戰步站立，左（右）腿屈膝提起向前猛力彈踢，腳面細平，高與膝平，左（右）腿彎曲大於90°，彈踢後，迅速收回動作要領:彈踢時，大腿向上方抬起，以膝關節為軸，帶動小腿向前彈出，彈踢要快速而具有彈性。
練習方法:（1）原地左（右）腿彈踢沙袋，每組各做20次。（2）左腳向前彈踢進步1次，衝左右拳各1次，接著右腳間前彈踢1次，衝右左拳各1次。每組各做20次。
2、踹腿
踹腿（尤其是側踹）為腿法中使用最廣、威力最大的一種實戰腿法。它高、低、遠、近、正、側都可以有效地進擊對方。踹腿動作小而快，大而猛，加之變化多，易於保護自己，確係克敵制勝的一種主要腿法。踹腿分為正踹、側踹、纏絲踹和騰空踹等，無論哪種瑞法均可以用腳外側或全腳掌攻擊對方面部、頭頸、咽喉、胸肋、腹襠、手臂、後背、腿部等全身各個部位。
練習過程（只介紹側踹）:左（右）腿在前，呈實戰步，右（左）腿向前上步，左（右）腿提膝，大腿儘量貼近身體，腳底外側向前，左（右）臂下垂在身體左（右）側，肘彎大於90°，（左）拳置於下領左（右）側，左（右）腿向前踹出右（左）腿向前上步，左（右）腿提膝，大腿儘量貼近身體，腳底外側向前，左（右）臂下垂在身體左（右）側，肘彎大於90°，右（左）拳置於下頜左（右）側，左（右腿向前踹出髖、膝關節充分伸直，力達腳跟，眼視攻擊方向。
動作要領:屈膝、提腿、踹腿要連貫進行，踹擊時身形略後仰下蹲，動作要快速而具有彈性。後，迅速回收。
練習方法:（1）原地左右腿交棒向前作踹腿練習，每組各做30次。（2）左右腿交林蹦踢沙袋，每組各做20次。（3）左腳向前進一步的同時，衝左右拳各1次，接著右腿出進步，衝左右拳各1次，每組各做30次。
3.點腿
點腿也叫點腳、側踢、邊腿。點腿一般用腳面攻擊對手，出腿、收腿速度快，攻擊力量大、變化多端，能在進擊中點踢對方頭部、大腿、腰肋、前胸、後背、腹襠以及臀部，往往在實戰交手中主動攻擊對手，或為別的腿法作引腿。分為高點腿和低點腿。
練習過程:左（右）腿在前，呈實戰步。上體稍向右（左）轉動，左（右）腿屈膝提起使腿外側向上，以膝關節為支點，腳面為力點，腳尖繃直，向右（左）側猛力彈踢，髖、膝關節充分伸直，點踢後左（右）腳迅速收回。
動作要領:屈膝、提膝、側點踢要連貫一氣，點腿要快速有力且具有彈性，側點時要充分借肋身形右（左）轉動之勢。
練習方法:（1）右腿向右前方進一步，左腿側點一次，接著左腳向左前進一步，右腳側點踢1次。每組各做20次。（2）左右腿交替點踢沙袋，每組各做20次。（3）左腿向前點踢進步的同時，右刺掌攻擊1次，接著右腿點踢進步1次
再發左刺掌1次。每組各做20次。
4.掃腿
掃腿又名掃腿，是武術散打的典型腿法之一。它是用腳後跟和踝關節前部，掃擊對方踝關節左、右側或者腳後跟部位，一般從兩側攻擊對方。可以單腿掃敵制勝，也可用連續掃腿重創對方，還能夠在敗退中突然反擊對方掃腿往往在其它拳法、腿法的掩護下使用，掃擊力量大，速度快，是低腿中頗為實用之法。掃腿分為前掃和後掃，前掃、後掃又分別由全蹲掃腿和半蹲掃腿組成。
練習過程（全蹲掃腿）
①前掃腿
左（右）撲步勢，右（左）腿屈膝全蹲，（右）腿伸直平鋪於地面。右（左）腳跟迅速提起，以右（左）腳掌為軸，用腰向右（左）旋轉的慣性加力，帶動左（右）腿向右（左）擦地掃轉一週。動作要領:轉體、掃腿要連貫進行，力點達腳底或腳後跟，掃後迅速收回。掃腿要伸直，掃腿要緊貼地面，掃轉要快速有力。
②後掃腿
呈左（右）撲步勢，右（左）腳迅速提起，以右（左）腳掌為軸，用腰向左（右）旋轉的力量帶動左（右）腿向左（右）轉動一週。
動作要領:轉體、掃腿要連貫一氣，掃轉時腳掌須擦地內扣，掃腿要伸直，掃轉要快速有力。
練習方法:（1）左腿前掃進步1次，右腿後掃進步1次，次，連續做20次後，左右換式再做20次。（2）右腳向前上一步，右拳向左側，同時身軸左轉180°，左腳迅速貼地掃擊，連續做20次後，左右換式再做20次。（3）前、後掃腿左右換式掃擊木樁（上包棕革）20次。
5.勾踢腿
勾踢腿是武術散打常用腿法之一。它的動作幅度小，速度快，成功率高。通常用腳背和踝關節勾抄對方腳外側或腳後跟，勾踢對方膝窩和小腿，還能和快摔法配合，踢摔對方。分為前後正勾踢、平勾踢、側勾踢等。
練習過程:呈實戰步站立，身體向左（右）轉體90°，右（左）腳腳尖勾起，由後向左（右）側猛力勾踢，後迅速內扣，成提膝護襠勢。
動作要領:勾踢要快猛、有力，著力點達於腳內側，支撐腿微屈，保持身體平衡。勾踢時成弧形，高度在對方膝關節以下。
練習方法:（1）左右腳向前交替勾踢40次。（2）左腳向前勾踢進步，同時左右拳各衝擊1次，接著右腳提起勾踢，同時右拳左拳各衝擊1次。左、右各連續做20次。（3）左、右腿勾踢沙袋各20次。
6.擺腿
擺腿也叫外擺腿，武術散打中威力大的腿法之一。擺腿是高腿的一種，擺擊時速度快，力量大，用腳背外側、腳跟、腳掌等部位從側面攻擊對方頭部、前胸、後背、兩肋等。它可以直按進攻對方，更多的是在身法、步法、拳法、其它腿法的配合或掩護下，攻擊對方。分為正擺、側擺兩種。還有就是肘法，肘法有上撩，平掃等這裡不在贅述。
內家功法
散打的基本功是體能。
不同的階段側重基本功是不同的。以13歲想練散打為例，基本功可以定位在體能。按競技要素的分類，競技能力是運動員參賽的能力,它包括體能、技能、戰術能力、心理能力和智能。
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。也是所有技能的根基。
速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；
素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；
耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；
靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；
柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。
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散打技術可以分制約技術非制約技術兩大類；
制約性技術包括 進攻技術、防守技術和反擊技術三大類，技術的運用效果會受到對手出拳的 速度、力量、擊打部位、擊打路線、擊打距離、擊打時機和擊打節奏等要素的限 制；
而非制約性技術包括基本姿勢和移動技術，技術運用於對手的表現關聯不大。
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13歲正是青春期，別想多了，把中考體育全部拿滿分就已經是很好的散打基本功了。
福州市體育中考項目對照表
福州禪武
散打有許多基本功，若想提高水平要打好基礎，簡單分析下：
一、體能是基礎中的基礎，如果體能較差，在實戰中，一回合就沒勁了，肯定不行，任何技擊類項目都要有好的體能，可通過跑步來加強。
二、柔耐性訓練，例如壓腿等訓練。
三、通過擊打沙袋來練習拳腿的是實戰感覺，提高拳腿的硬度，力量，準確性。
四，用速度球來練習反應。
五、步法訓練也很重要，可通過跳繩來練習。
六，拳腿摔法的組合運用，單擊效果太差。
七、心理素質的練習，和助手進行實戰。習慣了就有提高。
八，頭腹部抗擊打能力訓練，再厲害也會捱打，抗揍也很重要。
當然不止這些！
波羅密2
那就多了，體能，拳法，腿法，擒拿，摔跤，太大了，不好練，
假裝在東莞
一，拳式俯臥撐。可以練拳面硬度。和臂力。
二，跪下，腳面攤開。後仰躺下。拉韌帶。和腳面硬度。
三，壓腿，正壓，側壓，側踹位壓，側踹收腿壓。
四，馬步變弓步蹬腿。練腿部側踹爆發力。
五，跳繩。
六，散打步伐訓練，前進步，後退步，環形步。
七。護頭訓練，找個人戴拳套攻你頭，你做護頭防守。
八，練習鞭腿，提膝，翻胯，繃腳面彈腿。
九，打沙袋，直拳，擺拳，勾拳，鞭腿，側踹。
十，實戰，去踢館去。
你的話我一個標點都不信
兩個人對幹。 勝負的 第一點是。 心理素質。 說白了就是敢下狠手。 不怕負責任頭腦清醒知道怎麼打。打哪別人容易馬上躺地上。 第二點是身體素質。 說白了就是 你比別人壯。比別人高大。 反應 和意志力比別人好。 第三點才是技巧
葫蘆娃414
分為基本身體素質和專項身體素質。
力量，速度，耐力，柔韌，協調，靈活和一些專注力，時機，反應力訓練，這些都是最基本的。
無劍之劍
首先要重視一拳一腳、一種防守的技術要求，做到精益求精。
