馬拉松是一項挑戰自身耐力的賽事。需要平時合理的鍛鍊，達到一個良好的身體狀態方適合參賽，半馬也是一樣。這裡總結了七條關於半馬的注意事項，完全體現了自己多年參賽經驗的精華。本來是自己的不傳之密，如今響應國家號召學習雷鋒拾金不昧，把半馬秘籍公佈於世，希望能夠幫助更多的馬拉松愛好者。哈哈。。。。
哦，說正經事要嚴肅。
一，要有足夠的鍛鍊，足夠的體能儲備。這個跟足球運動員一樣，優秀的足球運動員在新賽季來臨前幾乎每天都在訓練，每天合理飲食和足夠的睡眠。這樣堅持下來，體能自然而然就會儲備下來。
體能儲備不是自己瞎跑，盲目鍛鍊不可取。這裡要定一個目標，每天按照自己既定的目標鍛鍊，鍛鍊一段時間就適當給自己增加一些考驗，不要一次鍛鍊量增加的太多，要循序漸進。
比如半馬的日常鍛鍊，如果最初能跑五公里，那麼就每天堅持跑五公里，過個三五天跑個七公里試試，如果感覺不舒服，一定要果斷放棄，不要強求。如果七公里覺得還可以，那繼續堅持跑幾天，然後再挑戰跑十公里或十公里以上。半馬比賽前一個月裡，每天五公里，偶爾跑兩三次十公里以上即可，沒必要平時鍛鍊也跑二十公里，對身體不好。
二，起跑時沒必要衝刺，根據自己平時鍛鍊的速度跑步，讓身體儘快進入狀態，儘快適應比賽。哪怕是半馬，也有二十一公里的路程等著你去挑戰，剛開始鳴槍就開跑不是半馬菜鳥能夠適應的了的。
開跑衝刺的都是非常優秀的選手，一般都是有望奪冠的選手，他們的半馬比賽成績一般都在一小時多一些，這樣的成績，人家平時的鍛鍊速度就是這樣，你一個跑200或者跑230的人跟著人家速度跑，一公里下來就會氣喘吁吁，兩公里下來就可能傷了你元氣。
起跑速度不重要。賽事初期的那幾公里速度無法影響全局，多數都會把你帶入不可挽回的境地。正確的做法是踏踏實實地跑自己的速度，跑到十公里左右的時候，如果感覺很是暢快，可以挑戰提速跑，感覺身體不舒服了要果斷放棄。生命最可貴，跑步不重要。
三，不要跟別人競速，體質不同，競速沒意義，你的跑步目標是健康地完賽。
賽道上加油聲不絕於耳，吶喊聲此起彼伏，往往會對選手們形成影響。好多選手會受到這種熱烈氣氛的感染，努力表現自己。當有人正在表現自己的時候，要儘量控制自己不要去學習他們。想要提速也要等到自己身體達到最佳狀態時再提速，切勿盲目跟風提速。別人的速度不是你的速度，別人當前的狀態不是你自己當前的身體狀態。一定要理智對待，量力而行。
一般跑步到達七公里以後（我的是十二公里以後）才能達到比較適宜的身體狀態。這個時候的身體會表現出一些輕鬆感，比如覺得自己體能充沛，精力旺盛，頭腦清醒，心率穩定等等。此時可以適當提速，跑一個自己比較舒服的速度出來。但不要過分提速，欲速則不達。
四，終點時不要衝刺。根據自己的身體狀況奔跑，最後五公里是傷亡率最高的五公里，幾乎所有馬拉松賽事出問題的全是半馬最後的五公里。所以快到終點時一定要根據自身的狀態去適當調整速度，決不可有畢其功於一役的想法。
賽事最後的五公里如果感覺自己口乾舌燥精神恍惚，那剩下的路走下來是可以理解的，放棄比賽也無防。如果覺得自己身體還可以，適當提速一點試試。平時鍛鍊不到位的人一般提速一點點都會明顯感覺到心跳加速，力不從心，有這種感覺的朋友要注意了，最好的方式還是維持住原來的速度。
在馬拉松大家族中，傷亡率最高的是半馬，半馬中傷亡率最高的是最後五公里。在傷亡人員名單中，排名靠前的幾個共性特徵是：
1，大多數是沒有參加過任何馬拉松賽事的菜鳥
2，大多數是在最後五公里加速衝刺
3，平時根本沒有鍛鍊就來參加馬拉松（這種就是傳說中致命的裸跑）
五，不用跟著兔子跑。兔子的體質不是你一個半馬選手能夠相比的。多數的半馬兔子都有穩定的全馬經歷，你一個半馬菜鳥跟著他們跑，到最後五公里時無法跟上他們的腳步。因為坑人的兔子多數都在最後五公里全速前進，會遠遠地把你甩開。
你需要做的是利用一切手頭擁有的設備，比如運動手錶，智能手環，手機等設備，來記錄自己的速度，時間和心率等身體狀況指數。每個賽段都有個時間來約束自己的，不要太快，也不要太慢，讓自己適當發揮，而不是讓自己爆發。平時達不到一定的訓練量，就不要跟著別人猛衝猛跑，更不要指望一場比賽就能爆發。爆發這個詞幾乎不適合馬拉松這種極限耐力賽事。
六，賽道上會有各種各樣的食品和飲品，不要一時貪嘴吃些亂七八糟的東西。只吃一點簡單的水果喝一些清水就可以。切記不要吃的太多，跑幾十公里的路對心肺功能，腸胃等臟器都是挑戰，少吃一點，墊墊肚子，嚐嚐鮮即可。
2016年哈爾濱馬拉松賽道上地方特色食品多的不可思議，蛋糕、鮮花餅，紅腸、雪糕、格瓦斯這些地方特色食品全都出現在了賽道上，更不用說一些馬拉松傳統食品了。東西又多又好，吃的多了可不是一般人能夠受得了的。當年就有幾個人因喝格瓦斯，吃蛋糕、紅腸有點多，搞得自己在回程的班車上吞了一路。（那幾個兄弟對不起了，只希望你們看不到這篇文章！嘿嘿）
七，馬拉松賽事中感覺自己身體不舒服時，不要馬上坐下或躺下，要慢跑或走跑，堅持一段時間，讓心率等逐漸恢復常態或接近常態再合理休息。完賽後也是一樣，不要馬上坐下或躺下，用毛巾或衣服裹住自己的身體，保持住體溫，慢走一段時間，等心率趨於正常化在隨意活動。
好了，今天就說到這裡。最後說一句，馬拉松雖然有意思，但要量力而行。南京馬拉松就要開跑了，不要激動喲！
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