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跑步沒跑幾天覺得腿粗了硬了，原因就是因為跑步引起的肌肉充血和肌肉緊張，導致腿部變粗，這種變粗變硬，只需要結合充分的拉伸和休息就能解決。
下面我就先分享幾個跑步後腿部放鬆動作：
1.小腿拉伸
2.大腿前側拉伸
3.臀部拉伸
4.大腿後側拉伸
除了做上面的拉伸以外，想要在跑步中瘦腿，跑步的姿勢和時間也是很重要的。跑步姿勢建議是腳後跟先著地，然後再全腳掌落地，慢跑，這種跑姿和競走運動員很像，可以對比一下，競走運動員的小腿可不粗吧！當然這種跑步姿勢對腳踝的壓力比較大，所以建議買腳後跟有緩衝的跑步鞋。
其次就是跑步時間，很多人說跑要跑30分鐘才能燃脂，只能說是前半句對了，每次跑步只需要30-40分鐘以上就好了，但是在前30分鐘其實也是有燃脂的，只是比例少，而到30分鐘以後脂肪消耗在比例更大。
當然，想要瘦腿，最好還是從全身入手，局部瘦是不現實的，所以可以再加入一些開合跳、前踢腿、波比跳、登山跑這些動作每次選擇4個動作，每個動作做30秒，動作間休息10秒，組間休息20秒，重複4-6輪，每組用盡全力去完成，這樣能夠幫助你全身瘦，也就是從側面幫你完成瘦腿大業！
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街頭健身大飛
最近幾天？如果沒理解錯，您的鍛鍊應該是剛剛開始，現在下結論有點早了。
一般來說剛開始鍛鍊的人，腿部充血導致肌肉發脹發緊，就會給人一種退變粗壯的感覺。就健身中慢跑的強度來說是不容易讓腿變粗的，除非你以前的運動基礎很差，才有可能讓你腿的粗細稍微有些變化但不會很明顯。
因此不用擔心，堅持鍛鍊，多諮詢一下身邊的健身前輩或者教練，祝早日成功。
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跑步，以其簡單、廉價又有效的特點，成為許多人健身活動的首選。但是任何種運動都需要方法。很多人擔心跑步會使腿變粗，實際上，跑步（這裡指慢跑和長跑）並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細；不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。
那麼， 腿是如何粗起來的 ？
首先，有一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的，終止了跑步。
其次是跑步一段時間後，腿變得粗了，尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。
脂肪性的粗腿，也就是那種圓嘟嘟的肉腿，不在討論範圍哈，因為那根本就是攝入熱量超量（吃得太多）而導致的肥胖，跟跑步沒有一毛錢關係的。
肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有稜角的粗腿，才是要討論的。
慢跑會導致肌肉型粗腿嗎？
我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：‘快肌’和‘慢肌’。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細，快肌較粗大。
另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多；小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。
- 快肌和慢肌各自的特點 -
慢肌，又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多（所以叫紅肌），運氧能力強，也能更有效運走廢物。適合耐力運動，如長跑。
快肌，又稱白肌。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。
快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型。
不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛鍊的是不同的肌纖維，最後也呈現出不同的體型和身體素質。
- 訓練對肌肉纖維的影響 -
聽說肌肉隨著訓練會越來越大，如果說慢跑、長跑可以發展慢肌，慢肌也是肌肉，那麼會不會導致粗腿？
肌肉纖維的比例主要是天生的，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），但數量比例基本無法增加。
快肌纖維隨著訓練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓練，更多的是增強耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性，真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~
另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪（這可真是雙喜臨門），慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細長有型的大長腿似乎離我們越來越近。
- 長時間慢跑還會消耗肌肉 -
長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。
因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大，而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——要加強力量訓練，保持肌肉。
但是！事情沒有那麼簡單。如果你有如下的問題，一樣避免不了粗腿。
這樣跑，你會粗腿
1、 跑姿不對
跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎麼破？
最簡單的方式就是小步快頻，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前，一個便捷的辦法。
當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練，一來可以防止粗腿，最關鍵的是，可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。
2、跑後不拉伸
肌肉具有記憶性，長時間的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。
好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。
怎樣做可以防止粗腿，或者讓粗腿變細？
如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案：
1、堅持有氧慢跑
用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每週至少3~4次（跑一休一）。
2、採用正確的跑姿
上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。
3、增強核心力量
加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。
綜上，中長跑的你如果發現腿粗且硬，那肯定是方法不對，只要改善跑步的方法，堅持跑後拉伸，腿只會越來越勻稱充滿彈性，跑步並不會讓你變成大象腿。
