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一、先分析腿粗的原因
腿粗、腿型不好的原因主要在於久坐導致腿型改變。
下肢本來的運動模式為髖膝踝三個關節的三屈三伸，而且髖還佔主導地位。現在大多數人因為久坐導致髖關節功能異常，膝關節和踝關節在運動中承擔了更多的比例。在此狀態下如果去運動，比如跑步、快走或者力量訓練，對大腿和小腿刺激變多，也就是很多人說去練了臀卻沒進步或者進步慢，而大腿和小腿卻變粗了的原因。
二、瘦腿要先恢復髖關節功能，主要從以下幾個步驟來訓練
1.泡沫軸下肢充分鬆解
臀肌
動作要領：將泡沫軸放於一側臀部，對側腳放於被鬆解一側大腿上，被鬆解一側手腳接觸地面維持平衡，緩慢在臀部周圍滾動泡沫軸，以達到放鬆效果。
髂脛束
動作要領：將泡沫軸放於被鬆解一側大腿側面，保持身體與地面垂直，這樣髂脛束能夠更好的接觸泡沫軸，同側軸和對側腳觸地用於保持平衡，通過支撐地面的力量來調整身體壓在泡沫軸上的壓力，在可以忍受的範圍內緩慢的滾動泡沫軸以達到鬆解的效果。
膕繩肌
動作要領：將泡沫軸放於大腿膕繩肌區域，雙手支撐保持平衡，緩慢滾動泡沫軸。也可以一條腿搭在另一條腿上，著重鬆解一條腿。
股四頭肌
動作要領：面朝下，雙腳遊離，肘支撐保持平衡，將泡沫軸放於大腿前側，緩慢上下滾動泡沫軸。
內收肌
動作要領：面朝下，肘支撐保持平衡，將泡沫軸置於地面與被鬆解腿的內側，另一條腿觸地，緩慢滾動泡沫軸。
脛骨前肌
動作要領：被鬆解腿一側的肘支撐，對側手支撐地面保持平衡，將泡沫軸置於地面與被鬆解腿的前側，另一條腿順勢搭在後側。緩慢滾動泡沫軸。
2.髂腰肌、股直肌的拉伸和激活
動作要點：
弓步跪位（弓步蹲位），目標腿在後，同側手臂外展90度，對側手叉腰。
重心前移同時，軀幹向對側彎曲
3.臀部激活
臀部激活的動作有很多，常見的便是深蹲、後踢腿、屈膝後踢、臀橋、側位箭步蹲、四點跪位屈膝抬腿、蚌式等等。
4.下肢三屈三伸模式訓練
髖屈膝屈足背屈，以及髖伸膝伸足背伸訓練。
5.下肢力量訓練
推薦以下動作：
槓鈴深蹲：千年不變的腿部訓練之王深蹲，深蹲一定要量力而行；
負重臺階：考驗下肢的綜合能力，並且在單腿的攀登過程中需要穩定能力，能起到鍛鍊核心的作用；
槓鈴臀橋（臀衝）：訓練我們的伸髖能力以及臀大肌。
除此以外，下肢的訓練動作還有單腿深蹲、後側硬拉、槓鈴前蹲、腿舉哈克深蹲等等，希望大家多做自由動作、量力而行，練出有力而且有型的下肢。
