新手爸媽初長成

燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素、礦物質，其所含的膳食纖維、可溶的β-葡聚糖、多酚類、生物鹼等有助於降低血脂和血糖。燕麥可以說是時下公認的一款明星食品，其營養價值遠遠高於大米、白麵、玉米等其他主食。

燕麥粒的表皮中含有大量的β-葡聚糖，其分子量越高產生的粘度就越大，對延緩餐後血糖和降血脂的效果就越好，所以從這個意義上說燕麥還是越黏稠越好。

人們對燕麥的認可度高，市面上也就衍生出了很多的產品，那究竟哪一種營養價值更好呢？我們來做一個梳理吧。

一、燕麥粒和燕麥米

燕麥作為一種糧食作物，其籽粒就是我們可食用的部分。燕麥粒表皮較硬，不太好煮，所以市場上賣的燕麥米通常將外皮磨掉了一層，表面略發白。被磨掉麩皮的燕麥米營養價值有所損失，不及整粒燕麥粒。

二、燕麥碎

用刀將整粒的燕麥粒切成兩半或四半，被碎解之後，烹煮起來就比較省火、省時。燕麥碎不必磨皮，營養不損失，所以控制血糖和血脂效果很好，適合三高人群。

三、燕麥片

①　生燕麥片

是將整個燕麥粒直接碾壓成大片， 營養成分沒有損失，壓成片後更容易煮食。這一款也很適合三高人群。

②　速食燕麥片

是經過更深層的擠壓加工處理（膨化、粉粹等），只需煮或熱水泡幾分鐘就可食用。速食燕麥片澱粉糊化程度高，血糖指數可以達到80以上，跟大米飯差不多，且深層擠壓處理後物理結構被破壞，β-葡聚糖的分子量有所降低，所以平穩血糖和降血脂的作用會大打折扣。

但方便的優點使人們更喜歡在早餐時選擇速食麥片，這裡有個小貼士----建議用牛奶泡食燕麥片，牛奶中的蛋白質可以降低消化吸收的速度，從而減緩血糖的上升。

目前，市面上的燕麥片林林總總，不要被花哨的名字迷惑了，選擇產品時一定要看配料表，配料表中只有燕麥 或者 燕麥排在第一位的才是真正的燕麥片。

作者：李慧藝 國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓講師

營養百事通

家庭醫生來回答：燕麥是稠的好，煮的好。

燕麥，越黏越好

燕麥最為人稱道的功能是控制血糖與血脂，而這很大程度上來自於其中的β-葡聚糖。也正是這個物質，使得燕麥有黏糯的口感。

從這個角度看，可以理解為，燕麥越黏，β-葡聚糖含量越高，營養價值就越好。

當然，另一角度看，β-葡聚糖吸水膨脹後體積擴大，且在胃腸停留時間較長，所以，這種燕麥，並不合適胃腸不好的人。

要煮的燕麥更好

市場上關於燕麥的產品很多。

1，要煮的，譬如生燕麥粒、燕麥米、生燕麥片。

• 生燕麥粒中β-葡聚糖保留最多，營養價值最好；因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制，要用電飯鍋烹調40分鐘以上，才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。

• 其次是由燕麥粒去皮製成的燕麥米，經過磨皮的燕麥米，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以了。

• 將燕麥米或燕麥粒壓扁後製成的是生燕麥片，β葡聚糖有所流失，但更容易煮爛，其他營養成分還是保留很好，保健價值比較好。也更適合胃腸不好的人；不過，加工過後血糖生成指數可能有所上升，不合適糖尿病病人。

2，即時沖泡的原味麥片

即食麥片，經過深度擠壓，黏度口感下降，血糖生成指數也更高，控制血糖、血脂的效果也會下降。 用熱水沖泡即食的燕麥片，血糖生成指數可高達80以上，與白米飯不相上下。不適合減肥瘦身以及三高人群吃，比較適合消化不良、身體瘦弱的人。

而那些花樣口味的燕麥片及燕麥粉：燕麥含量較低，佔大頭的反而是白砂糖。多了麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分的花樣麥片，與純燕麥的營養價值相去甚遠。只能當做零食吃。想控糖控脂是不可能的。

家庭醫生雜誌

我們知道，燕麥中的β-葡聚糖發揮著重要的保健作用，它是一種可溶性的膳食纖維，有關研究證明，可溶性膳食纖維可以降低餐後血糖升高的幅度，提高胰島素的敏感性，各種纖維降血糖的作用的大小和纖維的容水量以及溶液的粘稠度密切相關，所以，燕麥烹調之後越粘稠，β-葡聚糖的含量越高，保健作用越好。

市場上的燕麥片主要分為兩種：原始燕麥片(燕麥直接壓扁)和速溶燕麥。

第一，原始燕麥片的口感沒有速溶燕麥好，並且需要煮熟，所以程序相對來說有些複雜，購買人群以老年人為主。但從營養方面考慮，原審燕麥片保留了燕麥幾乎全部的營養素，不額外添加其他物質，更有利於人體健康，可以做單純的燕麥粥，或者與其他的雜糧一起煮成雜糧粥。

第二，速溶燕麥近年來佔據了市場的半壁江山，用開水一衝即可，方便快捷，有些還具有特殊的醇香味兒，口感細膩，所以受到很多年輕人的喜愛，但是需要注意的是其中的醇香和細膩的口感原因可能是添加了一些植脂末等成分，在無形中給我們身體增加了熱量，所以平時購買建議選購配料表中僅有燕麥這種成分的燕麥片。

新手爸媽初長成

燕麥的營養優勢：

1．和其他穀類相比，掩埋的蛋白質的含量更高，且質量較好。穀物的蛋白質含量平均為10%（小麥約11.9%，玉米約8.8%，蕎麥9.3%），而燕麥的蛋白質含量高達15%~17%。

2．脂肪高於其他穀物，一般穀類的脂肪含量為2%~3%左右，燕麥的脂肪含量高達5%~9%，其中油酸的含量也是高於其他穀類，對於預防膽固醇的升高，血脂異常等心血管疾病有一定作用。

3．燕麥富含beta 葡聚糖，這是燕麥能夠起到保健作用的關鍵成分。Beta 葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，人體食用後可產生飽腹感並刺激腸道蠕動，延緩餐後血糖上升的速度，預防血脂異常等。相關研究指出，每天早飯如果能食用50克燕麥食品，連續三個月，可有效地降低血清低密度膽固醇（即壞膽固醇）濃度，提高高密度膽固醇水平，而且對肝腎沒有任何不良反應。另外，beta葡聚糖和燕麥中的另一種活性成分-皂苷能共同發揮改善心腦血管功能的作用。

4．燕麥中的一些礦物質，如鈣，鐵，鋅的含量明顯高於其他穀物。且鈣磷比接近最佳鈣磷比1：2，相比其他穀類，吸收率更高。

稠的好還是不稠的好？

我們都知道，燕麥中的可溶性膳食纖維，beta葡聚糖發揮著重要的保健作用。它可減緩餐後血糖升高速度，提高胰島素的敏感性，各種纖維降血糖作用的大小與纖維的溶水量及溶液的粘稠度密切相關。所以燕麥經烹調後越粘稠，beta葡聚糖的含量越高，保健作用越好。

沖泡的好還是需要煮的好？

市售的燕麥片分為兩種，原味燕麥片和速溶燕麥。原位燕麥是將燕麥顆粒機械壓扁，並未添加任何其他物質，配料表中只有燕麥一種原料，而速溶燕麥則經過加工處理，且為了更好的味道和口感添加一些其他物質，比如麥芽糊精，植脂末，食用香精等 。前者口感粗糙，且需要煮熟才能食用，適合居家烹食。後者味道香醇，口感細膩，開水即衝即食，方便快捷，適合出差旅行時充飢。從營養方面講，原味燕麥保留了燕麥幾乎全部的營養素，且不添加其他物質，更有利於人體健康，可和其他穀類一起做做雜糧燕麥粥，或者烹煮後加入牛奶中食用。而速溶燕麥片儘管方便快捷，口感細膩，味道醇香，滿足了人們快節奏生活的需求，但其中的香甜細滑是由於添加了甜味物質麥芽糊精，植脂末和食用香精等。食用含有這些物質的食物無疑會增加能量的攝入，使其保健成分大打折扣的同時，植脂末中含可能含有反式脂肪酸，這是對心血管不利的物質。過量的反式脂肪酸會增加動脈粥樣硬化的發生風險。中國營養學會建議我國成人每天攝入反式脂肪酸不要超過2克。所以出於健康考慮，建議選擇原味燕麥，也就是配料表中只有燕麥，沒有其他。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。

更多營養科普問答請關注頭條號：王秋霞營養師

（本文圖片來自網絡，在此一併感謝！）

王秋霞營養師

燕麥中β-葡聚糖有著很重要的保健功能，它是一種可溶性的膳食纖維。可溶性膳食纖維可以降低餐後血糖升高的幅度，提高胰島素敏感性，各種纖維降血糖作用的大小與纖維的容水量及溶液的粘稠度密切相關。燕麥之所以粘稠，是因為β-葡聚糖的原因。所以越粘稠的燕麥保健功能越好。

跟著峰峰學營養

燕麥米煮的粥富含鎂和維生素B1，也含有磷、鉀、鐵、泛酸、銅和纖維，可以降低膽固醇，對脂肪肝、糖尿病、便秘等也有輔助療效。未經烹製的燕麥麩富含鎂、維生素B1、磷、鉀，也含有鐵、鋅、葉酸、泛酸和銅。燕麥片可以改善血液循環，促進傷口癒合。

對於因肝、腎病變，糖尿病，脂肪肝等引起的繼發性高脂血症也有同樣明顯的療效。長期食用燕麥米，有利於糖尿病和肥胖病的控制。

燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾。

這個可溶性纖維就是b葡聚糖。有高粘稠度。

燕麥的核心營養價值就是膳食纖維。所以越稠的燕麥說明膳食纖維含量越高。自然效果就越好。

燕麥經加工，可製成去殼破壁的燕麥米、燕麥粉、燕麥餅乾、燕麥片、燕麥糕點，食路越來越寬了。

溫馨提醒：燕麥的各種加工產品沒有原燕麥粒好。建議用原生態的。

燕麥營養價值十分豐富，對於控制血糖、降低膽固醇起著有效輔助作用，它富含豐富的膳食纖維、β葡聚糖、B族維生素、蛋白質等等成分。同時燕麥還被做成了許多產品，比如早餐燕麥片、直接食用的燕麥粒等等。

燕麥中的水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7和7.7倍，還富含人體所需的氨基酸，比如賴氨酸。燕麥中的膳食纖維促使消化平穩，不至突升血糖，還能抑制脂肪和膽固醇的吸收，β葡聚糖可以減少小腸對碳水化合物的吸收，從而降低血漿胰島素濃度，減弱對膽固醇及至蛋白合成的刺激。另外膳食纖維也能增加飽腹感。對於減肥人士、控糖人士和三高調理飲食的朋友都有很好的幫助。

直接買來的純燕麥可以和大米一起煮食，只煮燕麥來吃的話會比較硬，難嚼，所以最好是和大米一起煮，但很多人不愛這樣吃燕麥，更喜愛燕麥片、麥片，特別是速溶麥片，又甜又香，又粘稠。這種麥片中燕麥普遍被打成碎片，β葡聚糖大量流失，膳食纖維也被大量破壞，泡出的燕麥成為糊狀，糊化程度較高，易於消化，吃了這種燕麥不見得能平穩血糖；很多麥片中還加入一些糖精、奶精，使得味道更香濃，但這些都是升糖小助手，建議大家還是要購買純燕麥。

只有營養師知道

在醫院工作，身邊糖尿病人越來越多。推薦可以將燕麥做主食。

需要提醒注意的是，市場上大量的“麥片”和“燕麥片”並不是一種物質。麥片由多種穀物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等，其中燕麥片只佔一小部分，甚至根本不含有燕麥片。為了提升口感，還在其中加入了麥芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等。並不能起到上述所說的作用。還有些麥片聲明添加了其它營養成分，聲稱高鈣、高鐵、高蛋白之類，這樣的產品也不能同純燕麥片相比。

燕麥屬禾本科植物, 其中蛋白質含量為14.2％—20.1％,其中賴氨酸含量是大米、麵粉的2倍以上;脂肪含量分別為小麥標準粉、秈標大米、黃色玉米的3倍、4倍、1.2倍。

你只需要準備好燕麥片。將適量燕麥片倒入杯中，再用沸水進行沖泡，一分鐘後，就形成了燕麥粥，方便且健康的早餐就大功告成。燕麥可以根據自己的愛好調整濃稠度。堅持一個月下來，你會發現，自己的血糖、血脂會有一定程度的降低。

至於濃稠度，可以根據個人喜好調整。如果覺得純燕麥片口感不太適應，可以自行加入水果片，如蘋果片、或將牛奶加入，製成燕麥牛奶，既可改善口感，也能起到同樣的作用。

健康醫學百科

燕麥的營養優勢有以下幾點：

1、燕麥含有豐富的蛋白質，每100g燕麥中含有蛋白質15g。並且蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量均居首位，尤其是含賴氨酸高達0.68克。

2、燕麥含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維（β-葡聚糖），可以幫助改善腸道菌群，維護腸道健康，改善便秘。還可以起到降低膽固醇、降低血糖的作用。另外高粘稠度的可溶性纖維，能延緩胃的排空，增加飽腹感，控制食慾，減輕體重。

3、燕麥中含有豐富的維生素和礦物質。

4、另外燕麥中含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β葡聚糖、燕麥油等特有成分，具有抗氧化功效、增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保溼、減少皺紋色斑、抗過敏、等功效。

首先燕麥是稠一點的好。

燕麥的稠與不稠主要是跟β-葡聚糖的含量有關，越稠的燕麥，其中的β-葡聚糖含量就越高，所以稠一點的燕麥更好。那到底是沖泡型的好還是需要煮的好呢？

其實沖泡型和需要煮的燕麥哪個好，看個人選擇，各有優勢。

首先即食型燕麥比較方便，但在加工過程中大多會加一些添加劑，還有些會添加糖，熱量也會增加。另外經過一定的加工，營養素也會損失一些。如果吃即食燕麥，建議選擇無糖的。

需要煮的燕麥因為沒有經過任何加工，營養素保持的比較完整，另外熱量也會相應的低一些。

所以如何選擇看個人吧，都是可以的。

即食燕麥片更方便，而燕麥營養素保留更多些，更健康一些。

丹丹註冊營養師

燕麥在煮制過程中，會變得越來越黏稠，這種黏性來自於其保健成分 β-葡聚糖。燕麥的 β-葡聚糖 含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關，

燕麥最受推崇的保健成分是 β-葡聚糖，它是 水溶性纖維，具有降血脂、降血糖、飽腹感強的特點。燕麥中的 β-葡聚糖 只有經過煮制溶解出來才能發揮作用，即使只煮 3 分鐘，也會大幅增加 β-葡聚糖 溶出，而直接衝調的燕麥片，其 β-葡聚糖溶出非常有限。所以，選擇煮制燕麥比直接衝調即食燕麥更好哦。

即食燕麥，由燕麥粒深度焙烤，並打碎成小片製成，用開水沖泡2 ~ 3 分鐘便能食用，非常適合現代快節奏生活。

但經深加工後，燕麥的物理結構已經被破壞，而且 β-葡聚糖的分子量降低，可溶性膳食纖維含量減少，延緩餐後血糖血脂上升的效果變差。

煮制的生燕麥和稻米、小麥一樣，是一種糧食作物，人們食用它的籽粒。在整粒的燕麥表面，有一層比較硬的皮，燕麥的這層皮非常難煮。在食用時，需要把外皮磨掉一層，就會好煮很多，磨掉外皮後的燕麥就是燕麥米。

快熟燕麥由沒經打碎的燕麥粒，直接切成薄片製成。這種燕麥一般不會添加其他物質，並且

想看更多減肥乾貨，點擊【關注】就可以第一時間看到啦！

關鍵字: 健康 營養學 生活