翻譯：豬二狗子
你對於訓練處寬闊的厚實的背部還有疑問？那麼你可以用這5個動作打破平臺期，然後讓低迷的背部訓練日離你遠去。
練出高質量的背部，有些不同於練習胸部、手臂或者肩部。首先，這是一個大的肌肉區域，所以，他承擔了大量的訓練工作，也有更多的肌肉纖維需要破壞，促進肌肉增長的任務也更重。第二，你自己並不能看到訓練中的背部肌肉，所以，你也很難想象你是否真的正確地調動了這塊肌肉。所以，不能夠親眼看到的增肌過程，讓你會覺得不可依靠。
我們應該採用一個精心設計的背部計劃，來訓練出寬超門寬的的背部。這個過程中，不僅僅是做一些訓練動作，而是應該知道為什麼要做和如何要做。這5個訓練技巧，將讓你開啟自己的強大之路，讓自己變得更帥氣更強大。
技巧1：關注你的弱點
當你開始做另外一個重複次數的時候，你可以看一看你背部的照片，並且分析一下你所見到的景象。你需要問自己一些問題，比如，你需要的是寬度還是細節？如果你看起來已經有了厚實和細節的背部，但是看上去，背部肌肉直接從腋窩降到底部，那麼你的背部肯定是要進一步強調V型的狀態，練成更好的倒三角狀態。如果你已經具有了足夠的寬度，但是在照片裡，你看起來像一堵扁平的牆面，那麼你就在厚度和細節上有所缺失。不論是你將自己的弱點定義在什麼狀態，你可以據此調整你的訓練安排。
針對你背部的計劃裡，前幾個動作應該強調你的主要目標。因為這個時候，你的精力最為旺盛，而且能夠舉起最重的重物。有些人比較關注力量和肌肉厚度，可能就直接從划船動作開始，因為這個訓練動作更加強調背部的厚度和細節。如果寬度是你的關切所在，那麼你可以選擇下來動作作為替代，將划船訓練放在整套訓練稍後一些再做。
技巧2，當你下拉時注重收縮
很多背部的訓練動作會讓肩胛骨運動。不管是是坐划船、下拉、引體向上或者硬拉，你的肩胛骨都會在你做向心運動的過程中被拉近（即靠背部力量舉起重量的過程），同時你也是在最大化你的運動軌跡範圍。
技巧3，重新發現仰臥手臂提拉訓練
很多優秀的健美冠軍，歷來都喜歡用各種各樣的引體向上來幫助他們練出卓越的背闊肌。阿諾施瓦辛格就喜歡用經典版的仰臥啞鈴提拉訓練。多里安耶茨則比較喜歡用仰臥提拉訓練機械進行訓練。就連傑卡特也喜歡做直臂版的（鋼線下壓），似乎在模仿（啞鈴版）的仰臥提拉訓練。不管怎樣，有三位奧賽先生喜歡類似的訓練了！
那麼毫無疑問我們能得到如下結論：如果你想要練出職業大神的塊頭，那麼你在背部訓練中要加入（啞鈴）仰臥提拉類似的訓練動作。當然了，不是每一個健身房都有仰臥提拉的訓練機械，但是，如果你的健身房有，請你好好利用它。啞鈴版的仰臥提拉訓練，同時你的身體方向與臥推凳呈十字交叉狀態，這樣的提拉訓練是你比較可靠的提拉訓練版本。不管你是採用何種訓練器械，建議你採用中等重量，並且關注訓練中每一次重複次數中的背闊肌的拉伸。
技巧4，訓練的結尾強化下背部
訓練計劃的末尾是最佳的刺激背部的時機。因為這個時候，已經到了訓練尾聲，你的背部已經大量充血，所以，你的身體已經充分熱身，而且準備好了刺激這塊區域。
在訓練的最後強化下背部有另外一個優點，那就是你將會力竭，你也不會讓你過於自我的盲目自信凌駕於你自己的訓練常識之上。你需要採用較輕的訓練重量，這也意味著你可以儘可能避免受傷害，而且更好地注重肌肉的收縮。你可以採用一個負重盤片幫助你來增加圍度，這是一個好的選擇。你只需要注意，在這段訓練時間裡，在整個的重複次數中都要專注於肌肉的感覺。
技巧5，組間休息更長一點時間
因為背部是一個相對於其他肌肉群具有更大區域的肌肉群。要讓背部肌肉增長，以為著你需要更多的訓練容量。所以，你應該讓自己花更多一些的時間來做好每一組間的恢復。90秒鐘對於大多數人是最好的了，但是你一定要掙扎著採用哪些更大的訓練重量和更多的重複次數，你還可以休滿2分鐘。或許，你在一開始採用較長的組間休息，你就會感覺到組間休息時間太長，但是如果你在訓練幾乎結束的階段，延長組間休息時間就感覺正好了。
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