翻译：猪二狗子
你对于训练处宽阔的厚实的背部还有疑问？那么你可以用这5个动作打破平台期，然后让低迷的背部训练日离你远去。
练出高质量的背部，有些不同于练习胸部、手臂或者肩部。首先，这是一个大的肌肉区域，所以，他承担了大量的训练工作，也有更多的肌肉纤维需要破坏，促进肌肉增长的任务也更重。第二，你自己并不能看到训练中的背部肌肉，所以，你也很难想象你是否真的正确地调动了这块肌肉。所以，不能够亲眼看到的增肌过程，让你会觉得不可依靠。
我们应该采用一个精心设计的背部计划，来训练出宽超门宽的的背部。这个过程中，不仅仅是做一些训练动作，而是应该知道为什么要做和如何要做。这5个训练技巧，将让你开启自己的强大之路，让自己变得更帅气更强大。
技巧1：关注你的弱点
当你开始做另外一个重复次数的时候，你可以看一看你背部的照片，并且分析一下你所见到的景象。你需要问自己一些问题，比如，你需要的是宽度还是细节？如果你看起来已经有了厚实和细节的背部，但是看上去，背部肌肉直接从腋窝降到底部，那么你的背部肯定是要进一步强调V型的状态，练成更好的倒三角状态。如果你已经具有了足够的宽度，但是在照片里，你看起来像一堵扁平的墙面，那么你就在厚度和细节上有所缺失。不论是你将自己的弱点定义在什么状态，你可以据此调整你的训练安排。
针对你背部的计划里，前几个动作应该强调你的主要目标。因为这个时候，你的精力最为旺盛，而且能够举起最重的重物。有些人比较关注力量和肌肉厚度，可能就直接从划船动作开始，因为这个训练动作更加强调背部的厚度和细节。如果宽度是你的关切所在，那么你可以选择下来动作作为替代，将划船训练放在整套训练稍后一些再做。
技巧2，当你下拉时注重收缩
很多背部的训练动作会让肩胛骨运动。不管是是坐划船、下拉、引体向上或者硬拉，你的肩胛骨都会在你做向心运动的过程中被拉近（即靠背部力量举起重量的过程），同时你也是在最大化你的运动轨迹范围。
技巧3，重新发现仰卧手臂提拉训练
很多优秀的健美冠军，历来都喜欢用各种各样的引体向上来帮助他们练出卓越的背阔肌。阿诺施瓦辛格就喜欢用经典版的仰卧哑铃提拉训练。多里安耶茨则比较喜欢用仰卧提拉训练机械进行训练。就连杰卡特也喜欢做直臂版的（钢线下压），似乎在模仿（哑铃版）的仰卧提拉训练。不管怎样，有三位奥赛先生喜欢类似的训练了！
那么毫无疑问我们能得到如下结论：如果你想要练出职业大神的块头，那么你在背部训练中要加入（哑铃）仰卧提拉类似的训练动作。当然了，不是每一个健身房都有仰卧提拉的训练机械，但是，如果你的健身房有，请你好好利用它。哑铃版的仰卧提拉训练，同时你的身体方向与卧推凳呈十字交叉状态，这样的提拉训练是你比较可靠的提拉训练版本。不管你是采用何种训练器械，建议你采用中等重量，并且关注训练中每一次重复次数中的背阔肌的拉伸。
技巧4，训练的结尾强化下背部
训练计划的末尾是最佳的刺激背部的时机。因为这个时候，已经到了训练尾声，你的背部已经大量充血，所以，你的身体已经充分热身，而且准备好了刺激这块区域。
在训练的最后强化下背部有另外一个优点，那就是你将会力竭，你也不会让你过于自我的盲目自信凌驾于你自己的训练常识之上。你需要采用较轻的训练重量，这也意味着你可以尽可能避免受伤害，而且更好地注重肌肉的收缩。你可以采用一个负重盘片帮助你来增加围度，这是一个好的选择。你只需要注意，在这段训练时间里，在整个的重复次数中都要专注于肌肉的感觉。
技巧5，组间休息更长一点时间
因为背部是一个相对于其他肌肉群具有更大区域的肌肉群。要让背部肌肉增长，以为着你需要更多的训练容量。所以，你应该让自己花更多一些的时间来做好每一组间的恢复。90秒钟对于大多数人是最好的了，但是你一定要挣扎着采用哪些更大的训练重量和更多的重复次数，你还可以休满2分钟。或许，你在一开始采用较长的组间休息，你就会感觉到组间休息时间太长，但是如果你在训练几乎结束的阶段，延长组间休息时间就感觉正好了。
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