天堂鳥式梵文名稱是Svarga Dvijasana,Svarga的意思是“天堂”,Dvija的意思是“兩次出生”。這個體位法的目的是通過模仿熱帶花的形狀,體驗天堂鳥式的深度。
天堂鳥式是一個具有挑戰性的平衡姿勢。它需要你的腿部力量和穩定性,核心,平衡和腿筋的靈活。和大多數體式一樣,這需要不斷的練習。
就像任何單腿平衡姿勢一樣,天堂鳥式將加強腿部肌肉,調整核心,促進肌肉穩定。在心理上,它培養了一種自信,專注和精神清晰的感覺。這個姿勢還可以提高臀部和腿筋的靈活性。
做到這個兼具優雅與平靜的體式所面臨的最大挑戰是,你站立的那條腿保持根基穩定,想象在你的軀幹和伸展的腿上有一朵開放的花朵,並在體式之中覺知Sthira(穩定)與Sukha(舒適)兩者的合一。
你可以練習這8個瑜伽姿勢為天堂鳥式做準備,在整個練習過程中,它們將幫助培養力量和開放性、穩定性和靈活性的平衡。最重要的,是挑戰和突破舒適區。
1.低位衝刺
該體式輕輕地拉伸您的前臀部屈肌和四肢。選擇將你的目光抬起來,讓人心曠神怡!
•桌子式開始,將肩膀放在手腕上方,將臀部放在膝蓋上方
•在你的雙手之間伸出一隻腳向前
•前膝蓋在你的前腳踝上方
•抬起你的軀幹,讓你的肩膀遠離你的耳朵
•抬起手臂,手掌向內(朝向彼此)
•每側保持5-7次呼吸
2.半劈叉
該體式讓你的腿筋更靈活。你的腿在天堂鳥式中,需要這個!
•低位衝刺開始
•將臀部向後移到後膝蓋上,前腿伸直(你可能需要向前或向後移動你的前腳以實現這一點)
•保持你的脊椎延展,回勾你的前腳趾
•每側保持5-7次呼吸
3.戰士Ⅲ(變體)
現在來鍛鍊平衡。該體式在核心中創造穩定性,並讓你的脊柱更靈活性。
•山式開始
•當你向前傾斜時,將你的腳直接送到身後, 保持浮動的腳彎曲,雙腿的肌肉都會積極地參與
•將手掌放在臀部,朝向地面
•將你的肩膀向前拉 - 想想一下下犬式
•每側保持5-7次呼吸
4.鷹式
鷹式鍛鍊腿部力量和肩部柔韌性,以及核心。練習天堂鳥式你需要所有這些!
•來到山式,伸出手臂
•在左下方交叉你的右臂,然後彎曲你的手肘讓你的手朝你的臉
•雙手纏繞手掌相互接觸
•將你的肩膀從你的耳朵和肘部拉到你的眉毛,直到你感覺上背部伸展
•將你的臀部向後移動,就像你要坐在椅子上並將右腿交叉在左邊一樣,可選擇將右腳纏繞在左小腿後面
•為了使這個姿勢最有效,保持臀部低
•每側保持5-7次呼吸
5.站立手抓腳趾伸展式
該體式鍛鍊你的平衡,它在視覺上看起來類似於天堂鳥。這個姿勢可以拉伸你的腿筋,調整你的核心。
•來到山式,讓核心參與,找到穩定
•將右膝蓋抬到胸前,保持腳部彎曲
•你的食指,中指和拇指抓住抬起腳上的大腳趾。
•輕輕地將您的腳伸直,可以讓膝蓋稍微彎曲,以減少強度
•開始向外旋轉右臀部,將抬起的腳向右移動
•每側保持5-7次呼吸
6.牛面式
它伸展你的肩膀和你的臀部為天堂鳥捆綁做必要的準備。
•坐立,你的右腿交叉在你的左邊,你的膝蓋疊在一起
•脊柱挺直,抬起右臂向天空,手掌朝向後面
•彎曲右手肘,將右手掌放在肩胛骨之間
•用左手抓住你的右指尖(可以用瑜伽帶或者毛巾)
•保持你的脊柱延展,視線看向前方
•如果您需要更多強度,可以俯身向前摺疊
•每側保持7-10次呼吸
7.戰士II
該體式為天堂鳥式創造力量基礎。你不僅可以在腿部產生力量,還可以感受到從強大的姿勢中獲得的不可思議的感覺。
•山式開始
•左腳向後退一步,並將其轉動,使左腳後跟牢牢紮在墊子上
•彎曲前腿,確保膝蓋不會伸到腳踝前方
•從你的前腳跟到後腳應呈一直線,將手臂展開
•把你的凝視點帶到你的前中指上
•每側保持5-7次呼吸
8.側角式
延伸側角式是練習天堂鳥的基礎。它捆綁你的身體,強化你的腿。我們將通過這個姿勢的三種變體來準備你的天堂式。
•用右腳向前來到戰士II
•將右手伸到右腳內側
•將你的左手直接向天空伸展,然後將你的手臂向前移動,這樣你的左側二頭肌會在你的左耳上方
•每側保持5-7次呼吸
半捆綁:
•將左臂放在身後,指尖伸向右大腿頂部
•輕輕地將軀幹向天空扭轉,保持胸部打開
•每側保持5-7次呼吸
側角捆綁:
•在右大腿下方伸出右手,將雙手合在身後
•輕輕地將軀幹向天空扭轉,保持胸部打開
•每側保持5-7次呼吸
你準備好了!去練習天堂鳥吧
練習天堂鳥式需要時間。如果這是你第一次(或者甚至是你的第20次)按照這個順序練習該體式,你的身體可能還需要一些時間才能進入天堂鳥式。尊重你的身體,當它要求你時停下來時退出,並記住:每一天都是一個新的機會!
一旦你熱身了,你已經為天堂鳥做了必要的身體準備,那麼現在是時候嘗試真正的進入了。
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