真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！用功能性訓練解決你的跑步難題，我是Chris。

跑步是全民健身剔除後，所有項目中門檻最低，參與人數最多的一項運動了，據美國尼爾森統計公司公佈的一份調查報告，中國的跑步人口已經達到了第二層級。第一層級的國家，跑步人口占國民人口總數可以達到50%。中國目前這個數據是20%。由此推算出，中國的跑步人口（非馬拉松比賽人數）已經接近3億人。跑步的人多了，受損傷的概率也就多了起來，據中華醫學會運動醫療分會的調查，目前我國跑者的損傷概率為10-20%，並且逐年上升，這和我們在跑之前沒有做好正確的熱身有著一定的關係。常見的跑前熱身就是做做靜態拉伸，但是這真的就夠了嗎？

這次我們主要解決的難題是：

跑步前熱身的好處；

為何熱身不能只做靜態拉伸；

如何正確的熱身。

跑前熱身的好處

1. 增加關節活動度（柔韌性）

這是跑前熱身的很重要的原因，由於我們跑步是一個全身性的動作，我們的身體在進入運動前，由於生活習慣，各個肌肉的緊張會影響關節的活動度達不到應有的幅度，這樣會在跑步時造成一些相鄰關節和肌肉的代償，這大大的增加我們受到運動損傷的幾率。也可能正是這個原因，才導致很多人跑前都知道熱身，但是卻只做了靜態拉伸。

2. 喚醒運動神經

在運動前我們的運動神經並沒有處於興奮的狀態，沒有激活我們的運動神經時，對於我們的運動表現會有比較大的影響，而我們的熱身可以更好的激活我們的運動神經，使我們的身體意識到我們該訓練啦，讓我們進入到運動狀態中。

3. 激活肌肉

在進入運動之前，肌肉處於未激活狀態，這樣的肌肉力量並不能發揮完全，通過良好的熱身訓練，可以激活我們的肌肉，在跑步之前做好充分的準備，可以讓我們的核心更穩定，蹬地力量更大，步幅和步頻都有所提升，使我們更加順利的完成正式跑步訓練。

為何熱身不能只做靜態拉伸？

首先我們來了解一下

靜態拉伸的原則：

姿勢就是一切，務必要明白如何正確的拉伸；

良好的拉伸會不舒服，但不會痛苦，痛苦的拉伸一定是錯誤的方式；

善於用體重的協助；拉伸所有區域。

正確使用方法：

針對緊張部位進行持續性拉長，進行拉時保持15-60秒，至少重複4次，可以達到很好的拉伸效果。

優點：

可以提高身體的柔韌性，增加肌肉延展程度，提高身體活動範圍。

注意：

這看起來是一項很好的跑前熱身活動，但是靜態拉伸過多會降低我們的最大肌力和運動時的表現。有一篇回顧性文章歸納了14個研究報告，其中有6篇(43%)發現拉伸後垂直跳的能力也會降低，7篇(50%)指出沒有影響，只有1篇(7%)說拉伸後垂直跳能力會提升，總而言之，運動前拉伸過多對於運動表現傾向是有負效果的。

所以在跑前不推薦只做拉伸，也就是說我們為了打開關節活動度還是要做拉伸，只不過在拉伸後我們要加一些增加肌肉的激活訓練，才能使我們的熱身運動完整。

如何正確的熱身

1. 動態拉伸

動態拉伸的原則：

通過肌肉的活動使得肌肉進行有衝擊式的拉伸；

主要用於參加衝擊性運動的人群，例如足球，拳擊，籃球等；

拉伸動作和即將開始的運動相關。

使用方法：

主動發力，使肌肉拉伸至第一個難以繼續拉伸的點，並保持一下，放鬆再次拉伸稍大一點的力度。

優點：

動態拉伸有助於快速提高體溫，刺激分泌關節滑液起到保護作用，激活關節周圍負責穩定關節的肌群，產生一定的神經興奮，讓身體更好的進入"戰鬥狀態"。在熱身中提高柔韌性的同時不會減少肌肉輸出力量。

在這裡我只推薦一個動作，就是最偉大的伸展（World's Greatest Stretch）！

這個動作既有動態的部分也有靜態的部分，我們可以在開始訓練前使用這個動作作為動態拉伸的熱身，同樣也可以在訓練結束後用這個動作來進行冷身。拉伸中的組合動作和靜態支撐能很大程度的調動起中樞神經系統對於肌肉的募集，讓身與心高度結合。

——World's Greatest Stretch——

一旦調動的肌群越多，熱身的效果就會更好，在接下來的訓練中也就更不容易受到運動損傷的侵襲。再者，這樣同步協調進行的複合動作也可以增強你的關節活動度，讓你的每一個訓練動作都能完成得更標準。

動作演示：

第一步

第二步

第三步

第四步

第五步

每側做2兩組，每組2-4次。

2. 核心激活

核心主要是用來穩定我們的身體，並且可以幫助我們更好的傳遞上下肢之間的力量，在我們跑步中起到很重要的作用，很多跑步腰痛的問題就是由於核心激活程度不高導致的。所以我們練前做好核心的激活可以更好的穩定身體，減少損傷幾率，提高我們的運動表現。

核心激活方式

a. 平板支撐

動作演示：

做2組，每組30-60s。

b. 單手平板支撐

動作演示：

每側2組，每組15-30s。

比起平板支撐，單手可以更好的訓練激活到我們核心的抗旋轉能力，跑步中身體始終處於旋轉的運動狀態（前後擺臂），所以這是我們非常需要的。

3. 臀腿激活

最正式開跑之前，我們的臀部也需要得到很好的激活，在跑步運動中，我們的臀部最主要的作用是維持下肢的穩定，還有一個重要的作用是向下蹬地發力與地面之間的摩擦以提供向前行進的動力。另外一個我們需要激活的肌群就是大腿後側，我們大腿後側在跑步中主要給我們提供緩衝以保護關節和下一次蹬地前進的力。臀腿激活是必不可少的部分。

臀腿激活方式

a. 腳跟踮地臀橋

動作演示：

做2組，每組15-20次

b. 單腿臀橋

動作演示：

每側2組，每組10-15次。

單腿臀橋比其雙腿來講需要更多穩定能力和膕繩肌的發力，同時還可以模擬跑步的動作模式來使我們的運動神經興奮起來。

所有熱身動作到這就結束了，大約花費10分鐘左右的時間，是非常值得的。

結束語

現在我們知道了跑前只進行靜態拉伸肯定是不正確的，應該把熱身做充分。簡單的熱身可以起到的效果可不簡單，為了我們的跑步健康和更好的運動表現，我們在跑前一定要進行正確且充分的熱身活動，來更好的完成我們的跑步訓練。

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！用功能性訓練解決你的跑步難題，這裡是跑步科學解析Chris。