老兵匠心
跑步是一種大眾化的有氧健身運動。在公園馬路邊、人行道上，隨處可見一些跑步愛好者。每個人健身跑步的初衷都不一樣，有些是為了減肥，有些是為了增強體質。要想讓自己的健身跑步達到一個理想的結果。是要掌握一點技巧和方法的。
跑步健身順序漸進，就是個不錯的方法。在這裡我談談如何循序漸進？我們把跑步健身分成三個階段進行。
第一階段 我們既然有了要健身跑步的決心，就要堅持早起，每天慢跑1500米，連續跑一個月。直到自己輕輕鬆鬆不感到疲乏順利完成，就可以給自己加運動量了。
這時我們就進入第二階段。每天跑3000米， 連續跑兩個月。在這個階段，由於運動量增加了一倍，跑完後會感到疲乏。這時要適當放慢速度。等到完全不感到勞累時就可完成，這時就要再次增加運動量。
第三階段。這時運動量就要加到5000米，連續跑三個月，這樣經過三個階段循序漸進的跑步健身，相信你的跑步健身一定會有所收穫。
邱田
這問題問的太棒了！說明了廣大的運動健身者的觀念，正在朝著注重運動恢復的方向健康發展。
所謂循序漸進，就是讓運動者慢慢的一點點加量。給身體一個緩衝，直至完成超量恢復的整個過程。 初始運動的跑步者，首先最重要的一條就是尋找當前跑步的最大運動能力。
我們舉例來說明：在同等強度下，假如2000米是自己現階段最大的運動能力。但在實際的運作當中，並不是一下子就可以找定的。要靠您試著去找。一般有個2到3次的尋找就會得到。有可能您找到1700米，但這個量使您很輕鬆。那您就去找1800米或1900米。假如2000米能夠使您很困難的勉強完成。您也就找到了目前自己的最大運動能力是2000米。那麼在未來的一到兩週內，圍繞著2000米去下功夫。
假如第一天能跑完2000米，第二天身體非常的疲倦，思睡。如果你還想跑的話，可以慢慢的去跑500米，其目的是為了動態中休息。第三天的話，可以跑1000米到1500米。第四天，如果沒有時間的話，你也可以完全的休息。而第五天將會出現奇蹟。您可能會很輕鬆地跑完2000米。如法泡製，利用2-3周的時間，逐漸過渡到每天能輕鬆地跑2000米。
當然，我們的舉例都是假設。在實際操作當中是不會完全吻合的，但總的原則是大中小運動量結合。什麼時候完全靜止休息；什麼時間在動態當中迂迴恢復。需要自己在實際操作當中靈活掌握。
完全適應了2000米後，也就達到了矛盾的平衡。在此基礎上，我們不妨把您的運動量提高10/%-20/%，也就是2200米-2400米之間。人為地產生新的矛盾，未來的2到3周之內我們要做到的是解決新的矛盾，適應新的運動量。如此週而復始的循環下去，也就是循序漸進的真諦。曉行星祝您健康與成功。
曉行星
都說跑步是減肥最有效最迅速的手段之一，可真要發揮出跑步運動這種神奇的功效，長期堅持才是根本。其實無論跑步還是游泳、單車、舉鐵，不談堅持的減肥純屬耍流氓。而想要堅持下去，循序漸進無疑是最好的辦法。具體該如何做到循序漸進，筆者認為要做好以下幾點：
首先，不可操之過急。胖子不是一天吃出來了，想要靠幾天或者幾個禮拜的跑步運動就能瘦下去無異於自欺欺人。尤其是對於久坐不動、常年缺乏鍛鍊的人來說，剛開始接觸跑步，更要做好從零開始的準備。因為沒有長跑減肥的經驗，可以拿當年1000米跑的成績和時間作為參照，因為慢跑減肥不講究速度和路程，只講究心率和時間，所以剛剛開始嘗試慢跑的人，可以按照自己能夠接受的強度，只要保持跑步的狀態，堅持10分鐘即可。
其次，不要盲目冒進。從首日的10分鐘開始，可能一上來會讓你腰痠背痛腿抽筋，但堅持一個禮拜之後，或許你就會感覺身體已經適應了強度，想要給自己增加點難度。但難度的增加同樣是門學問。如果難度增加太多，不僅身體吃不消，影響了減肥的積極性，更有可能導致身體（主要是腳踝膝蓋）過度疲勞，出現恢復時間較長的運動性損傷，就得不償失了。那麼難度增加多少合適？一般來講，每週給自己增加5分鐘就已經不錯了，如果每週都能有5分鐘的提升，相信很快你就能晉升為資深跑者了。如果當強度已經達到30分鐘以上，真的難以為繼的時候，可以兩週甚至更長週期之後再延長跑步時間。一切都以自己身體能夠承受為標準。另外，每週至少要休息兩天，讓身體得到充分的恢復也非常重要。
最後，不能肆無忌憚。在邁開腿的時候一定要管住嘴，不要吃得太多更不要碰任何垃圾食品，只要運動和飲食兩方面都顧及到了，相信堅持一個月，你的體型和體重就會有明顯的改觀。有了繼續奔跑的動力，跑步運動自然也就能循序漸進地堅持下去了。
昊體育
循序漸進和高效跑步是個矛盾。
一味地追求循序漸進，而不願意給身體以很難忍耐的高強度，就難以獲得快速進步，甚至長時間停滯在低層次的跑步水平上。因而，首先是強烈建議，要想獲得良好的健身效果，首先要克服“循序漸進”的懶惰傾向。
但盲目求速也是不正確的。很多人開始跑步計劃時信心滿滿，恨不得要把珠穆朗瑪峰踩在腳下，於是不顧及自己的體能，直接跑到極限，導致“肺部像火燒一樣”，“接下來的幾天時間腿部痠痛難忍”，甚至直接就成崴腳、膝關節損傷的病號。從此對跑步杯弓蛇影，畏如蛇蠍。
正確的跑步有三個要領。
1.充分熱身。
無論春夏秋冬——當然夏天體溫高，身體柔韌性好，不容易受傷——熱身都應該是你跑步的必要環節，只有這樣才能保證把損傷風險降到最低。
2.從20分鐘走跑結合開始。
沒有跑步經驗的人，沒必要，也不能夠連續跑太長時間，建議從20分鐘的走跑結合開始，剛開始走2分鐘跑1分鐘，或者走200米跑100米，逐漸過渡到能夠連續跑3公里或者20分鐘。
3.5公里是一個臺階。
跑步一兩個月後，體能已經儲備的不錯，可以考慮上層樓，衝擊連續5公里跑。這時候，連續跑很重要，跑步速度不重要，甚至龜速也不是不可以，只要能連續跑下來。
4.必須安排衝刺環節。
人都有惰性，如果不給自己以強烈刺激，就往往停留在舒適區域。強烈建議每週至少安排一次高強度衝刺訓練，讓身體跑到相對極限狀態。當然，也可以每週安排一次足球、羽毛球、籃球訓練，這些訓練課對體能要求也很高，動不動就讓初學者氣喘吁吁，最有價值的是，它們不需要你下定決心，不由自主地就把自己搞疲憊不堪。
5.有疾病隱患的人嚴格遵守醫囑。
有心臟病、高血壓等病患的人，進行健身運動要首先徵得醫生允許。那些已經受到外傷需要休養的，也應遵循醫囑。
安生看健身
初學跑步如何循序漸進？
答：初練跑步的人，神經、心肺、肌肉的功能還沒有適應，運動量不要過大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法進行練習。也可以將要跑的距離分段練習。如跑3000米，分成兩段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中間休息一會兒。這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。
減脂運動會讓皮膚鬆弛嗎？
答：純減脂，只做有氧會的，肌肉少會使皮膚缺少彈性，水分不足，皮膚暗淡無光。所以建議做無氧增加肌肉，要想真的減脂，肌肉必不可少，原因就不再說了，高代謝才是保持身材的不二選擇。
健身中晚餐怎麼吃？
答：晚上不吃米飯、麵食、 肉類，雞蛋等高熱量的食物，含糖量高的食物也不要在晚上吃，比如玉米，粉條這些。因為這些容易堆積脂肪而且很難消化。如果腸胃不好的人，消化不好影響睡眠，早上起來容易犯困。
所以，晚上儘量以素食為主，比如吃燕麥粥， 小米粥，小麥粥，西蘭花、魚肉、菠菜，胡蘿蔔等其他素菜。有營養的食物放在早中餐吃，晚上簡單吃就好了。
怎樣飲食瘦肚子？
1、多吃豆類
豆類含豐含蛋白質和纖維，能夠吸收人體裡多餘的脂肪。
2、多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。目的是為了身體的排毒。
3、多吃綠色蔬菜和水果：為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質。
4、注重蛋白質攝入
較好的蛋白質來源有：魚蝦肉、雞鴨肉，它們的脂肪含量較低且富含營養，高蛋白質，有助於體內肌肉的增長，促進腹部脂肪燃燒。平常吃肉可以儘量選擇這些品類。
老K育兒
“減肥不等於減體重”因為跑步是有氧運動的一種，其作用當然是減脂啦，而力量訓練則是肌肉力量訓練，想象3公斤的瘦肉和3公斤的肥肉對比，明顯瘦肉精小，肥肉卻很大一塊，但重量卻一樣。 肌肉變多你的身體會更加緊緻苗條。所以你該關注的是體脂率而不是體重。
初學跑步如何循序漸進？
答：初練跑步的人，神經、心肺、肌肉的功能還沒有適應，運動量不要過大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法進行練習。也可以將要跑的距離分段練習。如跑3000米，分成兩段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中間休息一會兒。這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。
減脂運動會讓皮膚鬆弛嗎？
答：純減脂，只做有氧會的，肌肉少會使皮膚缺少彈性，水分不足，皮膚暗淡無光。所以建議做無氧增加肌肉，要想真的減脂，肌肉必不可少，原因就不再說了，高代謝才是保持身材的不二選擇。
健身中晚餐怎麼吃？
答：晚上不吃米飯、麵食、 肉類，雞蛋等高熱量的食物，含糖量高的食物也不要在晚上吃，比如玉米，粉條這些。因為這些容易堆積脂肪而且很難消化。如果腸胃不好的人，消化不好影響睡眠，早上起來容易犯困。
所以，晚上儘量以素食為主，比如吃燕麥粥， 小米粥，小麥粥，西蘭花、魚肉、菠菜，胡蘿蔔等其他素菜。有營養的食物放在早中餐吃，晚上簡單吃就好了。
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