過年聚會大魚大肉，堅果糕點，少不了大吃大喝，可許多人餐後血糖總是高，這飯到底該怎麼吃，才能控好血糖呢？
今天小糖妹就來和大家分享“三改一增”小秘訣，助降餐後血糖。
餐後血糖水平，是診斷糖尿病及判斷糖尿病治療效果最重要的指標。
但是很少有人知道，餐後血糖水平對健康人也極為重要。獲得較低的餐後血糖水平，對於預防2型糖尿病、預防血脂異常、高血壓、脂肪肝、肥胖等一些與胰島素抵抗有關的慢性病，都很有好處。
餐後血糖水平的高低，主要取決於碳水化合物的攝入總量及它們的消化、吸收的速度。那麼具體如何降低餐後血糖水平呢？
改飲食
總量和搭配 主食不超量
1
控制碳水化合物的量
一餐中攝入碳水化合物越多，則餐後血糖水平升得越高。
一般糖尿病患者一餐主食量不要超過80克（米和麵乾的重量）；普通人每餐主食的進食量最好不要超過100~150克。
2
選擇低升糖食物
同等量下，精米白麵比粗雜糧、全麥麵粉等升糖更快。
升糖指數：白米飯＞小米飯＞黑米飯
3
粗加工、簡單烹調
加熱時間短的，不是煮得特別軟爛的食物，有助於降低餐後血糖水平。
4
注意食物搭配
單吃主食，升糖快；如果主食與其他肉、蛋、奶等高蛋白質食物一起吃，升高血糖的速度會明顯減慢。所以正餐食物儘量多樣化，吃複雜一些，不要吃得太單調。
改吃飯順序
先吃蔬菜，後主食
中國營養學會發布的中國糖尿病膳食指南（2017年版）強調 ：
正確進餐順序應該是先吃蔬菜 ，再吃魚肉蛋等蛋白質食物，最後吃主食類食物。這樣做，餐後血糖水平較低。
改吃飯速度
不少於20分鐘
進食太快，不僅會導致消化不良，還影響營養的吸收。
適當增加用餐時間可以促進消化液分泌，對食物做一個初步的消化；
細嚼慢嚥還可以避免血糖升高太快，起到穩定血糖的作用，也能避免吃的過多，控制體重的增長。
增加運動
1357原則
❍ 運動可安排在餐後1小時進行；
❍ 每一次運動至少30分鐘；
❍ 每週至少運動5次；
❍ 運動時每分鐘的心跳（心率）次數不超過運動前心跳的70%。如平時心跳為90次/分鐘，運動後心跳不宜超過153次/分鐘。
餐時胰島素促泌劑
餐時胰島素促泌劑，也就是通過用餐中促進胰島β細胞分泌胰島素來降低血糖的藥物。
常見的有瑞格列奈、那格列奈，這兩種藥與磺脲類藥物不同。磺脲類藥物，可能需要半小時才能夠發揮降糖的作用。
但瑞格列奈、那格列奈起效迅速，一般為5~10分鐘；所以建議在飯前5~10分鐘服用即可。
不過正因它們起效時間短，所以作用的時間也比較短，往往只解決這一頓飯後的高血糖問題。
注 意
◉ 胰島素促泌劑，只適用於還能分泌胰島素的糖友；
◉ 且伴有糖尿病酮症酸中毒、嚴重的肝或腎損傷、處於妊娠或哺乳期的糖友不宜服用。
服用胰島促泌劑初期，血糖可以得到滿意的控制。但隨著時間的推移，或是出現外周組織受損，導致胰島敏感度降低，功能漸失，藥效也就越來越差，甚至完全失效。
一般降糖藥繼發性失效，多發於5年之後，且年增長率高達5-10%。因此，這類藥物一定要遵醫囑。若盲目過量服用，可能會造成胰島β細胞過勞，引起胰島逐漸衰竭。
糖苷酶抑制劑
糖苷酶抑制劑降糖的作用機制是，延緩身體對碳水化合物的吸收。
因此，必須在吃第一口飯時 ，與飯一同嚼服，才能夠起到抑制碳水化合物吸收的作用。
需注意，糖苷酶抑制劑不是不讓碳水化合物吸收，只是讓吸收的速度變緩慢了。從而能起到降低血糖的作用，這種方法也被稱為“消峰去谷”。
注 意
◉ 因α-糖苷酶抑制劑有胃腸道反應，如伴有疝氣或腸梗阻、慢性胃腸功能障礙的糖友最好避免使用，以及糖尿病酮症酸中毒、嚴重感染或創傷的患者以及孕婦、哺乳期婦女、兒童者，要禁用此類藥物。
◉ 若偶爾引起肝臟轉氨酶暫時性升高，不要過度緊張，在醫生的指導下停藥或是對症處理後，可以恢復正常。
【適宜人群】餐後血糖偏高；飲食結構以碳水化合物為主；沒有達到糖尿病診斷標準，被診斷為糖耐量減低的病人。
最後提醒大家，如果是服用了控餐後血糖的藥物，則需按時進餐，以免發生低血糖風險。
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