不管是增肌還是減脂，速度都不會特別快。雖然道理都懂，但當你發現自己的發展速度慢的像蝸牛漫步一樣，而和自己一同進健身房的其他人就像坐了火箭一般飛速成長，換誰都得著急。你不禁會想是他們偷偷給自己加餐了嗎？背後的真相遠沒有這麼單一。

其實增肌速度的快慢和很多因素都有關，你必須重視訓練過程，訓練後的恢復，飲食營養都有關係。想要讓自己的增肌效率提升，那就得學會經常做覆盤。自己進步緩慢的原因，一定就藏在這些你沒有注意的過程裡，通過反覆的覆盤，你就能找到自己的問題所在。

下面是健身時最常走進的5個增肌誤區，你也跟著來複盤一下吧。

1.一定要給身體足夠的增肌時間。

增肌期，一般我們的計劃都是以一個季度或半年為單位，而你想10天就出效果，那是不太可能的。因為無論是減脂還是增肌，它的速度都是比較緩慢的，你不要妄想一個月增加5公斤的肌肉，因為對於多數人來講，一年增加5公斤的肌肉已經非常了不起了。而且隨著時間的累積，越往後增肌速度就越慢，期間我們會遇到的一個又一個瓶頸期，如果能打破，你就能解鎖新的世界。如果打破不了，就只能原地踏步，有些甚至還會退步。所以給自己預留足夠的時間，才不會活在焦躁當中，穩步增肌才是長久之計。

2.訓練的過程中一定要安排有大重量的衝擊。

大重量訓練也可以很安全，只要你選對正確的方案，就總有突破點。你可以找一名小夥伴來輔助你或者利用身邊的輔助器械，讓自己的訓練更加安全。需要注意的是一定不要讓自己受傷，因為一旦受傷，恢復週期是相當緩慢的，而前面自己所付出的努力都要功虧一簣。哪怕大重量再好，你也要在安全的前提下進行，如果自己心裡沒有底就不要做。

為什麼一定要負重呢？因為當你的肌肉到達一定程度時，你就要通過不斷增加負重來突破，逼迫肌肉進行野蠻生長。

舉個例子，佳明在剛進健身房的時候，臥推只能達到10公斤，但他勤奮好學，肯鑽研，而且健身的頻率也很穩定，半年之後佳明的臥推成績達到了50公斤，他還在不斷衝擊重量來準備突破接下來的60公斤。而如果佳明是一個很安逸的人，總是喜歡待在舒適區，總是用負重10公斤來練習臥推，那麼半年之後他可能依舊停留在10公斤-20公斤負重的區間，他的肌肉也很難在其中獲得較大的增長。

此時又要拿出健身增肌的原理，肌肉沒有破壞，那就沒有辦法再成長變粗變強。這正是為什麼很多人在做徒手訓練時，初期訓練效果也很不錯，但是中後期效果越來越差以至於原地踏步，就是因為他們所用的負重已經很難對自己的身體造成威脅，肌肉會覺得身體能挺得住這樣的訓練，那就沒必要再費力生長了。所以我們的訓練就要不斷的讓肌肉感覺到壓力山大，讓它們意識到如果再不生長，那主人就要受到很大的威脅。肌肉就是這樣，在一步又一步的緊逼之下，不斷野蠻生長。

3.再痛苦也要去練腿。

在健身訓練中不乏有很多上半身愛好者，他們不喜歡練腿，因為在很多人的審美當中腿練粗了之後，穿起衣服來會顯得不好看，不夠時尚。但腿部又是在健身中不得不練的一個部位，因為經常進行腿部的訓練，會促進人體的睪酮素分泌，要知道睪酮分泌越旺盛，那麼增肌效果就越好。練腿等於讓你的肌肉吃了興奮劑，而且這個興奮劑是非常天然無公害的。

所以，即使你認為腿部訓練沒那麼重要，也不能拒絕練腿，你可以不每週都訓練，但起碼要每半個月練1到2次，這樣能夠讓你的渾身肌肉得到更好的發展。

4.充足的蛋白質攝入。

我們都知道在增肌期除了鍛鍊之外，很重要的一環就是飲食了。尤其是多數人所重視的蛋白質，因為只有補充了充足的蛋白質之後，肌肉才能攝入更多營養，獲得生長。否則肌肉只撕裂，但是沒有營養補充，那麼它長的也不會太好。

最簡單的蛋白質攝入公式：你的體重（公斤）X1.5g-2g（蛋白質）

舉例：佳明的體重是75kg，那麼他的每日蛋白質攝入量可以先達到112g，通過幾個月的觀察，他發現肌肉的發展逐步變慢，那麼他可以將蛋白質的攝入量提高到1.8g，循序漸進。

這需要你自身親測，先以1.5g的攝入量進行，因為很多人本身對蛋白質的吸收不同，直接攝入過多很容易造成浪費。

這裡雖然只強調了蛋白質，但營養均衡才是最主要的，不能讓飲食走極端。

5.充足的睡眠時間。

訓練，飲食和休息是環環相扣的，任何一環做不到合格都無法獲得較高的增長效果。所以，每天你必須嚴格要求自己，有規律地至少睡足7個鐘頭的時間。因為肌肉在睡眠中增長，而不是在訓練中增長，睡眠和訓練一樣重要，這個觀念必須給扳正。每到晚上10點來臨，就不要讓浮躁的各類信息再來干擾你，找到讓自己能絕對放鬆的一種方式，能夠讓接下來的睡眠更香甜。

如果你自認為以上幾點都做到了，那就努力讓它們更無懈可擊吧，精益求精能帶給你更好的效果。

本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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