有研究指出，人從三十歲開始肌肉會慢慢流失，每年肌肉的減少量在1%左右，而當人進入老年後，肌肉量減少的速度更快，因此，肌少症成了現代老齡化社會的一大難題。

肌少症不只是字面上肌肉量太少的意思，泛指整體肌肉功能降低的現象。當肌肉功能太弱、無法應付日常生活，輕者可能增加骨頭和關節的負擔，嚴重者可能易跌倒、臥床。當老人家患者臥床，行動受限，肌肉未使用會加快流失，提高器官衰竭而亡的風險。

當老人肌肉流失，沒有足夠的肌肉與肌力來保護關節及骨頭，不小心跌倒就可能一蹶不振，哪些簡單的運動可以增加肌力？其實，在家利用一把椅子也是可以練肌力的！對於因為疾病等原因在家裡練習肌力的老人，根據具體情況可以分為兩種練習方法，第一種較為簡單，以恢復日常活動力為主，而另一種則以提升下肢肌力為目標，這兩種都是可在病房或家中進行的康復練習的運動，簡單且不必出門。

適合在家中復健的運動

一、恢復日常活動，練習坐走

1、被動式活動法

臥床的老人若連坐起來的能力都沒有，照顧老人時除了可以按摩之外，也可順著老人的肢體做些活動關節的動作，輔助他的肢體活動。記得動作不宜太快，要儘量輕柔、流暢。

2、嘗試坐起來、自己上廁所

有些病床可調整角度讓患者坐起來，臥床的老人就從練習坐起來開始，坐在床頭或床沿。只要能夠坐起來，這動作就有讓肢體肌力活動的功效，可強化內臟與肢體的運作能力。

若能力許可，老人還可嘗試在床邊扶著重心穩固的椅子，或者扶靠旁人站立幾分鐘。很多臥床一段時間的病人就是在做這些動作後產生便意，而解決長久以來的便秘問題。

接下來，可嘗試在最少的幫助下，讓老人獨立去上洗手間。不過要先確定路面、洗手間裡有好的防滑措施，再陪同長輩前往，但不過度保護，讓老人適度使用肢體。練習恢復原有的生活功能是很好的復健運動。

3、預防摔倒

根據統計，65歲以上老人的跌倒率約是40％，80歲以上竟高達50％，也就是每2人中就有1人跌倒而造成運動功能障礙，因此預防跌倒相當重要。

引起跌倒的因素很多，包括認知與身體能力退化等，建議老人平時動作要儘量放慢，小心地進行起床、坐下、站起等動作。也要防止體位性低血壓，會因低血壓而頭暈，增加跌倒風險。

二、提升肌力，通過一把椅子訓練

如果老人沒有臥床，活動自如的話，可多做以下動作來練腿力，一方面預防跌倒，也可增加肌肉的強度。以下動作都不必反覆進行，也不必每個動作都做，原則上建議每天運動10分鐘左右就可以。

1、靠牆蹲停30秒-1分鐘，這個姿勢可以預防摔倒，如果熟悉後可以離開牆體蹲停，同樣是1分鐘左右。

2、單腳站加上單手（或雙手）撐扶停30秒-1分鐘，左右腳各做1次。如果身體情況允許，可以考慮放開扶椅子的手，雙手平展，單腳蹲停1分鐘坐浴，左右腳各一次。

3、坐姿抬腿停30秒-1分鐘，左右腳各做1次。

以上運動可以做一組，也可以在體力允許的情況下，做完一組後休息10分鐘再做一組。

選擇正確戶外運動，鼓勵老人運動

至於可走出家門運動的老人，建議選擇合適的運動，並提醒家屬鼓勵他們運動的訣竅。最重要的是，提醒大家運動不應是件苦差事，而要著眼於運動可以帶來什麼樣的快樂，這觀念不論老少皆可，所以，即便臥床的老人，也不能以勉強或應付疾病的心態去運動。

適合健康長輩的戶外運動

維持運動習慣的老人，體能不一定比年輕人差，但建議選擇運動時，要選擇以下運動3原則：安全、有趣、有效，其中有效指的是有輕微抗阻力的運動，像爬坡、爬等。此外，多樣性、負荷不大的運動，會優於難度高、強度高的運動，像走路、在公園常見的舞蹈或太極拳等，都是好選擇。

不過在讓老人運動的時候還有2個注意事項要做到：

1、隨時提醒運動中的老人，不要憋氣。

2、不要對運動中的老人說“加油”。

許多老人抱著想做得很好的心態運動，無意間就會用力憋氣，因為不少老人都有心血管疾病，在極端的情況下，用力憋氣可能引發中風等傷害。而“加油”對一般人來說是句好話，但容易導致老人家逞強，容易有反效果。在運動過程中，請隨時提醒長輩呼吸、保持步調順暢。

三高與骨質疏鬆患者，如何安心運動？

有些疾病與肌少症有相互影響的關係，患有這些疾病的人群雖然也需要運動，但過程中要留意以下細節，以免越動越危險。

心臟病、高血壓：

1、留心天氣變化：天熱時隨時補充水分，天冷時加強保暖。

2、溫和運動：適合步調平穩的運動，例：散步。要避免會使心跳太快、太喘，或忽快忽慢的運動。

糖尿病、高血糖：

1、過程中主觀感受到暈、累，就要休息。

2、隨身攜帶方糖或巧克力。

3、運動完檢查全身是否有傷口，有的話儘快處理。

4、不可空腹運動。

骨質疏鬆症：

1、避免伸展幅度大，及跳躍強度大的運動。

2、避免大角度前彎、後仰。

3、要比一般人更小心不要跌倒。