我们在练背部的时候，通常会有两种动作，一种是下拉的动作，还有一种是划船的动作，那我们今天就来分享一下如何去完场一个标准的杠铃划船。
为什么要做杠铃划船？杠铃划船能够刺激我们的力量的发展，我们的整个上中背的力量增加了的话，就能举得更重，这样我们变换其他划船变化是也能随心所欲。
我们再来分析一下杠铃划船能够训练到的肌肉群：首先不用说的就是上背，做动作时我们依靠我们的背肌来往上拉重量，溶蚀让杠铃触碰到我们的下胸部，这样能够训练到我们的斜方肌，背阔肌，菱形肌等许多背上的小肌肉群。
然后就是下背，训练时我们的下背为了维持脊椎的中立会去和地心引力对抗，这个对抗就是很好的训练。除此之外还有我们的腹部，腹部肌肉群会与下背相辅相成，以稳定全身。我们的臀部及腿后侧其实也是会被训练到的。
他们在帮助我们下背的同时，也在帮助我们将杠铃举离开地面。还有一处非常让人想不到，就是我们的手臂，手臂在抓杠铃的时候，二头肌在充当拉重量的角色，而手肘拉过躯干时，我们的三头肌的长头也在不知不觉中受益良多。
首先我们要根据自己的情况去选择合适的配重片。第一步，身体自然站立，双脚与肩同宽，然后我们去选择握法，（这里要划一波重点：杠铃划船有正握，反握宽握和窄握的方法。）通常会有正握和反握，还有宽握，宽握比较窄一点，大家都可以去尝试一下。
今天我们就选择一个略比肩宽的一个正握去介绍。首先我们要做初始动作，膝盖微屈，屈髋。其实身体这个时候会和地面有个夹角的，这个夹角不与地面平行，这样我们的竖脊肌压力会过大，但是也不要太过直，太过直我们背部的刺激效果就会减少。
所以说通常就是一半45°就差不多OK了，然后目视前方，屈肘向上划船，拉到靠近肚脐的方向，然后缓慢下方，然后重复。很多人可能在做这个动作的时候会去情不自禁的晃动，达到为身体借力的效果。
如果大家选择重量比较大的话，你肯定会不自觉的去晃动身体帮助借力，但是如果你想更好的去刺激我们的背阔肌的话，还是建议不要去有这样的动作。
当然如果我们初始阶段从地面拉起来这样不方便的话，也可以直接放到这个杠铃架子上，直接拿起来就可以做了这样就会比较方便。
这就是今天为大家介绍的杠铃划船，希望有所帮助。
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