借力是技巧，代償是“犯規”

借力：在可控制的範圍內，有一小部分協同肌肉參與發力，完成標準動作。雖然動作略微變形，但依然有很大的訓練效果，是大神們在訓練時會使用的訓練技巧。

代償：由於各種各樣的原因，自己並未察覺，或者肌肉不受自己控制，造成我們的訓練姿勢不夠標準，沒有訓練到目標肌群。或者說目標肌群發力分散，很大的一部分力量被身體其他地方的肌肉所代為補償。

對於很多普通訓練者來說，經常借鑑大神們的“借力”訓練方法，很容易一不小心就做成代償的。

常見的代償表現

1.聳肩

這種現象往往在訓練中選擇的重量過於大的時候出現，例如在背部訓練的高位下拉，肩部訓練的各種平舉中，控制不好就極其容易出現聳肩。

當然在胸部訓練的時候也可能聳肩代償。聳肩的主要原因在於訓練的重量過大，目標肌肉的力量不足以完成此類動作，需要其他部位肌肉的協助完成。

而我們表面上看到的聳肩，是斜方肌參與了發力。代償掉了一部分本應該由目標訓練肌群承擔的力量。

2.弓背

弓背的這種情況在硬拉過程中比較常見，硬拉具有很高的技術要求，做標準的硬拉需要保持背部挺直。

當人體需要拉起相當大的重量的時候，而背部的力量又不足夠使脊柱保持中立位，背部就自然彎了。這樣不利於脊柱的安全，在平時的訓練中就應該多加註意。

當然還有一種硬拉技術是龜背的，但這個技術要求相當的高，本文不涉及。

3.身體前傾

身體前傾一般在做深蹲的時候發生，很多人在深蹲的時候身體的力量不夠，為了努力完成這個動作，在將槓鈴蹲起的階段，身體會做一個前傾。有的時候還會加以膝內扣來完成整個動作。

4.身體晃動

在槓鈴二頭彎舉訓練重量選擇過大的時候，經常容易出現身體晃動幅度過大的問題，或者力竭的時候，為了完成頂峰收縮，但力量不夠，很多人就難以控制身體出現晃動，通過甩起槓鈴完成動作。

5.臀部離開凳子

在臥推的時候通常會發生的代償就是臀部離開凳子，當推的重量過大，或者力竭的時候，為了將槓鈴推起。

雖然可能沒有掌握正確的起橋姿勢，但身體為了縮短做功，或者完成動作，臀部不自覺的離開凳子，通過腿部支撐，將槓鈴推起。這樣的動作可能讓腰椎反弓，損傷脊柱。

如何避免代償的出現

代償發生的主要原因是訓練重量過大和動作不熟練。

如果訓練重量過大，超出控制能力之外。那我們就應該適當減輕重量，有控制的完成訓練。而不是大重量，從頭甩到尾。當接近力竭時候，我們有兩種選擇：1.有控制的完成動作。2.求助他人輔助，而不是靠身體代償。

對於動作本身。可以先把特定部位一定要有感覺的想法放一邊，專注在持續的練習。動作正確的條件下，量的積累比粗糙的“質”的飛躍更好。通過不斷的積累，你會有更好的肌肉控制能力，以減少代償。

寫在最後：事實就是訓練智慧，身體是自己的，是否真正的強大也只有自己心裡有數，可不要在別人面前為了證明自己，通過代償完成訓練，更不要為了模仿練的好的大神，而為難自己。

健身是一輩子的事，1年不行5年，5年追不上10年。有些人的健身里程只有幾年就跑到了終點，而你可以健健康康的跑上幾十年，不賺嗎？

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不瞭解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你最好的選擇。

想了解課程詳情和報名優惠點擊按鈕“瞭解更多”為您詳細解答。