在日常生活中，我們都想秀出我們的完美身材。什麼才是最能秀出健身愛好者訓練痕跡的地方呢？其實不是平時大家都愛練的腹肌、翹臀，而是男性訓練者能夠撐爆短袖的袖口的麒麟臂。
首先我們來了解一下肱二頭肌。肱二頭肌是手臂很重要的一部分肌肉，二頭肌很小的一部分。可以分為長頭短頭，訓練動作卻有8~10種，甚至更多。
這正常嗎？可以說正常，也可以說不正常。正常是一個肌群想要把它雕塑得更加完美，的確需要從各個不相同的角度進行訓練。不正常得是，我們需要在這麼一個小小的地方上面花那麼多時間和精力。但想擁有麒麟臂、天鵝臂，肱二頭肌也是非練不可。
很多男生可能都比較嚮往自己擁有充實飽滿、力量感充沛的手臂，但是我們常常做二頭肌彎舉和臂屈伸可是還是沒有比較明顯的效果，臂圍也看不到明顯的變化。
很多女生為了練出天鵝臂，能夠擁有線條分明的胳膊。也會盡力去做比屈伸。
可是花了很多時間和精力去訓練肱二頭肌，卻任然見不到什麼臂部訓練痕跡。其實可能有很多原因，造成了這樣不盡人意的結果。
可能你以為正確的訓練動作其實是錯誤的、你訓練到所謂的精疲力盡只是你疲勞了。那麼我們應該如何有效的訓練自己的臂部呢？
你需要明白一些常見的肱二頭肌的動作細節。比如說站姿槓鈴彎舉，在同一個動作來說，站姿比坐姿更容易衝擊大重量。原因主要是站姿能夠調動肌群的力量借力。
借力不是代償，正確借力是你能夠控制重量，但代償是你被重量擺佈。這也是眾多訓練者彎舉之後，雖然很累，但是肱二頭肌不能夠很好刺激的原因之一。所以說我們需要量力而行。
啞鈴交替彎舉，這個動作更加孤立些，也就更難衝擊大重量。這樣來說，坐姿的啞鈴彎舉主要就是達到孤立刺激的目的。
該動作要做好，需要做完整、要注意離心過程中的動作控制。可是在啞鈴彎舉中，還有額外一點需要注意。
要達到加強對肱二頭肌刺激的目的，在頂峰收縮的時候，手的朝向要有一個外旋的細節。這樣做也是為了能夠在頂峰收縮的時候可以收縮到最緊。
以上就是練習肱二頭肌的一些原理和動作，大家在訓練中一定要根據肱二頭肌發力原理來訓練，這樣才能提高二頭肌的訓練效率。也祝大家早日擁有人人羨慕的麒麟臂！
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